Sağlıklı bir devlet için bir kısayol yoktur, beş günlük hedefinizi vurmanıza izin veren sihirli bir meyve yoktur ve dakikalar içinde size parçalanmış bir fizik veren tek bir egzersiz yoktur. Şekle girmek ve formda kalmak zaman ve çaba gerektirir. Ancak bu ipuçlarını izlerseniz, daha az mücadele ile faydaları (lejyonlar için) elde edebileceksiniz.
1. Başarı İçin Hazırlık
Daha iyi bir diyete giden hızlı yol, hafta sonlarınızı akıllıca kullanarak bulunur. Cumartesi ve Pazar günlerinde, hafta içi öğle ve akşam yemeklerinden en az bir kaçı kapatacak kadar büyük miktarda sağlıklı yemek hazırlamanız için ekstra zaman ayırın.
2. Egzersizinizi Karıştırın
Çeşitlilik - klişe uyarı! - Yaşamın baharatı ve birçok spor ve aktivite, denemeden önce farkına varmayacağınız şekilde birbirinizi destekliyor. Örneğin, bacaklarınız ve çekirdeğiniz için kuvvet antrenmanı size daha iyi bir koşucu sağlarken, dumbellere bağımlı olanlar, daha önce hiç düşünmedikleri Pilates çalışma kaslarını bulacaklardır.
3. İzleyicilere Hedefleri Ayarlayın
Bir fitness takipçisine yatırım yaparsanız, sadece arkanıza yaslanın ve ön ayarlı hedefleri takip ederek sizi zafere götüreceğini varsayalım. İlerleyişinizi oluşturmak için adımları, aktif dakikaları ve kalori hedeflerini düzenli olarak ayarlayın ya da hiç yaklaşmayacak ve onları göz ardı etmeye başlamışsanız daha gerçekçi hale getirin. Eğer fitness teknolojinizle ilgilenmiyorsanız, onu hızla atacaksınız.
4. Faaliyetin Kısa Patlamalarını Ekleyin
Bu kitaptaki en eski hızlı fitness çözümü: yürüyen merdivenleri değil merdivenleri alın ya da otobüse erken kalkın ve yürüyün. Herhangi bir etkinlik iyi bir etkinliktir ve yalnızca daha fazlasını yapmanızı önerir. Ve eğer gerçekten ante yukarı çıkmak istiyorsanız, her seferinde merdivenleri (güvenli bir şekilde şimdi) fırlatmaya çalışın. Son zamanlarda yapılan bir çalışmada, yüksek yoğunluklu merdiven tırmanmalarının kısa patlamaları kardiyoparlamasyonsuzluğunuzda önemli bir fark yaratabileceğini göstermiştir.
5. Visseral Yağınızda Sekmeler Tutun
Dışarıda sıska olabilirsiniz (en azından kollarınız ve bacaklarınız), ama içeride şişman olabilirsiniz. Visseral yağ, organlarınız etrafında oluşan ve genellikle bir göbek ile sonuçlanan tiptir. Kalp hastalığı, çeşitli kanserler ve tip 2 diyabet ile bağlantılıdır. Risk altında olup olmadığınızı görmek için belden yükseklik oranınızı (WtHR) kontrol edin. Bir parça ipi alın ve yüksekliğinizi ölçmek için kullanın, ardından yarıya indirin. Belinize sığmazsa, egzersiz yapın - egzersiz yapmaya başladığınızda ilk yağlanan yağ oranıdır.
6. Dinlenme Gününüze Değer Verme
Bir fitness vuruşu başladığınızda, motivasyon yüksek iken her gün egzersiz yapmak cazip. Bu kötü bir hamle ve hevesinizi haftalar içinde yaktığınızı göreceksiniz, çünkü her zaman zahmetlidir ve Herkül çabalarınız için beklediğiniz büyük gelişmeleri görmezsiniz. Niye ya? Kaslarına iyileşmek ve büyümek için ihtiyaç duydukları zamanı vermiyorsun.
7. Zamanında Kısa Varsanız Yoğunluğu Artırın
Resmi NHS yönergeleri, haftada en az 150 dakikalık orta dereceli aktiviteyi destekliyor, ancak şimdi haftada 75 dakikalık etkili bir alternatif seçenek sunuyor. Örneğin, koşarken veya tek başına tenis oynadığında, örneğin bisiklete binmekten ya da yürümekten ziyade, orta dereceli sayılır. Ayrıca ikisini karıştırabilirsiniz, bu yüzden 60 dakika güçlü kardiyo artı 30'luk ortada sizi görecektir. Kılavuzların aynı zamanda aerobik aktivitenizin yanında haftada iki veya daha fazla günde kuvvet egzersizleri talep ettiğini unutmayın.
8. Niggles'ı Ciddiye Alın
Hiçbir şey bir sağlık vuruşunu yaralanma kadar çabuk bozmaz ve birçok ciddi vuruş, zorlamak için iyi olduğunu düşündüğünüz hafif niggles olarak başlayacaktır. Birkaç günlüğüne geri dönmek, birkaç ay boyunca ortaya çıkmaktan daha iyidir. Eğer spor salonuna vurmak için acil bir isteğiniz varsa, sizi rahatsız eden birinden vücudun farklı bir bölümünü hedefleyin.
9. Meyve ve Sebze Karışımı
Günde en az beş porsiyon meyve yemeniz ve sağlıklı bir diyet planınızın köşe taşı olmanız gerekir. Ne bilge değil, her gün aynı beşi tüketmek, çünkü farklı meyve ve sebzeler farklı vitamin ve mineraller içerir. Günde beş gününü değiştirmenin iyi bir yolu, renklerin, içerdikleri besin maddelerinin iyi bir göstergesi olduğu için, farklı renklerde yemek yemektir.
10. Uykunuzu Yetersiz Ölçme
Bu konuda övünmek için çok az uyuyan insanlar için bir eğilim var, sanki hayata olan bağlılıklarının bir göstergesi gibi. Bununla birlikte, yedi ila sekiz saat arasında bir süre geçmesi, egzersiz için enerji sağladığından ve hatta diyet seçimlerini etkilediğinden, sağlıklı bir yaşam tarzı için hayati önem taşımaktadır - 2016 yılında yapılan bir çalışmada, sınırlı bir gece uykusundan sonraki günlerde, insanlar ekstra bir 385 ortalama kalori. Ertelenmiyorsun, kaybedersin.
11. Sizin Koşular Üzerindeki Kadansınızı Artırın
Koşarken sürekli olarak yaralar alıyorsanız, kesinlikle denemeye değer bir değişiklik, dakikadaki adım oranınızı yükseltmektir (kadansınız). Aşırılık yaparsanız, bu sayede daha az adım atıyorsanız, diz ve kalça eklemleriniz üzerinde ekstra baskı yaratırsınız. Daha fazla adım atmaya çalışın, yani ayaklarınız vücudunuzun daha altına inecek ve eklemleriniz üzerindeki etkiyi azaltacaktır.
12. Onları Vazgeçmeden Önce Üç Kez Spor Yapın
Bir egzersizi ilk denediğinizde çok zor, ama en azından oldukça yeni. Yenilik ikinci kez gitti ve hala zor, bırakma cazibesine yol açıyor. En az bir kez daha deneyin, çünkü üçüncü kez çoğu zaman cazibe olur - bir spor veya antrenman zor olduğu kadar eğlenceli hale geldiğinde.
13.Geriye Dön
Bu, direnç egzersizlerini ‚Äì ağırlıklar veya vücut ağırlığı might Äì biraz daha kolaylaştırabilecek basit bir zihinsel numaradır. Temsilcilerin sayımı, gerçekten, size 8,9,10'dan daha fazla yaklaşan 3,2,1'lik aşamada ya da gideceğiniz herhangi bir hedefiniz olduğunda, size gerçekten zarar verir. Herkes için çalışmayacak, ama denemeye değer.
14. Sokak Mobilyalarınızın Tam Kullanımını Sağlayın
Açık havada egzersiz yapmak, D vitamini (güneşlise) isabetini ve iyi bir antreman almanızı sağlamak için mükemmel bir yoldur ve tüm kardiyo olmak zorunda değildir. Birçok parkın altını çizen egzersiz makinelerinin yanı sıra, neredeyse her zaman bir çubuk veya çıkıntılar için bir çentik ya da dips yapmak için bir tezgah veya duvar bulabilirsin. Rarer davranır ersatz TRX halatlar olarak kullanmak için zincirleri bile içerebilir.
15. İstatistiğinizi kaydedin
Hiçbir şey iyileştirme belirtileri görmekten etkili bir şekilde motivasyon oluşturmaz, bu yüzden faaliyetinizin bir tür kaydını tuttuğunuzdan emin olun. Kullanabileceğiniz pek çok mükemmel fitness uygulamasından birini veya eski moda kalem ve kağıdı kullanarak rekor beş-rep maks ya da en hızlı 5K zamanını not etmek kadar basit olabilir.
