Yukarıda dördüncü günde yapacağınız tabata aralıklarına göğüs pompalama video rehberi bulacaksınız. Ama onlara takılmadan önce, oldukça ciddi bir can sıkıcı olacaksın. Bu klasik bileşik hamle MF'dir - glute'larınızdan ve hamstring'lerden tutuşunuza kadar her şeyi çalışır. Ayrıca, kaldırabileceğiniz ağırlık miktarından dolayı büyük bir hormon tepkisini kışkırtır. Lower Alt sırtınız sizi ölüp yuvarlandığınızda yuvarlanırsa, o zaman kilo çok ağırdır veya alt sırtın kendisi uygun nötr bir omurga korumak için çok zayıftır,”diyor güç ve kondisyon antrenörü Zach Even-Esh. Regular Eğer normal versiyon sizi çok zorluyorsa, o zaman alt taraftaki sert olmayan zıpkınlı zıpkına ya da Zercher ağızlarına geçebilirsiniz. 'Deadlift'in sonuç almak için diğer hareketlerle aynı şekilde saldırıya uğraması gerekmediğini aklınızdan çıkarmayın. Üç ila altı tekrardan oluşan bir dizi kaliteli takım yaptığınızdan emin olun, ancak tankta bir şey bırakın - fayda elde etmek için kendinizi sakat bırakmanıza gerek yoktur. ' Daha fazla deadlift işaretçisi istiyorsanız, deadlifts için rehberimizi kontrol edin.
Egzersiz nasıl yapılır
Zaten emekli olma konusunda oldukça iyiyseniz, üç ısınma seti arasında yapmayı ve daha az sayıda reps için bile size meydan okuyacak üç ciddi set (ya da “iş kümeleri”) yapmayı hedefleyin. Less Daha az tecrübesi olan hırsızlar, muscleon'u koymak için çok daha fazla hacimde olmalıdır, bu yüzden daha hafif ağırlıkları ve daha yüksek temsilcileri hedeflemeliyim. Bu bir carengine benziyor - motoru temizlemeniz için motoru daha büyük hale getirmeniz gerekiyor, çünkü motorun küçüklüğü gerçekten hiçbir şey yapamıyorsanız,”diyor Even-Esh.
Öldürdüğün zaman, tabata aralıklarına takıl. Böyle yüksek yoğunluklu aerobik antrenmanları, hem aerobik hem de anaerobik kapasiteyi geliştirebilir. Other Diğer insanları eğitirsem, Tabata aralıklarını çok kullanacağım,”diyor Even-Esh. 'Tek bir egzersizin 20 saniyesini ve on saniye dinlenerek, sekiz kez tekrarlayın. Bu sadece 16 dakika sürecek, ama sizi kızarmış bırakacak.”
