ÖNCEDEN EGZERSİZ Pre Bir antrenman öncesi takviyesi, beynin ve vücudun işlevlerini arttırmalıdır,”diyor, kişisel antrenör Nick Mitchell, Ultimate Performance. Longer Daha uzun süre antrenman yapmanıza, daha yoğun odaklanmanıza ve aksi halde yapabileceğinizden daha güçlü olmanıza olanak veren bir şey istiyorsunuz. malzemeler
- Vücut ağırlığı kg başına kafein 5-10mg
- L-tirozin vücut ağırlığının kilogramı başına 5-10 mg
- Vücut ağırlığı kg başına l-fenilalin 1 mg
- Chocamine 50-500mg
- Asetil L-karnitin 1-2.5g
- Glisin propionat L-karnitin (GPLC) 3g
Kafein, vücudunuzun yağ yakması ve kas yapması gereken hormon kortizolünü üretmek için adrenal bezlerinizi ateşleyecek bir uyarıcıdır. L-tirozin ve L-fenilalat, kafeinin etkinliğini arttırmaya yardımcı olur ve aksi takdirde yaşayacağınız kafein çarpmasını önler. L-tirosinin de seansınız sırasında odaklanmanıza yardımcı olacak uyanıklığı arttırdığı gösterilmiştir. Bir kakao ekstresi olan Chocamine, enerji seviyenizi artırmak için birlikte çalışan teofilin ve teobromin içeren bir uyarıcıdır. Teofilinin ayrıca anti-enflamatuar etkilere sahip olduğu düşünülmektedir. Asetil L-karnitin, antrenmanı sırasında odağı kontrol eden ve sürücüyü kontrol eden nörotransmiter asetilkolini güçlendirir. Esansiyel amino asitler lisin ve metionin tarafından oluşturulan bir bileşik olan L-karnitin, aynı zamanda vücut yağ depolarını bir enerji kaynağı olarak kullanmaya teşvik eder. GPLC kas oluşturma egzersizleri sırasında kan akışını geliştirmek için vazodilatatör görevi görür ve bu da besin alımını ve genel sonuçları iyileştirmeye yardımcı olur.
Ne zaman almalı “Antrenmandan yaklaşık 30 dakika önce söylüyorum, bu da içeriğin kan dolaşımına çarpması için gereken ortalama süredir” diyor Mitchell. For Ama sizin için en iyi olanı görmek için biraz deneme yapmak her zaman en iyisidir.”
ARA ANTRENMANBir egzersiz sırasında tükettiğiniz bir içecek sizi nemli tutmanıza yardımcı olacaktır,”diyor KX Gym London'dan Aaron Deere. You Aynı zamanda size enerji vermeli ve kaslarınız için protein sağlamalıdır. Düzgün şekilde nemlendirilmiş kalıcılığı dayanıklılığı artırır, kas kramplarını önler ve eğitim yoğunluğunu korumanıza yardımcı olur. Karbonhidrat ve su kombinasyonu, çalışan kaslara yakıt sağlamak ve kayıp sıvıları değiştirmek için gereklidir.
malzemeler
- Yüksek GI karbonhidratlar 20-25 g toplam oluşan: glikoz 7-8g, sakaroz 7-8g, maltodekstrin 7-8g
- Peynir altı suyu proteini 5-6g
- C Vitamini 30-120mg
- E Vitamini 20-60IU
- Sodyum 100-250mg
- Potasyum 60-120mg
- Magnezyum 60-120mg
- BCAA 6-10g
- Egzersiz başına 15 dakika su 150-225 ml
Yüksek GI karbonhidratlar enerji seviyelerinin ve antrenman yoğunluğunun korunmasına yardımcı olur. Ayrıca, vücudun bir yakıt kaynağı olarak protein kullanmasını durdururlar. Peynir altı suyu proteini, kas protein sentezini uyarmak için amino asitlerin varlığını artırır. Egzersiz sırasında ek protein tüketilmesi, kas proteini bozunmasını azaltmaya ve egzersiz sonrası iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olur. Vitamin C ve E serbest radikallerin neden olduğu kas hasarını azaltmaya yardımcı olan ve iyileşme sürecine yardımcı olan antioksidanlardır. Sinir impulslarını ve uygun kas fonksiyonlarını iletmek için sodyum gereklidir. Terlemeden kaynaklanan hafif bir sodyum tüketimi bile performansı olumsuz yönde etkileyebilir. Potasyum vücudun su dengesini korur. Terleme yoluyla potasyum kaybetmek kaslarda kramp ve kardiyovasküler düzensizliklere neden olabilir. Magnezyum vücutta 300'den fazla kimyasal işlemin önemli bir bileşenidir. Terleme, vücudun magnezyum depolarını tüketir ve bu da en uygun performans gösterme yeteneğini azaltır. BCAA'lar protein sentezini artırmaya ve kas hasarına neden olan katabolik stresi azaltmaya yardımcı olur. Su, hidrasyon seviyelerini korumak için çok önemlidir. Vücut ağırlığının% 1.5'ine kadar olan ter ile indüklenen su azalmaları, kas kuvvetinde önemli azalmaya yol açabilir ve çalışan kaslara pompalanan oksijenli kan miktarını azaltabilir.
EGZERSİZ SONRASIPost Spor sonrası beslenme uzmanı Laurent Bannock of Guru Performance, egzersiz sonrası iyileşme takviyesi almak için kullanabileceğiniz en önemli beslenme stratejilerinden biri. Supp Doğru takviyeleri kullanmak, yağsız kas kütlesi, güçlenme ve ağrı riskini azaltmanın yanı sıra genel yakıt ikmali, toparlanma ve kas hasarının önlenmesi açısından hedeflediğiniz kazanımları ve adaptasyonları gerçekleştirmenize yardımcı olacaktır.” malzemeler
- Karbonhidrat 50g toplam oluşan: dekstroz 25g, mumlu arpa nişastası 25g
- Peynir altı suyu proteini izole 25g
- Kreatin monohidrat 5g
- BCAA 2-5g
- L-glutamin 5-8 g
Karbonhidratlar, insüline hormonal yanıtı uyarır, bu da peynir altı suyunun kasların emilimini artırır. Ayrıca egzersizle tükenmiş olan glikojen malzemelerinizi tekrar doldurmanıza yardımcı olurlar. Dekstroz, hemen çalışmaya başlayacak olan yüksek GI karbonhidrattır, balmumu arpa nişastası ise daha uzun bir süre boyunca çalışacak daha yavaş salınan bir karbonhidrattır. Peynir altı suyu proteini kas hasarını ve gecikmiş başlangıç kas ağrılarını (DOMS) azaltmaya yardımcı olur. Aynı zamanda kas boyutu, gücü ve gücü oluşturmanıza yardımcı olur. Kreatin kas hücrelerine daha fazla su çekerek ve egzersiz sırasında tükenmiş kas kreatinin mağazalarını yenileyerek kas boyutunu artırır. BCAA'lar, peynir altı suyu proteininin geri kazanım bileşenlerini güçlendiren, hasarlı kas dokusunun iyileşmesine ve büyümenin desteklenmesine yardımcı olan ekstra amino asitler sağlar. L-glutamin, kurtarmaya yardımcı olan, hasarlı kas dokusunu güçlendirmeye ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olan bir amino asittir. Su - tercihen filtrelenir veya şişelenir - vücudunuzun içeceği emmesini artıracak ve bağırsağın içinden taşınmasına yardımcı olacaktır. Ne zaman almalı ‘Çalışmalar, antrenmanınızı bitirmenin en iyi zamanının 15-30 dakika içinde olduğunu gösteriyor,” diyor Bannock, bas ama temelde daha erken bir fikir değil.
Spor ekleriyle ilgili daha fazla bilgi için MF - sana vereceğiz 5 £ için beş sorun. Yeni MF etkileşimli iPad dergisi şimdi çıktı. Buraya TIKLAYINindirmek için.
Görüntü kullanılan nezaket Shutterstock
Uzmanlarla tanışın
Nick Mitchell Ultimate Performansı çalıştırır. En son Londra spor salonu, Avrupa'nın en büyük PT-spor salonu. upfitness.co.uk Aaron Deere KX Gym London'da bir PICP seviye 3, BioSignature 1-akredite edilmiş güç ve kondisyon antrenörüdür. kxgym.co.uk Laurent Bannock London Irish RFC için spor bilimci ve performans beslenme uzmanıdır. guruperformance.com
