Neredeyse her diyet tavsiyesinde çelişkili görüşler elde etmenin mümkün olduğu bir dünyada, bir gıda grubu kendi arkasındaki tüm uzmanları bir araya getirme kabiliyetine hakimdir: protein. Kas oluşturma ve korumadaki hayati rolü, düzenli egzersiz yapan herkesin, yeterli miktarda yemlendiğinden emin olmak için protein alımını dikkatlice düşünmesi gerektiği anlamına gelir.
Ancak proteinin gücü, büyük kas kazanımlarını beslemenin ötesine geçer - egzersiz bağımlısı olmasanız bile, yediğiniz protein miktarını arttırmak kilo vermenize yardımcı olabilir. İngiliz Diyetisyenler Derneği diyetisyen Dimple Thakrar'a (nutritionwithdimple.com) protein gücü hakkında konuştuk.
Neden protein yemeye ihtiyacımız var?
Daha fazla şey yemenin yararlarına bakmadan önce, proteinin neden gerekli olduğunu öğrenelim.
Thakrar, “Protein, kas dokusunu yapmak için dokuz temel amino asit sağlayan tek besin grubudur” diyor.
“Bu amino asitler olmadan kas dokusunu yapmaz ve yapmaz, kas kaybı ve yetersiz beslenme ile sonuçlanır.”
Ne kadar protein yemelisin?
Her gün yemeniz gereken protein miktarı, aktivite düzeyinize ve vücut ağırlığına bağlıdır. Thakrar'a göre, eğer hareketsiz iseniz, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8-1 g protein almalısınız. Düzenli egzersiz yapıyorsanız, günde bir kez vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1-1.5 g almanız gerekir.
Daha fazla protein yemenin kilo vermenize nasıl yardımcı olur?
Çoğu zaman kalorilerin kalori olduğunu söyler, bunların kaynağı ne olursa olsun, ve bu tamamen doğrudur - eğer yaktığınızdan çok daha fazla kalori tüketirseniz, kaynağa bakılmaksızın kilo vermezsiniz. Bununla birlikte, vücut farklı yiyecek gruplarını farklı şekillerde ele alır ve protein işleme yöntemi, onu daha fazla tüketmenin akıllı olmasını sağlar.
Thakrar, “Protein ve karbonhidratlar, gram başına yaklaşık olarak aynı kaloriye sahiptir, ancak proteinli besinler sizi daha uzun süre daha dolgun hissetmenize neden olduğundan, genel olarak daha az yiyebilirsiniz” diyor.
“Et, balık, mandıra, fındık ve mercimek gibi protein açısından zengin besinler, midenizi terk etmeden önce dört saat kadar sindirmek için daha uzun zaman alıyorlar - bu yüzden sizi karbonhidratlar gibi diğer besin gruplarından daha uzun süre daha dolgun hissediyorsunuz. türüne bağlı olarak mide çok daha hızlıdır.
TAVSİYE EDİLEN: Yüksek Proteinli Gıdalar
“Vücudunuzun metabolik oranı, protein yedikten sonra, karbonhidrat veya yağ yedikten sonra, kilo kaybına katkıda bulunduğundan çok daha fazla artar.”
Çok fazla protein tüketmenin riskleri var mı?
Son cevabı okuduktan sonra, şimdiye kadar bifteğinizin ortasında bir şansın var, ama atlarınızı tutun. her zaman bir dezavantajı.
Thakrar, “Aşırı protein, amino asitleri süzmek için böbreklerin yapmak zorunda olduğu çalışma miktarını arttırabilir. Bazı hassas gruplar için, zayıf yaşlılar gibi, sağlığa zararlı olabilir.”
Sağlıklı, aktif yetişkinler için olsa da, sorunlara neden olan hiçbir protein yoktur. Ancak orada olduğu Bir oturmada yemeye değer protein miktarına bir sınır.
Thakrar, “Oturan herhangi bir kişide 30 g'dan fazla protein tüketmek anlamsız” diyor. “Vücudunuz sadece ekstra amino asitini işeyecek çünkü sadece ihtiyaç duyduğu şeyi alacaktır. Kas yapısına faydası yok”dedi.
Yüksek Proteinli Diyetler
Dukan Diyet
Orada en popüler yüksek proteinli diyetlerden biri olan Dukan diyeti, ilk aşamada sadece protein tüketen dört aşamaya dayanır. Sonraki üç aşama yavaş yavaş karbonhidrat ve diğer besin gruplarının miktarını artırır, ancak odak protein üzerinde hala çok fazladır.
Karar
Dukan diyetinin protein dışındaki besin gruplarına olan Draconian yaklaşımı göz önüne alındığında, kısa vadede işe yarayabilir, ancak uzun sürecek bir şey değildir.
Thakrar, “Yüksek proteinli / düşük karbonhidratlı bir diyetin kilo kaybına yol açabileceğini gösteren kanıtlar var” diyor ancak “bu diyetler çok kısıtlayıcı ve sağlıklı yiyecekleri atma eğilimindedir, bu yüzden yaşam için sürdürülebilir değildirler.
“Ayrıca, bu diyet böbrek veya karaciğer sorunları olan insanlar için uygun olmayabilir. Genellikle uzun süreli sürdürülebilir kilo kaybı için tavsiye etmem, özellikle de beslenme açısından yetersiz olabileceğinden.”
Paleo Diyet
İşlenmiş yiyeceklerden mümkün olduğunca kaçınarak avcı-toplayıcı atalarınız gibi yiyin. İşlenmemiş etler, balık, sebze, kabuklu yemişler, tohumlar ve meyveler her an menüde, işlenmiş tahıllar, süt ürünleri ve Neolitik devrimin ardından insanlar beslenmeye başlamış olsalar da, neyin mümkün olduğuna dair bazı tartışmalar olmasına rağmen.
Buradaki düşünce, insanların işlenmiş gıdaları yemeye iyi adapte olmadıkları ve yalnızca Paleolitik çağda kendilerine sunulan yiyecekleri yememeleridir.
Karar
Paleo diyetinin temeli yanlıştır - bizler Paleolitik atalarımıza biyolojik olarak özdeş değiliz ve çok farklı ve çok daha uzun ömürlü yaşamaktayız - ancak bunu takip etmek yine de olumlu sonuçlar doğurabilir.
Thakrar, “Paleo diyetiyle kan şekeri ve kilo kaybını kontrol etme konusunda umut verici sonuçlar veren ondan daha az çalışma var, özellikle de diyabetliler için,” diyor.
“Çalışmalar az sayıdadır ve çok az sayıda yürütülmektedir ve bu nedenle bunu ana akım yaklaşımı olarak savunabilmemiz için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
“Bununla birlikte, bu diyetin bazı avantajları, insanların ne tükettiklerine dair farkındalıklarını arttırması ve işlenmiş gıdaların azaltılmasını ve doğal formda malzemelerle daha fazla evde yemek pişirilmesini teşvik etmeleridir. Bu, meyve ve sebze tüketiminin artmasına ve tuz ve şekerin varsayılan olarak azaltılmasına neden olur.
“Şu anda onu halk için savunmazdım, ama eğer bir müşterim mutluydu ve eğer diyetleri Paleo diyetinde beslenmeyle dengelenirken hala sürdürülebilir sonuçlar elde ederse, bunu kişisel tercihime bırakırım”.
