Fotoğraf: Dylan Coultier
En uygun çocuklar gibi, muhtemelen numaralara bağımlısınızdır. Şansınız max tezgahınızı ve çömeltinizi biliyorsunuz ve vücut kitle indeksinizde de oldukça iyi bir düzeltme olabilir. Eğer sert iseniz, bazal metabolizma oranınızı bile bilebilirsiniz (istirahat halindeyken vücudunuzun ürettiği enerji miktarı). Ve eğer bir koşucunuz varsa, hiç şüphesiz PB'lerinizi 5K'dan Spartan Yarışına kadar her şeyde listeleyebilirsiniz.
Fakat bu rakamlar, hikayeye çok fazla güvenmeden önce, uzun vadeli sağlığınızı anlatırsanız, Norveç Bilim ve Teknoloji Üniversitesi fizyoloğu Profesör Ulrik Wisløff'un sizin için önemli bir sorusu vardır: kondisyon yaşınız nedir?
Eğer bilmiyorsanız, 50 yaşındaki yarı-profesyonel futbolcu olan ve dünyanın en iyi egzersiz bilim adamlarından biri olan Wisløff diyor ki bu çok talihsiz bir durum. Çünkü gerçek yaşınızdan daha fazla olduğu için fitness yaşınız, gerçek fiziksel becerinizi bilmenin veya eğitim programınızdaki delikleri açığa çıkarmanın anahtarıdır.
Dahası, hedeflenen bir HIIT eğitim rejimi ile devam edebileceğiniz, fitness yaşınıza özel bir dikkat göstermeniz, hayatınızı yıllar boyu yoldan çıkarabilir.
Fitness yaşı nedir?
Wisløff'ün bir 2014 çalışmasında tanıttığı bir fitness çağı kavramı, vücudunuzun oksijeni dağıtma ve tüketme kabiliyeti olan kardiyo-respiratuar fitness (CRF) seviyesine dayanır. Aslında, CRF (kalp ve kanla değil, vücudun solunum aparatını işaret eden kardiyovasküler uygunluk ile karıştırılmamalıdır), Amerikan Kalp Derneği'nden yapılan bir açıklamanın bu uzun ömürlü ve uzun süreli sağlığınız için önemli bir faktördür. “sigara, hipertansiyon, yüksek kolesterol ve tip 2 diyabet gibi risk faktörlerine göre potansiyel olarak daha güçlü bir mortalite belirleyicisi” olarak. Ne yazık ki, Wisløff'un itiraf ettiği gibi, CRF'yi ölçmek zordur - ve bir kez sahip olduğunuzu anlaması daha da zordur.
CRF'yi ölçmenin en kesin yolu VO2 max'ınızı, aktivite sırasında işleyebileceğiniz maksimum oksijen miktarını hesaplamaktır. (Ortalama bir kişi 30 ila 60 arası bir VO2 değerine sahiptir, ve 90'lara ulaşan pro bisikletçiler gibi bazı seçkin sporcularla birlikte.) Nobel Ödülü kazanan fizyolog AV Hill, konsepti 1923'te tanıttığından, VO2'yi ölçmenin tek güvenilir yolu Max, bir ergospirometri sistemi içine nefes alırken bir koşu bandı veya sabit bir bisiklet üzerinde vücutlarını yorgunluğa itmeyi gerektiren bir egzersiz testi ile olmuştur.
Süreci katlamış olsanız bile, daha büyük soru kaldı: ne anlama geliyor? 34 yaşında VO2 maks. 52 yaşında bir erkekseniz, sağlığınızı ve antrenmanınızı nasıl bilgilendiriyorsunuz? “Bu araştırmayı yıllar önce başladığımızda,” diyor Wisløff, “İnsanlara her zaman 30 ya da 40 ya da 50 VO2 değerinde olduklarını söylediler ve sonra her zaman bize bakıp“Tamam, iyi”diye sordular., o nedir?'"
Böylece Wisløff iki şeyi yapmanın bir yolunu bulmak için yola çıktı: 1) VO2 max'ı kolayca ve doğru bir şekilde hesaplayın ve 2) bulguları, ortalama sporcunun anlayabileceği ve avantajlarına göre kullanabileceği bir şeye dönüştürün. Fitness yaşını girin.
Uygun formülü
2006 yılında Wisløff ve meslektaşları, 4,637 Norveçli kadın ve erkeğin kardiyorespiratuar fitness ve diğer sağlık göstergeleri üzerine bir çalışma yürütmeye başladı. Size, herhangi bir yaşta sağlıklı insanın ortalama VO2 maks'ı olarak tanımlanmış bir fitness çağı atayan bir formül geliştirdiler.
O 34 yaşındaki VO2 max 52? Wisløff’un hesaplarına göre, iyi durumda. Genel olarak, 30'lu yaşlardaki ortalama sağlıklı erkeğin VO2 maks. 49'u vardır, bu nedenle 34 yaşındaki sporcuların yaşı gerçek yaşına yakındır. Fakat daha iyi olabilir ve doğru eğitim ile, onun kendi yaşını, 20'li yaşlarında sağlıklı bir insanla eşit bir şeye kolayca getirebilirdi (ortalama VO2 maks. 54).
Aynı 34 yaşında VO2 maks. 39'u bulduysa, 60 yaşında tipik bir spor yaşına sahip olur. Kanser ve Alzheimer’in bazı çalışmalarına göre, kardiyovasküler hastalık geliştirme riskinin yüksek olduğu, şekil dışı kalmıştı.
Hissettiğin kadar eski
Ne düşündüğünü biliyoruz. “Ben çalışıyorum. Koşarım. Ben kaldırıyorum. Şüphesiz fitness yaşım süper genç!”Zorunlu değil.
Wisløff, test deneklerinin fitness yaşlarını ölçmeye başladığında, uygun görünen ve çalışmış ancak pratik olarak geriatrik yaşları olan birçok insanla karşılaştı. Bir grup vücut geliştirmeci yalın ve kaslıydı, ancak “zirve VO2 açısından zekası korkunçtu” diyor Wisløff.
Amatör dayanıklılık sporcularını test ettiğinde - çoğu haftada on saat kadar eğitimli - o da beklenmedik şekilde yüksek fitness yaşları buldu. Çünkü, Wisløff'un sürekli olarak bulduğu gibi, yüksek CRF, uzun ve yavaş koşular değil, yüksek yoğunluktaki egzersiz ile elde edilir.
Wisløff’un akranları, en büyük başarısının insanların fitness yaşını bulmak için bir algoritma oluşturmamaya - örneğin VO2 max’ı tahmin etmenin basit bir yolunu - değil, fakat onu geliştirmenin kolay ve verimli bir yolunu bulmak için kullanabileceğine inanıyor. Dr Carl “Chip” Lavie, önde gelen bir kardiyolog ve yazarı Obezite Paradoksu“Daha yüksek yoğunluklu egzersizin önemi ve zindeliği iyileştirme ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltma üzerindeki etkisi hakkındaki bilgimizi genişletmek” için Wisløff'a saygı duyduğunu söylüyor. Wisløff fitness yaşına öncülük ettiğinde, sadece bir teşhis aracı yaratmadı; Dünyanın en kullanışlı egzersiz tedavi şekli olan şeyleri geliştirmek için zemin hazırladı.
Daha uzun yaşamak ister misin?
Fitness yaşınızı hesaplamak için worldfitnesslevel.org adresini ziyaret edin ve Wisløff’un ayrıntılı çevrimiçi anketini doldurun (uzmanlık analizimiz için “fitness yaşınızı nasıl hesaplayacağınız” bölümüne bakınız). Fitness yaşınıza geldikten sonra, eğitim programınızı bilimsel olarak kanıtlanmış bir fitness yaş azaltma müdahalesi ile tamamlayabilirsiniz.
Fitness yaşınızı tam olarak hesaplamıyor olsanız bile, vücudunuzun kardiyorespiratuvar kondisyonunu arttırmak, sağlığınızı kurşun geçirmez hale getirmek için altı tavsiyeyi takip edebilirsiniz. Sevdiğiniz tüm aktiviteleri yapmak için bol zaman ayırın: beş kişilik bir futbol, mesafe koşmak veya o max bench ve squat sayılarını geliştirmek. Hedefleriniz ne olursa olsun, vücudunuzu genç tutmanın altı yolu vardır.
Genç ipucu kal # 1: Kalbinizi güçlendirin
Wisløff, VO2 max'ı artıracak ve fitness yaşını azaltabilecek bir eğitim programı tasarlamaya başladığında, o temel bir soruyu ele aldı: Vücudun oksijen tüketme kabiliyetini ne sınırlar?
Wisløff, iskelet kaslarını asıl sorun değildi biliyordu - muhtemelen elde edebileceklerinden daha fazla kanı halledebilirler. Ayrıca, akciğerlerin, önemliyken, eğitim ile dramatik olarak değiştirilemeyeceğini de biliyordu. Ancak, kalbin son derece eğitilebilir olması ve belirli bir sürede pompalayabildiği kan miktarının artması, vücudun oksijen alma ve dağıtma yeteneğini doğrudan arttırır. Diğer bir deyişle, daha verimli ve daha güçlü bir kalp doğrudan daha yüksek bir VO2 maks.
Ama daha verimli ve güçlü olmak için kalbinizi tam olarak nasıl eğitiyorsunuz? Pompalama kapasitesini iki faktör belirler: maksimum kalp atış hızı ve vuruş hacmi. Maksimum kalp atış hızınız doğuştan. (En iyi formülü hesaplamak senin 211 eksi senin yaşın 0.64 ile çarpılır.) Ne kadar zor olursa olsun, bu sayı hayatının boyunca bitecek.
Ama kalbinizin vuruş hacmini arttırmak için çok şey yapabilirsiniz. Wisløff, “Kalp başka bir kas gibidir” diyor. “Eğitimli olmak için yüklü olmalı. Ve kalbin pompalama kapasitesine meydan okuyan tek sağlıklı yol, uzun süre boyunca maksimum miktarda kanla doldurmaktır.”
Kalp dakikada maksimum vuruşlarının% 85-95'inde pompalandığında maksimum vuruş hacmine ulaşır. (Çoğu insan için,% 85-90 aralığı yeterlidir.) Yani, VO2 max'ınızı arttırmak istiyorsanız, Wisløff, mümkün olan en uzun süre boyunca bu kardiyo-respiratuar yoğunluk aralığında çalışın diyor. Bunu doğru yaparsanız, bir “sporcunun kalbi” ile sonuçlanacaksınız - bu daha büyük, daha kuvvetli bir şekilde sözleşmeli ve daha hızlı rahatlıyor. Wisløff'un belirttiği gibi: “Daha iyi bir motorunuz olacak.”
Genç ipucu kal # 2: Dört dakika aralığınız tatlı nokta
Peki, kalp atış hızınızı tam olarak% 85 eşiğine nasıl getiriyorsunuz ve ne kadar süreyle orada tutuyorsunuz? Maksimum strok hacmine ulaşmadan önce genellikle bir dakikalık egzersizden daha uzun sürer. Bunu yapmak yeterince kolay - 60 saniye boyunca gerçekten zor koşmak, bisiklet sürmek ya da kürek çekmeyi deneyin - ama daha zor olan kısım kalp atış hızınızı ve vuruş hacminizi o oranda tutuyor. Böyle bir iş yükünü sürdürmenin anahtarı, Wisløff'un aralıklı eğitim kullanmak olduğunu söylüyor.
“Çok uzun dönemler için maksimum kalp atış hızının% 85-95'inde egzersiz yapamayacağı açıktır” diyor. “Fakat aralıklar bu yoğunluğa ulaşmanızı sağlar” ve “aralık boyunca oluşan laktik asitlerden kurtulmak” arasında yeterince dinlenmenizi sağlar.
Ancak tüm aralık eğitimi eşit değildir. Bir dakika veya daha az sürat koşusu, kalp atış hızınızı% 85 eşiğini geçebilir, ancak kalbinize maksimum vuruş hacminde yeterince uzun süreli çalışma yapmazlar. Tabata eğitimi - 20 saniyelik yüksek yoğunluklu aralıklarla on saniye sonra dinlenebilirsiniz - ancak hareket etmeyi bıraktığınızda kalp atış hızınız düşer. (Ve ne kadar uygun olursanız, kalp atış hızınız o kadar hızlı düşer.)
Amacınız VO2 max'ı iyileştirmekse, aktif antrenman süreniz boyunca% 75-100 maksimum hızda olmaktan ziyade, kalbin sürekli olarak maksimum hızının% 85'inde kalmasını sağlamak daha iyidir.
Öyleyse ideal vuruş hacmi maksimizasyon aralığı ne kadardır? Teoride, mümkün olduğunca uzun. Maksimum kalp atış hızınızın% 30'unda 30 dakikalık aralıklarla ilerlerseniz, devam edin ve yapın. Ayrıca tebrikler, VO2 max'ınız neredeyse kesinlikle muhteşem. Wisløff ve meslektaşları, dört dakikanın en çok yönetebileceği bir uzunluk olduğunu buldular. Kalbinizin en yüksek strok kapasitesinde etkili olabilmesi için yeterince uzun süre çalışmasına izin verir ve eğitimsiz kişiler için sürdürülebilirdir - zaten mükemmel CRF'lerini yükseltmek isteyen seçkin sporcular için bile faydalıdır.
Wisløff'un önerilen programı basittir: on dakikalık bir ısınma, ardından dört dakikalık dört dakikalık geniş kas kütlesi egzersizi (koşma, bisiklete binme, kürek çekme, yüzme, kros kayağı), üç dakika aktif dinlenme ile ayrılır. Yaptığınız her şeyin çok düşük yoğunluklu sürümü.Sonuçlar dramatik olabilir. Yedi haftalık programdan sonra, Wisløff, VO2 max'da sivri ve kilo kaybı ve yağsız kas kazancına CRF'nin ötesine geçen faydalar gördü. Norveç'te cevap kendinden geçmişti.
“Burada en büyük gazete [Verdens Çetesi] bu programı çevrimiçi olarak sundu,”diyor Wisløff. “Bu hikaye, gazetenin tarihindeki en çok ziyaret edilen hikaye. Norveç'in etrafını kullanan eğitim grupları ve eğitim merkezleri var. Çok kullanıldı.”
Genç ipucu kal # 3: Bir maratona antrenman yapmayın
En iyi kardiyorespiratuvar fitness ile sporcunun türünü adlandırmak için kadın ve erkeklerden rastgele bir örnekleme isteyin ve neredeyse kesinlikle maraton koşucuları, triatletler ve Tour de France bisikletçiler gibi cevaplar alacaksınız. Bu, elit seviyesinde doğru olsa da, hafta sonu savaşçı dayanıklılık atletleri için çoğu zaman geçerli değildir ve nedeni basittir. Uzun mesafeler için koşma, bisiklete binme ve yüzme, kalbinizi maksimum vuruş hacmine itmez, böylece VO2 maks.
Wisløff, “Çok yüksek seviyede bir çok dayanıklılık sporcusu biliyorum” diyor. “Bu kişilerde bile, 4x4 aralıklarla ve hatta 3x3 aralıklarla iki veya üç saatlik bir çalışma sürdürebiliriz.
Wisløff kendisi bir koşucudur - Trondheim'daki evinin yakınındaki ormanın içinden 45 dakikalık normal koşular alır. Yaptığı zaman, uzun, dik inişler de dahil ederek kalbine uzun bir süre% 85 eşiğinin üzerinde kalp verdiğinden emin olur. “Düşük yoğunluklu uzun mesafenin en iyisi olduğunu söylemek isterim, çünkü bunu yapmayı seviyorum” diyor. “Ama kesinlikle en iyisi değil.”
Genel Fitnessinizi Test Etmenin 6 Yoluyla İlgili Görüşleri Nasıl Kalp Atış Hızı Alanlarınızı Hesaplayın Ve Ne Demek Sağlıklı Bir Kalp Atış Hızı Nedir Ve Neden Önemlidir?
Genç ipucu kal # 4: Pancar suyu ve hipoksik maskeleri unutun
Gıdalarda kalp-sağlıklı etiketler gördünüz ve “temiz yeme” nin sağlığınız için iyi olduğunu duydunuz. Yani daha düşük bir fitness çağına doğru yol alabilir misin?
Bir kelimede: hayır. “Dolaylı olarak, iyi bir diyete sahip olmak önemlidir, çünkü diyetiniz daha iyi ise, egzersiz yapmaya daha iyi uyarsınız” diyor Wisløff. “Pancar suyu ya da içinde çok miktarda nitrik oksit bulunan başka şeyler varsa, bu sizin kardiyorespiratuvar kondisyonunuza yardımcı olabilir - ve bu eğitimsiz insanlar için geçerli olabilir. Fakat sizde tesisatçı olduğunuzda, bu takviye pek işe yaramıyor.”
Hipoksik maske ile koşu bandında veya antrenmanda egzersiz yapmaktan ne haber? Sonuçta, en üst düzey dayanıklılık sporcular dağlarda koşarlar - sadece yükseklikte yaşamak VO2 max'ınızı güçlendirir ve fitness yaşınızı azaltır mı?
Yine hayır. Hipoksik maskelerin etkisi üzerine bilim ince. Wisløff, “Orada bazı inananlar var olsa da, örneğin, kros kayağı gibi dünya çapında dayanıklılık sporcularının bunları kullanmadığını biliyorum” diyor. Bazı seçkin dayanıklılık atletleri, antrenman yapmak için yüksek irtifalara seyahat ederken, performans üzerindeki etki küçüktür. Eğer dünyanın en iyi yarı mamulleri iseniz ve dünyadaki en iyi yarı mamul olmak istiyorsanız, o zaman La Paz, Bolivya'ya (dünyanın en büyük başkenti 3,500 metreden fazla olanlara) geçin. Deniz seviyesi). Fakat eğer bir Olimpiyenden başka bir şeyseniz, tüm aralık eğitiminizi Norfolk'ta yaparsanız aynı kazançlar elde edersiniz.
Genç ipucu kal # 5: Çapraz eğitim için zaman ayırın
Wisløff'un, fitness yaşlarını sadece 4x4 aralıklı antrenman seansları yapmak için azaltmak isteyenlere tavsiyede bulunmasını bekleyebilirsiniz. Fakat kişisel olarak böyle bir kursun tersine döneceğini biliyor. “Sadece 4x4 yapamam,” diyor. “Bence bunu yapmak tamamen sıkıcı.”
Fitness yaşını azaltıcı bir fitness programında, Wisløff, haftada birkaç kez 4x4 aralıklı antrenman yaparken, eğlenceli koşular ve beş-yan futbol gibi 60 dakikalık aktiviteler için günler ayırır. (Bir seans, her zaman, 60 kişilik personelini alıştırmalarda yöneten bir laboratuar çalışmasıdır.) Zamanın geri kalanı, açık havada ve özellikle de fitness tutkusu olmayan bir adam gibi çalışır. Haftalık bir futbol maçı oynuyor. O kayıyor. Birçok Norveçli gibi, koşullar doğru olduğunda, kros kayağı gidiyor.
Wisløff, 4x4 antremanını herkesin yapması gereken fitness rutinine entegre etmesi gereken ve önemli bir spor müdahalesi olarak görüyor. “Futbol oynamayı bıraktığımda ve çocuklarım var, daha aktif olmaya başladım. Fakat tekrar aktif olmaya başladığımda, bir haftada iki kez aralıklı antrenman yapardım, sonra üç kez daha çabuk iyileşmek için gerçekten iyi bir yol”diyor Wisløff.
Genç ipucu kal # 6: Akıllıca cihazlarınızı seçin
Önceki beş ipucunun açıklığa kavuşturması gereken bir şey, fitness yaşını azaltmaya çalışırken, zindeliği artırmaya yönelik birçok popüler cihaz temelli yaklaşımın yalnızca toplanamaz. Günde 10.000 adım yürüyün mü? Niye ya? Kalp atış hızınız, fitness yaşınızı düşürebileceğiniz bir menzile hiç bir zaman ulaşamayacaktır. Haftada 150 dakika egzersiz yapalım mı? Tabi, kulağa hoş geliyor.Ama gerçek çıktınız ne olacak? Kalp atışı daha iyi bir ölçektir, ancak Wisløff, kendi başına bir sürü anlamına gelmediğini fark etti.
Wisløff, “Kalp hızındaki değişiklikleri, yaşam tarzıyla ilgili hastalıklara karşı korunmak için haftada yeterli egzersiz yapıp yapmadığımı söyleyen anlamlı bir indekse nasıl çevirebileceğimizi bulmaya çalışıyoruz” diyor.
Onun ortaya çıkması, haftalık bir egzersiz planı uygulaması biçiminde Wisløff’un fitness çağı hesaplayıcısı olan Kişiselleştirilmiş Etkinlik İstihbaratı (PAI) adı verilen yeni bir metrikti. PAI hedefiniz 100'den fazla bir haftalık skoru korumaktır. Bu, Wisløff’un çalışmalarının erkeklerin kardiyovasküler hastalık riskinin% 17 oranında azaldığını gösterdiği noktadır. Bu noktadan sonra, tesisatçı alırsınız, ancak kardiyovasküler hastalık riskiniz önemli ölçüde azalmaz.
Her hafta kalp atış hızınızı yükselten birkaç seans seansı toplamda yaklaşık 40 dakika boyunca yoğun bir şekilde nefes alırken size 100 PAI verir. Ayrıca birkaç saat için orta yoğunlukta egzersiz yaparak da alabilirsiniz. Şiddet ne kadar yüksek olursa, kazandığınız daha fazla PAI. Düşük ila orta yoğunluklu aktivite ile de elde edilebilir.
En önemlisi, günlük egzersizler gerekli değildir. “Veriler çok açık. Wisløff, her gün egzersiz yapmanız gerekmiyor - haftada sadece 100 PAI almanız gerekiyor,”diyor. 4x4 aralıklı antrenman gibi çok yoğun antrenmanlar, dinlenme günlerinde veya düşük yoğunluklu antrenman günlerinde kolayca yerleştirilebilir ve yine de vücudunuzu ve sağlığınızı kurşun geçirmez hale getirebilirsiniz. Bu noktada, aşağıda resmedilen Wisløff ile rekabet edebileceksiniz. Onun fitness yaşı 20'nin altında.
Fitness Yaşınızı Nasıl Hesaplarsınız?
Bunu fizikolog Ulrik Wisløff'un worldfitnesslevel.org adresinde düzenlediği anketi doldurarak bulabilirsiniz. İşte Wisløff yürür Erkekler’in Fitness’i Her soruyla Michael Rodio (sıradan bir kaldırıcı ve eski CrossFitter).
1. Adım: Cinsiyetiniz, yaşınız, boyunuz ve kilonuz nedir?
Wisløff diyor ki: “Yükseklik ve ağırlık sadece algoritmaya giren BMI'yi hesaplamak içindir. Ama seks çok önemlidir - kadınların değerleri yaklaşık% 20 daha düşük olma eğilimindedir.”
Rodio’nun alması: Ben 26, 5 ft 9in, 175lb - site size istatistiklerinizi ayak, inç ve pound veya santimetre ve kilo olarak girme seçeneği sunuyor.
2. Adım: Maksimum kalp atış hızınız nedir?
Wisløff diyor ki: “Bu, dayanıklılık eğitimi için yoğunluğu ifade etmenin yaygın bir yoludur.”
Rodio’nun alması: Hiçbir fikrim yoktu, ama site benim için hesaplıyor. Görünüşe göre 196bpm.
3. Adım: Alıştırma: Ne sıklıkta, ne kadar süre ve ne kadar yoğun?
Wisløff diyor ki: “Tüm bu faktörler dengeli bir şekilde önemlidir, ancak egzersiz yoğunluğu, fitness çağının en belirleyicisidir.”
Rodio’nun alması: “Biraz sert nefes alıp ve terliyor” seçiyorum çünkü “şiddetli küfür ve ağlama” seçeneği yoktur.
4. Adım: Belgeniz nedir? Dinlenme nabzın nedir?
Wisløff diyor ki: “Düşük dinlenme kalp atışı, uygun bir kalbin işaretidir - birinci sınıf bir dayanıklılık sporcusu, bir sonraki egzersiz seansına hazır olup olmadıklarını görmek için onu kullanırlar - ancak, zindeliği kendi başına öngörmek için yeterli olmadığını biliyoruz. Hidrasyon onu örneğin sallayabilir, bu yüzden ölçümünüzü aldığınızda hidratlandığınızdan emin olun.”
Rodio’nun alması: Kayığım 31in (79cm) bel öneriyor. Fitbit'im 55bpm diyor.
Paket servisi 26 yaşındayım, beklenen bir VO2 maks. 53'le birlikte, 20 yaşın altındaki bir kişinin spor yaşına sahip oldum, gerçek bir VO2 maks. 60'tır. “Bu 26 yaşındaki bir çocuk için kötü değil,” Wisløff diyor. “Benimkiyle aynı şey.” Tabii ki 50 yaşında…
Ulrik Wisløff’un HIIT Programı ile Yedi Haftada Fitness Yaşınızı Düşürün
60'lı bir kanepe patatesinin kalbi olan 35 yaşında bir masa jokeyisiniz. Yalnız değilsin - ama umut var. Wisløff, kalbinizi daha iyi bir fitness çağında (ve bol miktarda yağ) birkaç dakika içinde hazırlayan yedi haftalık bir program hazırladı. Her şey, Wisløff’un laboratuar testli 4x4 aralıklı antrenman antremanı üzerine inşa edilmiş: dört dakikalık yüksek yoğunluklu egzersiz, ardından üç kez aktif kurtarma, ardından dört kez tekrarlandı.
Temel kavram, kalbinizi maksimum oranının% 85-95'ine çıkarmaktır - tam anlamıyla değil, ama sonuna kadar sadece birkaç dört harfli kelime söyleyebilmeniz için yeterince yoğun. Ardından,% 70 kapasitede üç dakikalık aktif geri kazanım fazına doğru küçülüyorsunuz - hala hareket ediyor, ancak nefesinizi çekecek ve laktik asidi kaslarınızdan temizleyecek kadar ılımlı bir şekilde. Dördüncü turdan sonra, başka bir tur yapmış olabileceğiniz gibi hissetmelisiniz.
En iyi kısım? İstediğiniz her türlü egzersizi yapabilirsiniz. Yüzmek, bisiklete binmek, kürek çekmek ve koşmak popüler olmakla birlikte, kalbinizi sınırlara zorladığınız sürece her şey işe yarayacaktır. Bu 4x4 antrenmanından sadece iki tanesi haftada yedi hafta, Wisløff’un laboratuarı eğitimsiz şantlardan seçkin sporculara kadar herkesle ilerleme kaydetti.
Bu makalenin bir sürümü ilk olarak Erkekler’in Fitness’ının ABD sürümünde yayınlandı
