Bisikletler esas olarak hayatlarımızı kolaylaştırmak için icat edildi - daha önce ihtiyaç duyulandan daha az fiziksel efor ile A'dan B'ye. Sonuçta bisiklet sürmenin güzelliği: Vücut üzerinde büyük bir etki yok çünkü ağırlığınız destekleniyor, bu da sık sık dört saat veya daha fazla uzun süreli çabalar elde edebileceğiniz anlamına geliyor.
Dayanıklılık, dayanıklılık ve güç unsurları doğal olarak her türlü sürüşe dahil edilir ve pro bisikletçi Conor Dunne'nin ifadesiyle, “bir spor salonunun sınırlarından ziyade, egzersizler sizi dışarıdaki harikaları keşfetmeye çıkarır”.
Yani, dört saatlik işareti ilk defa ihlal etmeyi düşünüyorsanız veya halihazırda yaptığınız uzun yolculuklarda daha iyi olmak istiyorsanız, ciddi mesafelerle uğraşırken yapmanız gereken şey.
Kendini Hızlandır
İngiltere'nin en iyi profesyonel takımlarından bazılarına antrenör olan Lipski, “Yolculuğun çoğunluğunun yağ yakıcı alanda olduğundan emin olun” diyor. “Bu, nispeten düşük yoğunlukta ve mümkün olduğunca sabit bir şekilde bisiklet yapmak anlamına geliyor, eğer son saatte tankta kalmış bir şeyiniz varsa, yoğunluğu biraz arttırabilirsiniz.”
Dunne, “Bir bisikletin başında ve bir çift espressostan sonra bisiklet tanrısı gibi hissetmek kolay olabilir” diyor. “Ama onu içeri sok ve kendine doğru sür. Kalp atış hızı monitörleri ve güç ölçüm cihazları bunu yaptığınızdan emin olmak için iyidir, ancak sahip değilseniz, sadece kafanızı kullanın ve çok "kırmızı bölgeye" çok erken gitmeyin.
TAVSİYE: Yeni Kitaba Göre Daha Hızlı Döngü Bisiklete binme bilimi
Tepeleri Doğru Şekilde Tackle
Lipski, “Mümkün olduğu kadar tırmanmalara kadar çok hızda ilerleyin” diyor. “Daha kısa olanlarda, biraz daha sert gitmekten ve hızla kalkmak için hızınızı kullanmaktan kurtulabilirsin. Fakat daha uzun tırmanışları kendiniz için iyi bir şekilde kullanmanız gerekecek, bu da kırmızı çizgiye girmeden geçişin üstünü tutmak için viteslerinizi etkili bir şekilde kullanmanız.”
2,03 metre boyunda, Dunne, muhafazakar tepelere binmek isteyen bir adam. Bunun, kadansı (pedal çevirme hızı) yüksek tuttuğunu ve uzun tırmanışların başlangıcında bacakların dönme anlamına geldiğini söylüyor - yaklaşık 90 rpm tatlı nokta. “Etrafında büyük bir dişli taşlamak ve bacaklarını yormak istemiyorsun.”
Yorgunluğu Yönet
Lipski, “Mücadele etmeye başlıyorsanız, kadansınızı mümkün olduğunca tutarlı tutmaya çalışın ve sık sık değiştirilmesi aynı hızda daha fazla çalışmanız anlamına gelecektir” diyor. “Her zaman hedef olarak yaklaşık 90-95 rpm hedefleyin.”
Enerjiyi hızlı bir şekilde geri kazanmanın yolları var ama Lipski dikkatli olmanızı tavsiye ediyor. “Enerji jelleri etkili olabilir, ancak risklerle birlikte gelirler (mide problemlerine neden olabilirler). Ve kafein temelli ürünlerden, sürüşten sonra 60-90 dakikalık bir süreye kadar, boosttan sonra kaçınılmaz bir çöküş olduğu için kaçının. Öncelikle daha kısa, daha az önemli bir sürüşte herhangi bir enerji ürünü denemenizi tavsiye ederim.”
TAVSİYE EDİLEN: Avrupa'nın En İyi 25 Bisiklet Rotası
Beslenme Anahtardır
Bazı uzmanlar artık dayanıklılık sporu için karbonhidrat yüklemeyi önermiyorlar, ancak Lipski, “alt satır çalışıyor. Kas glikojen konsantrasyonlarını artıracağı ve yorgunluğun başlamasını geciktireceğinden, uzun bir yolculuktan önceki gün kilogram başına 8 gram karbonhidrat tüketmeyi hedefleyin. Daha sonra, başlamadan önce yaklaşık üç saat önce vücut ağırlığının kg'ı başına 2-3 gram karbonhidrat koyun.”
Sürüş sırasında da karbonhidra ihtiyacınız var. Bilim, saatte 60-90 gram karbonhidrat önerdiğini, ancak Lipski’nin koçluk tecrübesi ona istediğini yemek yemenin önemli olduğunu öğretti. “Bu jambonlu ve peynirli sandviçlerse, iyi. Çoğu zaman moral vücuttan önce gelir, bu yüzden bazı rahat yiyecekler genellikle bir nimet olabilir.”
Daha Güçlü Olmak İçin Aralıkları Kullanın
Daha uzun süren yolculuklarda kendinizi rahat hissettiğinizde ve geliştirmek istediğinizde, güç ve aerobik kapasiteyi arttırmak için belirli aralıklarla çalışmaya başlayın.
Lipski, “Bisiklete özel bacak gücü aralıkları kas dayanıklılığını ve gücünü artıracaktır” diyor. “Daha büyük bir viteste düşük kadans aralıklarını yapmak için tırmanma kullanın. Sıkı bir pedal çevirme stili ve sağlam bir üst vücut tutarak, uyluklarınızın üst kısımlarından aşağı doğru bastırmaya konsantre olun.”
Daha gelişmiş olanlar için, Dunne'ın zindeliği arttırmak için tatlı nokta çabalarını denediğini deneyin. “Sadece bir saat kadar bekletebileceğiniz hızda sürün ya da daha uzun bir yolculukta birkaç 30 dakikalık bir çaba için. Gerçekten formunuzu arttırır.”
TAVSİYE EDİLEN: İlk Bisiklet Sportifinizi Nasıl Susturabilirsiniz?
Yağ Depolarını Yakıt Olarak Kullanın
Sporcuların bir çok sporda kullandıkları ortak bir taktik, kahvaltıdan önce, örneğin, bir yağ kaynağı olarak yağları kullanmak için vücutlarını eğitmek ve bisiklete binmek de bir istisna değildir. Ancak Lipski, bunun zor bir alan olabileceğini söylüyor. “Açmak için dışarı çıkmak kadar kolay değil. Bu bir antrenör ile yakından çalışmayı tavsiye ederim - bu seanslar bireye özgü bir yoğunluğa tamamlanmalı ve TrainSharp'da en iyi sonuçları elde etmek için kesin yoğunluğu belirlemek için birkaç fizyolojik test tamamladık. oruç sürmek. Doğru yapıldığında faydalar bol - yağ metabolizmasında daha büyük adaptasyonlara yol açabilir.”
Optimal Sürüş Pozisyonunu Kabul Edin
- Eyerinizi doğru bir şekilde alın: Sele yüksekliğinizin doğru olduğundan emin olun, diziniz pedal hareketinin dibinde hafifçe bükülür.Kalçanız sallanıyorsa çok yüksek.
- İnce olun: Aşırı ayarlamalardan kaçının. Eyer ve gidonlarınız konfor için ayarlanabilirlik sınırlarına itiliyorsa, farklı bir çerçeve boyutuna ihtiyacınız vardır.
- El pozisyonunu değiştir: Kıvrımlı barlara sahip bir yol bisikletindeyseniz, tırmanış için üst kısımları, iniş için damlaları ve dairenin kaputlarını kullanın.
- Rahatlatmak: Daha uzun sürmek için, hafif alt eyere ve daha yüksek gidonlara sahip olmak daha rahat olacaktır çünkü sırtınıza daha az baskı uygular.
ÖNERİLEN: Dünyanın En İyi Bisiklet Etkinlikleri
