Her dayanıklılık sporcusu tarafından sodyum bazlı rehidrasyon karışımına değecek şekilde hızlıca öğrenilen bir gerçektir: eğitim sırasında daha iyi olmazsınız, iyileşme sırasında iyileşirsiniz. Zorlu çalışma bittikten sonra, vücudunuz mutfakta ya da yorganın altında yeniden doğar ve (umarız) daha da güçlü hale gelir, bu yüzden kendinizi son sürat takımına itmek için doğru bir şekilde yakıt ikmali ve dinlenmeniz önemlidir.
Peki ya büyük bir olaydan sonra? Evet, parkın etrafında hızlı bir 5K kaldıktan sonra tekrar eğitime başlamak iyi olabilir, ancak Fitbit Fifty gibi ultra-mesafe olayları - özellikle birkaç gün içinde gerçekleşenler - sisteminizden çok daha fazlasını alır. Böyle durumlarda kanepede bir hafta geçirmek en iyisi olur mu?
Olay sonrası iyileşmenin, yüzeysel kas ağrısından ve daha karmaşık bir hormonal etkilerden oluşan iki cephede gerçekleşmesi gerekmektedir. Birincisi, en azından nispeten basittir. Bazı (çok) nazik aktiviteler, onarım sürecini hızlandırmak için kaslara oksijenli kan gelmesini sağlarken, uygun bir şekilde yakıt doldurmak, ultra mesafeler boyunca meydana gelen kas yıkımını dengelemeye yardımcı olacaktır. Aktif kalmaya kararlı bir sporcu için, Fitbit Surge gibi bir kalp atış hızı monitörü, sadece iyileşme bölgenizden çıkmamanızı (eğer Surge'deki yağ yakma bölgesi olarak adlandırılır) hatırlatırsanız kullanışlı olabilir.
“Olayı takip eden birkaç gün içinde iki mil kurtarma operasyonu için Nicola [Doble] ve ben gittim,” diyor İngiltere'nin sahil şeridinde çalışan Fitbit Fifty'ye giden dokuz ayını harcayan Elise Downing. “Bunu daha önemli bir kurtarma pastırması, kahve ve hamur işi izledi.” Bu, uzmanların önereceği çok uzak değil. Yarışmanın artık önceliği olmadığından glikojen replasmanı (hamur işi) bir arka koltuk alsa da, protein ve yağların iyi bir şekilde harmanlanması iyileşmeye yardımcı olacaktır.
Sırada uyku, nörolojik ve hormonal faktörlerin yanı sıra kas onarımı ile yardımcı olur. “Derin uyku iyileşme için çok önemlidir, çünkü büyüme hormonu salınırken,” diyor ultra-mesafe atlet, koşucu ve fizyoterapist Tim Budd. “Ve kalite, miktar kadar önemlidir.” Alkol, REM uykusunu bozar, bu da, dinlenmenin en büyük yararları olduğunda ortaya çıkar, bu yüzden, tabii ki - kutlama tuzaklarını bir kenara bırakmak iyi bir fikirdir.
Erken kalkanlar için de iyi haberler var. Bazı çalışmalar gece yarısından önce yatakta geçirilen sürenin daha sonradan daha fazla onarıcı olduğunu göstermektedir. Bunların hiçbiri, Fitbit rakiplerimiz için bir sorun teşkil etmedi. “Mesai sonrası gece 13 saat uyudum,” diyor Mollie Millington. “Sonra köpeğimi yürüyüşe çıkardı. Bir sebepten ötürü, o kadar acıkmamıştım - ama sanırım bu sıradışı saatlerdeki yiyecekleri zorlamanın bir yan etkisi.”
Özel sporcu için, orta derecede acı verici iyileşme seçenekleri de vardır. Masaj, bir seçenek, bir bütçe olanlar için bir alternatif köpük-haddeleme ile. “Masaj çok önemli” diyor Budd. “Ancak, bir olaydan bir gün geçirirsem çok hafif olur, acı verici bir şey olmazdı. Kaslara ve yumuşak dokulara, bir yarışta dövülmemesi gerektiğini hatırlatmaya yetecek kadar yeter.”Ve eğer buzla dolu bir tekerlekli çöplükte oturmaktan hoşlanmıyorsanız iyi haber var - yeni araştırmalar, bu tür buz banyolarının daha etkili olmadığını gösteriyor. inflamasyonu azaltmak için düşük yoğunluklu bir ısınmadan daha iyidir.
Son olarak, her dayanıklılık bağımlısı bitiş çizgisini geçtikten hemen sonra kendilerine sordukları soru var: Bir sonraki eğitime ne zaman başlayabilirim? Burada, değerlendirmeler değişiyor: Fitbit Elli atlet Natalie Doble, “zaten 30 km Bear Grylls hayatta kalma yarışı için sabırsızlanıyoruz” bitiş çizgisini geçti, ancak diğerleri ciddi bir egzersize dönmeden önce en az birkaç hafta mühlet tavsiye ediyor. Başka bir şey yoksa, koşuları ve bisiklet seanslarını odaklanmaktan ziyade eğlenceli tutmak iyi bir fikirdir. “Bir kaç günlüğüne eğlence için koşmaya başladım, ama iki ya da üç hafta sonra uygun eğitime geri dönmeyi hedefleyebilirim” diyor Budd. “Zihinsel yönü bile - planlama, kayıt vb. - ücret alabilir. Unutmayın, her şey de önemlidir - iş, ilişkiler ve aile, fiziksel ve zihinsel olarak sizin rezervleriniz üzerinde bir etkiye sahiptir.
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, Fitbit Elli sporcuların bir kısmı, olaydan sonraki günlerde zihinsel olarak boşaltılan bir şey hissetmediklerini bildirdiler. Bu nedenle, hayatın değişmekte olan sunumlarını planlamak için iyi bir fikir değil veya büyük olay. “Stresörlerin bir günlüğünü saklayın,” diye tavsiye ediyor Bud, “onları kurtarma ve dinlenme ile dengeleyin. Sinir sisteminiz yeteri kadar zorlandığına karar verirse, üstesinden geldiyseniz, o zaman dünyanın en iyi iradesiyle bile yapıcı bir eğitim almazsınız.”
Alt sıra, ister yüzlerce kilometre uzunluğundaki elit bir atlet, ister maratonla mücadele eden bir ilk zamanlayıcı olsun, neleri başardığınızı ve niçin ilk etapta eğitim aldığınızın farkında olmak için biraz zaman ayırın. Vücudunuz ve aklınız size teşekkür edecek - ve bir dahaki sefere daha hızlı gideceksiniz.
