Şınav genellikle gözden kaçırılır ve birçok erkek eğitim programına dahil edilmemeye layık görülmüştür. Bu büyük bir hata. Çünkü daha büyük ve daha güçlü bir göğü inşa etmek söz konusu olduğunda, birkaç hamle, ordu erkeklerini ordu erkeklerinden ayırmak için hala kullanılan klasik vücut ağırlığı egzersizinden daha iyidir.
Bu etkili göğüs yapıcısı her zaman her yerde yapılabilir - ve omuzlarınızı, tricepslerinizi ve abslerinizi de çalışır. Ve etkileyici pecleri şekillendiren basit hareketlerden asla bitmeyeceğiniz anlamına gelen bir dizi büyük varyasyon var. Burada, eski Royal Marine beden eğitimi öğretmeni olan Sean Lerwill'in beş farklı varyasyondan faydalanabileceğini görüyoruz - ve en sevdiği itme varyasyonlarının yanı sıra performans ve ilerleme ipuçlarını göstererek daha büyük ve daha güçlü bir üst vücut geliştirebilmenizi sağlıyor..
Beş Push-Up Varyasyonunun Faydaları
1. Artmış kas aktivasyonu için TRX şınavlarını deneyin
Yapabilirseniz bir TRX alın - testlerde, sırt, glute ve bacak aktivasyonu için yalpalama tahtalarını ve Bosu tahtalarını döverler.
2. patlayıcı güç inşa etmek için plyo şınav deneyin
Çırpmanın iyi bir nedeni vardır: laboratuar testlerinde, hareketin diğer üç patlayıcı varyasyonu ile karşılaştırıldığında yer tepki kuvvetini arttırdı.
3. Triceps boyutu için elmas şınav deneyin
Çoğu kişi pec aktivasyonuyla geniş bir kavrama bağlasa da, elektromiyografik (EMG) okumalar bir pırlantanın göğsü daha iyi bir şekilde harekete geçirdiğini göstermektedir.
4. Omuz sağlığı için şınav çekmeyi deneyin
Araştırmalar ayağınızı bir sıraya veya ayağa koymanın, stabilize kaslarınızın aktivasyonunu artırdığını ve omuzlarınızı hareket boyunca daha fazla zorladığını göstermektedir.
5. Çekirdek mukavemeti ve ham güç için tek kollu şınav deneyin
Tek taraflı egzersizler çekirdek aktivasyonunu iyileştirir, Mukavemet ve İklimlendirme Dergisi. Bacaklarını biraz daha kolay hale getirmek için genişlet.
Şınav
Form
- Ellerinizle omuzlarınızda ve ayak parmaklarınızın altında başlayın.
- Vücudunuzu destekleyin ve kalçalarınızı kaldırın, böylece vücudunuz baştan topukluya doğru düz bir çizgi oluşturur.
- Ağırlığınızı kollarınızda tutunuz, dirseklerinizi göğsünüze doğru alçaltmak için bükün. Kalçalarınızın serseri sırasında sarkmasına veya yükselmesine izin vermeyin: eğer sarkarsa, sırtınıza baskı uygular; Yükselirse, gerginliği göğsünüzden alır.
- Alttan kısaca, göğsünüze dokunmadan mümkün olduğunca yere yakın bir yerde durun.
- Başlama noktasına geri dönmek için güçlü bir şekilde tekrar basın.
Uzman ipucu
Lerwill, “Pek çok kişi şaşkınlığın altlarında bulunan bir egzersiz olduğunu düşünüyor - barbell tezgahı preslerini, dambıl uçlarını, kablo geçişlerini ve sandıklarını oluşturmak için diğer ağırlıklı hareketleri tercih ediyorlar” diyor Lerwill. “Ama itme denenmiş ve test edilmiş bir üst vücut kas oluşturucu ve güzelliği her zaman yapılabilir. İstediğiniz kazanımı elde etmek için, temsilcilerinizi acele etmeyin - vaktinizi alçaltmak ve kaldırmak için zaman ayırın. 4010 tempoyu deneyin - dört saniyelik bir indirme fazı, altta duraklama yok, bir saniyelik basma aşaması, daha sonra hiç duraklama yok - her hareketi kontrol etmek için kaslarınızı daha iyi bir hale getirin. Ya da her bir reponun alt kısmında bir saniyelik bir duraklama getiren bir 3110 temposu deneyin; bu ani “kolay” ve “sıkıcı” bir vücut ağırlığı egzersizi meşru bir kas geliştirme hareketi.”
Büyük Arms için Push-Up Home Workout ilgili bakınız. Gym-Goer Of Tüm Düzeyleri İçin En İyi Göğüs Egzersizleri Need You Go Ever Ever Sadece Ev Göğüs Egzersiz
Elmas Push-Up
Form
- Basma pozisyonunda başlayın ama ellerinizle birlikte başparmaklarınız ve işaret parmaklarınız bir elmas oluşturur.
- Vücudunuzu destekleyin ve kalçalarınızı kaldırın, böylece vücudunuz baştan topukluya doğru düz bir çizgi oluşturur.
- Ağırlığınızı kollarınızda tutunuz, dirseklerinizi göğsünüze doğru alçaltmak için bükün. Eklemin aşırı gerilmesinden kaçınmak için dirseklerinizin bir tarafın düşürme evresi sırasında taraflara değil, geriye doğru baktığından emin olun.
- Kısaca kısaca duraklatın.
- Başlama noktasına geri dönmek için güçlü bir şekilde tekrar basın.
Uzman ipucu
Lerwill, “Bu hareket, göründüğünden çok daha zor, ve bu da birçok insanın hızlı bir şekilde vazgeçtikleri için çok fazla sayıda insan olduğu anlamına geliyor” diyor.“Daha güçlü olmak için, daha fazla reps yapabilirsin, sadece hareketin alçaltıcı kısmını yapın, tempoyu yavaşlatarak kaslarınızın daha sıkı çalışmasını sağlayın, sonra geri dönmek için geri dönün. Alternatif olarak elmas pozisyonunu kendiniz alçaltın, daha sonra ellerinizi tekrar en baştan geri çekerek normal genişliğe getirin.”
Geniş Kol Push-Up
Form
- Basma pozisyonunda başlayın, ancak ellerinizle çift omuz genişliği birbirinden ayrılmalıdır.
- Vücudunuzu destekleyin ve kalçalarınızı kaldırın, böylece vücudunuz baştan topukluya doğru düz bir çizgi oluşturur.
- Ağırlığınızı kollarınızda tutunuz, dirseklerinizi göğsünüze doğru alçaltmak için bükün.
- Alttan kısaca, göğsünüze dokunmadan mümkün olduğunca yere yakın bir yerde durun.
- Başlama noktasına geri dönmek için güçlü bir şekilde tekrar basın.
Uzman ipucu
Lerwill, “Başınızın ve boynunuzun sıkı ve sıkı kalmasını sağlamanız gerekiyor” diyor. “Başınızın asılmasına izin vermek, omuzlarınızın ve üst sırtınızın yuvarlak olmasına neden olabilir, bu da zayıf formdur ve hareketi daha az etkili hale getirir. Bu genellikle başarısızlığa yaklaştıkça gerçekleşir, bu yüzden başka bir tek temsilcisi yapamayacağınız yere gitmek yerine, formunuzun acı çektiğini fark ettiğinizde durun, 10'a kadar dizlerinize yaslanın, sonra başka bir dizi tekrar yapın. Başarısızlığa ikinci kez vurduğunuzda, bir daha dinlenin, sonra yaralanma riski olmadan göğüs kuvveti oluşturmak için bir son set yapın.”
Yandan Şınav
Form
- Ellerinizle omuzlarınızda ve ayak parmaklarınızın altında başlayın.
- Vücudunuzu destekleyin ve kalçalarınızı kaldırın, böylece vücudunuz baştan topukluya doğru düz bir çizgi oluşturur.
- Ağırlığınızı kollarınızda tutunuz, dirseklerinizi göğsünüze doğru alçaltmak için bükün.
- Düşürdüğünüzde, vücudunuzu sola hareket ettirerek başınızı sol elinizin önüne getirin.
- Göğsünüzü mümkün olduğu kadar yere yakın tuttuğunuzda, vücudunuzu sağ elinizin önüne gelecek şekilde vücudunuza doğru hareket ettirin.
- Başa dönmek için güçlü bir şekilde arkaya basın, gövde şeklinizi yaptığınız gibi tekrar orta konuma getirin.
Uzman ipucu
“Bu zor bir egzersiz, bu yüzden setin hızlı bir şekilde bitmesini sağlamak için her bir temsilcisi acele ettirmek cazip gelebilir, ancak hedef kasları etkili bir şekilde kullanmak istiyorsanız o günaha karşı koymanız gerekir” diyor Lerwill. “Tüm alıştırmalarda olduğu gibi, nicelikten çok kalite repslerine odaklanmak her zaman daha iyidir. Bu hareketi yaptığınız her seferinde set başına ekstra bir rep veya iki eklemeyi deneyin, fakat repsleri yavaş ve kontrollü tutmak, gerilim altında kas süresini artırmak ve yaralanma riskini en aza indirmek için ilk önceliktir.”
Örümcek-Adam Push-Up
Form
- Ellerinizle omuzlarınızda ve ayak parmaklarınızın altında başlayın.
- Vücudunuzu destekleyin ve kalçalarınızı kaldırın, böylece vücudunuz baştan topukluya doğru düz bir çizgi oluşturur.
- Ağırlığınızı kollarınızda tutunuz, dirseklerinizi göğsünüze doğru alçaltmak için bükün.
- Düşürdükçe, dirseğinize doğru bir diz çekin.
- Alttan kısaca, göğsünüze dokunmadan mümkün olduğunca yere yakın bir yerde durun.
- Başa geri dönmek, bacağınızı olduğu gibi düzleştirmek için güçlü bir şekilde geriye doğru basın, sonra diğer dizinizle tekrarlayın ve her bir rep ile değiştirin.
Uzman ipucu
Lerwill, “Bu hareketi daha verimli ve etkili bir şekilde gerçekleştirmek için yapılacak ilk şey, bir kümeye başlamadan önce çekirdeğinize girmek” diyor. “Tüm abs ve derin çekirdek bölgenizi germek için göbeğinizi çekerek bunu yapın. Güçlü ve istikrarlı bir şekilde tutmak için midsection'ınızı güçlendirmek ve gerginliği korumak için odaklanmak, itme formunuzu sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için mükemmel şekilde korurken dizinizi tamamen yukarı çekmenizi sağlar.”
Dalış-Bomba Push-Up
Form
- Vücudunuzun ters V şeklinde oluşması için ellerinizi ve ayaklarınızı yere yaslayın.
- Göğsünüzü koruyun, sonra başınızı ve göğsünüzü elinize doğru indirin, vücudunuzu hareket ettirin ve başınız yere yaklaştıkça yumuşak bir yay şeklinde öne doğru ilerleyin.
- Gözleriniz ileriye bakana ve göğsünüz kalkana kadar üst gövdesini düz bir yay şeklinde ilerletin.
- Oradan, kalçalarınızı başlangıç pozisyonuna dönmek için kaldırın.
- Saldırgan ismine rağmen, bu egzersizin anahtarı yumuşak bir hareket yolunu korumaktır - bütün repçiler sıvı olmalı ve hatta bir tempoda gerçekleştirilmelidir.
Uzman ipucu
“Bu set başına çok fazla repsi tamamlama konusunda endişelenme - bunun yerine, her seansta daha etkili bir şekilde antrenman yapmanıza yardımcı olacak daha güçlü bir zihin-kas bağlantısı kurmak için temsilcinin her noktasında çalışan kasları düşünün”. Lerwill diyor. “Bu hareketin doğası, bazı bölgelerin diğerlerinden daha zor olacağı anlamına geliyor; omuzlarınız ya da trisepsleriniz yorulduğunda ortaya çıkan, ama göğsünüz hala güçlü olan en olası yapıştırma noktaları. Eğer bu olursa, bu değişimi başarısızlığa uğratın, daha sonra göğüs kaslarını daha hızlı kazanç elde etmek için yavaş ve kontrollü bir tempoyla çalışmaya devam etmek için düzenli veya geniş kollu şınavlara gidin.”
Parmak ucu Push-Up
Form
- Ellerinizi omuzlarınızın altında, ancak parmaklarınızla temas halinde olan parmak uçlarınızla başlayın.
- Vücudunuzu destekleyin ve kalçalarınızı kaldırın, böylece vücudunuz baştan topukluya doğru düz bir çizgi oluşturur.
- Ağırlığınızı kollarınızda tutunuz, dirseklerinizi göğsünüze doğru alçaltmak için bükün.
- Alttan kısaca, göğsünüze dokunmadan mümkün olduğunca yere yakın bir yerde durun.
- Başlama noktasına geri dönmek için güçlü bir şekilde tekrar basın.
Uzman ipucu
Lerwill, “Farklı parmak pozisyonlarıyla denemeye değer” dedi. “Hepimiz anatomik olarak farklıyız, bu yüzden bazı insanlar parmakları yayılırken, bazıları parmakları oldukça yakın, bazıları ortada bir yerlerde egzersiz yapmayı daha kolay bulur. Her şey parmak uzunluğu, ellerin büyüklüğü, kol uzunluğu ve diğer birçok faktöre bağlıdır. Tek bir yoldan ustalaşırsanız, başka birini deneyin. Bir alıştırmaya uyum sağlamanın ve ilerlemenin birçok yolu vardır, bu nedenle hayal gücünüzü ve denemenizi kullanmaktan korkmayın. Belki bir gün parmaklarınızın ucunda bir bomba-bomba baskısı yapabilirsin!”
