Gömleğinizin görünme biçiminde büyük bir değişiklik yapmak ister misiniz? Öyleyse spor salonunda çok çaba sarf etmelisiniz - ama eğer zinde eğitim görmüyorsanız, etrafta ağırlıklar atmanıza gerek yoktur. Uzmanlar tarafından tasarlanan bu dört haftalık eğitim bloğu nerede? Erkek Fitnessİçeri girer. Gövde, haftada birkaç kez büyük üst kas gruplarınıza çarparak vücudunuzu çarpıtarak, hasarlı kas liflerini daha büyük ve daha güçlü yeniden inşa etmeye zorlar. Sonuç? Sadece 28 gün içinde, üst bedeninizde ciddi boyutlarda paketlenmiş olacaksınız - ve önyükleme için daha güçlü ve daha zayıf olacak.
Plan nasıl çalışır?
Bu 28 günlük planın dört haftasının her birinde, büyük üst vücut kaslarınızı iki kez eğiterek, onları daha büyük ve daha güçlü hale getirecek bir tepkiyi teşvik edeceksiniz.
Göğsünü, sırtını, omuzlarını, pazılarını ve trisepslerini haftada bir kez çalıştırıyorsan çok fazla ses çıkarsa endişelenme. Birincisi, bu çok, ve bu, fiziğinizinizde büyük değişiklikler yapmak için gereken şeydir.
İkincisi, bu kasları ardışık oturumlarda da aynı şekilde vurmayacaksınız: antreman planı dikkatli bir şekilde tasarlandı ve bu kaslar yaralanma, yorulma ya da aşırı yüklenme riski olmadan kazançları korumak için yeni bir uyaran elde ettiler. Her haftanın ilk seansı göğsünüzü ve sırtınızı vurur, ikincisi ise biseps ve triceps, üçüncü bacaklarınız ve sırtınız, dördüncü omuz ve göğüsleriniz.
Dört haftalık çalışmanın tümü, düz takım olarak yapacağınız beş harekete sahiptir, bu yüzden 1'den 5'e kadar olan hamlelerle çalışın. Antrenmanları, alıştırmalara, setlere, tekrarlara, tempo ve dinlenme sürelerine bağlı olarak sırayla yapın. Mümkünse seanslar arasında bir gün ayrılmaya çalışın ve bol miktarda protein aldığınızdan ve yeterince uyku aldığınızdan emin olun.
Tempo eğitimi
Bu egzersizlerden tam etki elde etmek için, her egzersiz için dört basamaklı tempo koduna bağlı kalmanız gerekir. İlk rakam, ağırlığın düşürülmesi için saniyede ne kadar sürdüğünü, ikincinin hareketin alt kısmında ne kadar beklediğinizi, ağırlığını kaldırmak için geçen sürenin ne kadar uzun olduğunu ve son hanenin ne kadar süre durakladığını gösterir.. X, hareketin bir kısmının patlayıcı olarak yapılması gerektiği anlamına gelir. Gerilim altında biriken zaman, kalp atışınızı yağ yakmak ve kas dokusunu parçalamak için arttırır, böylece daha büyük ve daha güçlü yeniden oluşturulur. Her bir repontayı pürüzsüz ve kontrollü tutun, böylece kaslarınızı - momentumu değil - işi yapın.
Egzersiz 1: göğüs ve geri
1 tezgah basın
Setler 5 fitilli kumaş 10 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Düz bir bankta uzanın, ellerinizle omuz genişliğinden biraz daha geniş bir barbell tutun. Çekirdeğinizi güçlendirin, ardından çubuğu göğsünüze doğru indirin. Başa geri bas.
2 Bükülmüş sıra
Setler 5 fitilli kumaş 10 Tempo 1110 Dinlenme 60sec
Üstünde kavrama olan bir barbar tutun, bacaklarınızın hemen dışında eller. Dizlerinizi hafifçe bükün ve çekirdeğinizi güçlendirin, daha sonra dirseğinizle öne doğru barı yukarı çekin. Başlatmaya geri indirin.
3 Eğimli basma makinası
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Her elinize omuzlarınızda bir dambıl tutarak bir eğimli bankta uzanın. Kollarınız düz olana kadar ağırlıkları yukarı doğru bastırın, ardından tekrar kontrol altına almak için geri indirin.
4 Eğimli dambıl uçağı
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Eğimli bir bankta uzanın, her bir elinize yüzünüzün üzerinde bir dumbbell tutarak, avuçlarınızla yüzünüze ve dirseklerinizdeki hafif bir bükülmeye sahip olun. Onları yanlara indirin, ardından onları üste geri getirin.
5 Pull-up
Setler 3 fitilli kumaş 6-12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Üstünde kavrama olan bir çekme çubuğunu tutun, omuz genişliğini birbirinden ayırın. Çekirdeğinizi güçlendirin, sonra çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin. Kolların tekrar düz olana kadar alçaltın.
En İyi Üst Vücut WorkoutThe Ultimate Göğüs Egzersiz ile ilgili bakınız: Sadece 28 Gün Inşa Büyük Bir Göğüs Inşa Kas inşa
Egzersiz 2: Biceps Ve Triceps
1 Çene
Setler 5 fitilli kumaş 6-10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Avuç içleri birbirine bakacak şekilde, elinizle omuz genişliğinde bir çekme çubuğu tutun. Çekirdeğinizi güçlendirin, sonra çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin. Kolların tekrar düz olana kadar alçaltın.
2 Triceps daldırma
Setler 5 fitilli kumaş 6-10 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Kollarınızla kavrama halkaları veya paralel çubuklar düz. Göğsünü yukarı kaldır, dirseklerinizi, vücudunuzun omuzlarına izin verdiği kadar alçaltmak için bükün. Başlama noktasına geri dönmek için güçlü bir şekilde tekrar basın.
3 Triceps uzantısı
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Uzun boylu durun, halterinizi iki elinizle başınızın üzerinde tutarak, kolları düz tutun. Göğsünü yukarı kaldır, başının arkasındaki ağırlıkları indir, sonra onları tekrar başlat.
4 Ayakta biceps kıvırmak
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Uzun boylu durun, halterleri yanlarından tutarak, avuç içi öne doğru bakacak şekilde. Dirseklerinizi içeride tutmak, ağırlıkları kıvırmak, pazılarınızı üst üste sıkmak. Onları baştan aşağı indirin.
5 Oturmuş eğim kıvrımı
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Eğimli bir bankta oturun, yanlarınızda dambıl tutarak, avuç içi öne bakacak şekilde. Dirseklerinizi içeride tutmak, ağırlıkları kıvırmak, pazılarınızı üst üste sıkmak. Onları baştan aşağı indirin.
Egzersiz 3: bacaklar ve geri
1 arka koltuk
Setler 5 fitilli kumaş 10 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Uzun dur, omuzlarının arkasına bir barbell tut. Göğsünü yukarı çek ve göğsüne oturtun, olabildiğince derince çömel.En baştan başlamak için toplarınızdan yukarı doğru sürün.
2 günaydın
Setler 5 fitilli kumaş 10 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Uzun durun, omuzlarınızın arkasına hafif bir halter tutarak, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Çekirdek ile birlikte, hamstrings izin verir, ancak yatay geçmiyorsa, kalçalardan yavaşça öne doğru bükün. Başa dön.
3 Glute köprüsü
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Bir bankta desteklenen üst sırtınızla oturun, kalçalarınızın üst kısımlarına bir barbell tutun. Kalçanızı yukarı doğru bastırın, üst kısımdaki glütenleri sıkın ve sonra başa dönün.
4 Çekmeli
Setler 3 fitilli kumaş 6-12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Üstünde kavrama olan bir çekme çubuğunu tutun, omuz genişliğini birbirinden ayırın. Çekirdeğinizi güçlendirin, sonra çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin. Kolların tekrar düz olana kadar alçaltın.
5 Çene
Setler 3 fitilli kumaş 6-12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Avuç içleri birbirine bakacak şekilde, elinizle omuz genişliğinde bir çekme çubuğu tutun. Çekirdeğinizi güçlendirin, sonra çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin. Kolların tekrar düz olana kadar alçaltın.
Egzersiz 4: Omuzlar ve Göğüs
1 Havai basın
Setler 5 fitilli kumaş 10 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Boynunuzun önünde bir bar tutun, elleriniz sadece omuz genişliğinden daha geniştir. Göğsünüzü ve göğsünüzü sağlam tuttuğunuzda, kollarınız düz olana kadar çubuğun üstüne basın. Başlatmaya geri indirin.
2 Eğimli dambıl uçağı
Setler 5 fitilli kumaş 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Eğimli bir bankta uzanın, her bir elinize yüzünüzün üzerinde bir dumbbell tutarak, avuçlarınızla yüzünüze ve dirseklerinizdeki hafif bir bükülmeye sahip olun. Onları yanlara indirin, ardından onları üste geri getirin.
3 Oturan dambıl presi
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Her eline omuz yüksekliğinde bir dambıl tutarak dik bir bankta oturun. Göğsünüzü yukarı doğru tutun, kollarınız düz olana kadar doğrudan ağırlıklara bastırın, ardından tekrar başa doğru indirin.
4 Yanal zam
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Uzun boylu, avuç içi bakacak şekilde her elinize hafif bir dambıl tutarak ayakta durun. Göğsünüzü yukarı doğru ve dirseklerinizde bir bükülme yaparak, ağırlıkları omuz yüksekliğine çıkarın, ardından tekrar başa doğru indirin.
5 Ters uç
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Avuç içi bakacak şekilde her taraftan hafif bir dambıl tutarak kalçalardan öne doğru bükün. Dirseklerinizde hafif bir bükülme olmasını sağlayın, ağırlıkları omuz yüksekliğine kaldırın, ardından tekrar başa doğru indirin.
