Robert Downey Jr’un efsanevi Amerikan antrenörü Brad Bose “Robert Downey Jr’u Sherlock Holmes’da oynamak için yüksek ses şiddetli, düşük yoğunluklu antrenmanlarla kardiyoloji seviyelerini ve kas gücünü arttırmak için kullandık” diyor. “Onu devasa istemedim, ama kendi dublörlerini yapabilecek kadar sığ olmalıydı. Bunu başarmak için Vortex Perfect Storm, kablolar ve direnç için bir çok ataşman içeren serbest duran bir çok spor salonu adı verilen bir makine kullandık.
Bose, “Mükemmel Fırtınada, büyük kas gruplarını farklı açılardan vurup, bir Yakup'un Merdiveni'nü tırmanmaya - eğimli bir tırmanma koşu bandı - kardiyolarını iyileştirmek için yaptık,” diyor.
Açıkça işe yaradı - yukarıdaki resimde gördüğünüz gibi Robert Downey Jr bu rutin yaptıktan sonra ne kadar uygun görünüyor. Elbette herkesin Vortex Perfect Fırtına ya da Yakup'un Merdiveni'ne erişimi yoktur, ancak sağ taraftan antrenmanımızı yaparak Robert Downey Jr gibi bir vücuda sahip olabilirsiniz. Bunun anahtarı, sesi yüksek tutuyor ve her sette sürekli bir tempoda ilerliyor. Bir kürek makinesinde bir ısınma olarak beş dakika yapın ve tutabileceğiniz gibi takımlar arasında biraz dinlenin.
Diz yükseltmek
Hedef: alt karın
Setler 3 fitilli kumaş 6,8,6
Bir çubuk veya dirsek kayışlarından asın. Sallanmamaya çalış. Ayaklarını bir arada tut. Dizlerini göğsüne doğru çekmek için absini kullan. Hareketin en üstünde bir saniye bekle. Sallanmadan yavaşça alçaltın.
Triceps aşağı-aşağı
Hedef: üç başlı kas
Setler 3 fitilli kumaş 6,8,6
Kabloyu baş yüksekliğinde ayarlayın. Sırtınızı dik ve dirseğinizle dik durun. Ayaklarınızı ayrı tutun. Aşağı bastırın, ancak harekete yardımcı olmak için öne eğmeyin. Triceps'ınızı hareketin altına sıkıştırın.
Tek rep max'ınızın% 25'ini basın.
Korkma
Hedef: biceps, lats
Setler 3 fitilli kumaş 3,4,3
Eller omuz genişliği ile ayrı bir damla kullanın. Bacaklarını arkandan geçir. Çeneniz çubuğun üstüne gelene kadar yukarı çekin. Ardından kollarınız tamamen uzatılıncaya kadar yavaşça aşağı doğru indirin.
Tek kollu kablo çapraz çatlak
Hedef: abs, oblik
Setler 3 fitilli kumaş 6,8,6
Bir yandan yüksek bir kabloyu tutun. Kolu aşağı çekmek için absinizi kullanın, kolunuzu değil. Büküm efektini oluşturmak için dirseğinizi karşı dizinize çekin.
Tek rep max'ınızın% 25'ini kırın. Bir tarafta üç set yaptıktan sonra, on saniye ara verin ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Havai basın için kablo bölünmüş squat
Hedef: tüm vücut (özellikle omuzlar)
Setler 3 fitilli kumaş 6,8,6
Düşük kablodan uzak durun. Ön dizinizi ön ayağınız ve sırt diziniz yere yakın tutunuz. Gövdesini kabloya doğru bükün. Ayağa kalkarken, kolu 45˚'de yukarı doğru bastırın. Basın bastığınızda bedeninizi döndürün.
Tek rep max'ınızın% 25'ini basın. Bir kez temsilcilerinizi tamamladıktan sonra, on saniyelik bir mola verin, ardından onları tekrarlayın.
Kablo geçişi
Hedef: Pecs
Setler 3 fitilli kumaş 6,8,6
Omuz yüksekliğinin üzerinde ayarlanmış çift kablolar arasında durun. Bölünmüş bir duruş kullanın. Ellerinizi göğsünüzün önünde bir araya getirin. Boyunca aynı gövde pozisyonunu koruyun.
Tek rep max'ınızın% 25'ini çekin.
Eliptik eğitim
On dakika yapın: Maksimum çabanızın% 25'inde beş dakika,% 50'sinde iki buçuk dakika,% 75'inde bir buçuk dakika ve% 90-100'ünde bir dakika. Sırtınızı düz tutun ve ilerleyin.
