Pek çok insan, tekrar eğitime geri dönmeye çalışırken yaptıkları hata, çok geçmeden çok zorlanmak, motivasyonlarını ortadan kaldırmak ve birkaç yoğun seanstan sonra vücutlarını kırmaktır.
TrainFitness'de ürün geliştirme müdürü ve sağlık ve performans koçu olan Richard Scrivener şunları söylüyor: “Bir fitness rejimine geri dönerken, coşkunuzun kalan hassasiyeti ile dengelenmesi gerekiyor” diyor.
“Tüm silahlar-ateşleme yaklaşımı, başlamadan önce programınızı sona erdirme olasılığından daha fazladır, çünkü zindeliğinizin sizin düşündüğünüz yerde olmadığını hatırlayın - ve bir hafta kadar beklemek zorundasınız. Acı çekilmeden önce ve tekrar verimli bir şekilde antrenman yapabilirsiniz.”
Fitness yolculuğunuzun başlangıcında doğru yaklaşımı kullanmak yolculuğun devam etmesini sağlamak için anahtardır. Erken eğitim programınızın iki önemli yönü vardır.
Scrivener, “Vücudunuzun attığınız herhangi bir antreman için gerekli donanıma sahip olmanız gerekiyor” diyor.
“Aşırı yük olarak bilinenleri kullanın. Dolayısıyla, bu fazladan 10kg'ı kaldırabilmeniz bile, bunu iki 5 kg'lik artışlara bölmek ve bunları iki eğitim oturumuna eklemek daha iyidir. Bu sayede iyileşme ısırık ve süreklidir ve egzersiz başına uygun bir stres miktarını temsil eder.”
Bu altı haftalık eğitim planını takip edin ve geleceğin temellerini oluşturmaya yardımcı olacak. Altı hafta boyunca geliştireceğiniz dört ana alan vardır.
1. Hareket Kontrolü ve Farkındalığı
Her antrenmanın önemli bir yönü, egzersizleri doğru bir şekilde gerçekleştirmenizi sağlamaktır, bu da biraz öğrenme gerektirir.
Scrivener, “İyi bir teknikle, etkili zamanlama, tempo ve hareket aralığını içeren egzersizler yapmak, önümüzdeki aylarda kas, güç ve güç oluşturmanın çok daha kolay olacağı anlamına geliyor” diyor.
2. Ortak Hareketlilik
Scrivener, “Hareketliliğe bakmanın bir başka yolu da, bir egzersize erişim olarak görmektir” diyor.
“Örneğin, kalçalara esnetemezseniz ve bir çömelme derinliğine oturamazsanız, o zaman bu egzersizin tüm potansiyelini asla kullanamazsınız.”
3. Ortak Kararlılık
Bir egzersizin tekniğini bilmek bir şeydir, ancak özellikle de yaralanmalardan kaçınmak istiyorsanız eklemlerinizde doğru bir şekilde hareket etme kabiliyetine sahip olmak gerekir.
Talimatları dikkatli bir şekilde takip edin ve özellikle sırtınızı hareket ettirmek için vücudunuzun doğru konumda olduğundan emin olun. Vücudunuz harekete göre hizalı değilse, yaralanma riskinizi artırırsınız.
4. aerobik iklimlendirme
Uzun vadeli fitness hedefleriniz ne olursa olsun, bunları başarmak için dayanıklılık gerektirir, bu yüzden bir eğitim planının ilk haftalarına yerleştirmek hayati önem taşır.
Scrivener, “Tüm kondisyon hedefleri zaman içinde daha fazla zaman harcayabiliyor” diyor.
“Güç ve güç gelişimi bile kümeler arasında hızlı bir şekilde kurtarma ve hacim oluşturma yeteneğine bağlıdır.”
Altı Hafta Acemi Fitness Planı
Scrivener'in bu altı haftalık planı haftada dört antrenmandan oluşuyor - iki tanesi aerobik kondisyona odaklanıyor ve ikisi de direnç eğitimi. Her hafta aynı dört antrenmanla başa çıkacaksınız, ancak daha fazla zorlayıcı veya daha fazla zorlayıcı olacak şekilde setler hazırlayacaksınız. Kendinizi iyi hissetmek ve belirli bir günde daha fazlasını yapmak istiyorsanız bile, haftanın geri kalanı için kendinizi komisyondan çıkarmamanızı sağlamak için yönergelere sadık kalın.
Daha önce bazı egzersizleri duymamışsanız endişelenmeyin, her biri için talimatlar vardır ve egzersizler yeterince yakın çizilmeye uygun insanlara yöneliktir.
Her hafta aşağıdaki desende egzersiz yapın:
Pazartesi - Direnç Eğitimi 1 Salı - Aerobik Koşullandırma 1 Çarşamba - Dinlenme Perşembe - Direnç Eğitimi 2 Cuma - Geri kalan Cumartesi - Aerobik Klima 2 Pazar - Dinlenme
Pazartesi - Direnç Eğitimi 1
Antrenmana başlamadan önce, buzağılarınızı, kalça fleksörlerini ve latekslerinizi 30sn her biri için yaklaşık 7 / 10'luk bir maksimum rahatsızlık seviyesine getirin.
1 saat çömelme
Setler 1 fitilli kumaş Her bacakta 3
Tek ayak üzerinde durun ve ayakta durmayan bacağı önünüze doğru hareket ettirin, ancak topraklama. Tek ayak üstünde çömelin, sonra ayakta kalmayan bacağınızı yana doğru hareket ettirin ve tekrar çömelin. Ayakta olmayan bacağınızı arkanıza yaslayın, sonra tekrar çömelin - ve bu zor bir şey - diğer bacağınızın arkasındaki ayakta olmayan bacağınızı bir son çömelme için karşı tarafa götürün. Bu bir rep.
İlerleme: Beş refe'ye ulaşıncaya kadar her hafta bir rep ekleyin, ardından altıncı haftada ekstra bir set ekleyin.
2 Lunge
Setler 2 fitilli kumaş Her bacak 12 Dinlenme 30 saniye
Ayaklarınızla birlikte ayakta durun, her iki diziniz de 90 ° bükülünceye kadar öne ve aşağıya doğru ilerleyin. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için topuklarınızı itin.
İlerleme: 20 reps'e ulaşıncaya kadar her hafta iki reps ekleyin.
3 Dörtlü T-omurga rotasyonu
Setler 2 fitilli kumaş Her kol 12 Dinlenme 30 saniye
Ellerinizi ve dizlerinizi (“kutu pozisyonu”) alın ve bir elinizi başınızın arkasına koyun. Yükseltilmiş dirseği karşı tarafa doğru döndürmek için gövdeyi döndürün ve dirseği tavana doğru çekmek için ters yönde çevirin. Gözlerin daima dirseğinizin noktasına bakmalıdır. Tek bir koldaki tüm temsilcileri yapın, sonra değiştirin.
İlerleme: 20 tekrarya ulaşıncaya kadar her hafta iki tekrar ekleyin.
Düz kolla birlikte 4 adet tahta
Setler 2 fitilli kumaş 12 Dinlenme 30 saniye
Ellerinizle doğrudan omuzlarınızın altında bir bastırma pozisyonu kabul edin. Parmak uçlarınızı birbirinden ayırmak için parmaklarınızı ve kaslarınızı gergin hale getirin ve zemine sertçe bastırın. Dirseklerinizi düz tutun, göğsünüzü yere bırakın, böylece omuz bıçaklarınız bir araya gelir. Ardından tekrar basın. Kollarını bükme - tam bir basış değil.
İlerleme: 20 tekrarya ulaşıncaya kadar her hafta iki tekrar ekleyin.
5 Direnç bandı yan yürüme tulumu
Setler 2 fitilli kumaş 12 taraf Dinlenme 30 saniye
Ayak bileklerinin etrafına bir direnç bandı sürün ve ayaklarınızı birbirinden ayırın, böylece grupta biraz gerginlik var. Daha sonra bir tarafa adım atın ve çömelin. O taraftaki reps sayısına ulaşana kadar devam et, sonra ters yönde geri git.
İlerleme: 20 tekrarya ulaşıncaya kadar her hafta iki tekrar ekleyin.
6 Çekmeli
Setler 2 fitilli kumaş 12 Dinlenme 30 saniye
Çubuğun üstünü kavrayarak kavrayın ve kollarınızı tamamen uzatıncaya kadar bırakın, ardından çenenizi çubuğun üzerine gelene kadar geriye doğru çekin. 12 repsi seçemezseniz ve bu oldukça büyük bir sorundur, ardından yardımlı bir pull-up makinesi kullanın veya daha az sayıda reps yapın.
İlerleme: 20 tekrarya ulaşıncaya kadar her hafta iki tekrar ekleyin.
7 Tek kollu tek bacaklı emzik
Setler 2 fitilli kumaş 12 taraf Dinlenme 30 saniye
Size meydan okumak için yeterince ağır olan ancak egzersiz sırasında duruşunuzu bozacak kadar ağır olmayan bir kettlebell seçin. Sağ elinizle kavrayın ve sol bacağınızı yerden kaldırarak çıkarın. Kalçaların bükülmesi, vücudunuzu yere doğru indirin. Su ısıtıcısını zemine doğru indirirken, sol bacağınızı arkanıza yaslayın. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Tüm temsilcilerinizi bir tarafa yapın, ardından diğer kol ve bacağınıza geçin.
İlerleme: 20 tekrarya ulaşıncaya kadar her hafta iki tekrar ekleyin.
8 Yüz-aşağı duvar meleği
Setler 2 fitilli kumaş 12 Dinlenme 30 saniye
Yere oturmuş çenenizle yüzünüze uzanın. Kollarınızı “teslim” pozisyonuna getirin (başınızı uzatın, dirsekleriniz 90 ° bükülerek) ve onları hemen yerden tutun. Kollarınızı düz olana kadar yavaşça öne doğru uzatın ve ardından vücudunuzun pozisyonunu değiştirmeden, onları yerden uzak tutarak tekrar teslim konumuna getirin.
İlerleme: 20 tekrarya ulaşıncaya kadar her hafta iki tekrar ekleyin.
Değişken adımlı 9 Plank
Setler 2 fitilli kumaş Her bacak 12 Dinlenme 30 saniye
Ellerinizle doğrudan omuzlarınızın altında bir bastırma pozisyonu kabul edin. Bir ayağınızı öne getirin, böylece aynı taraftaki elin yanında olacak ve ardından göğsünüzü yukarı kaldırıp ileriye bakacaksınız. Göğsünüzü indirin, ayağınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve ardından diğer tarafa doğru ilerletin. Tüm repsler bitene kadar alternatif bacaklar.
İlerleme: 20 tekrarya ulaşıncaya kadar her hafta iki tekrar ekleyin.
10 ölü böcek
Setler 2 fitilli kumaş 12 taraf Dinlenme 30 saniye
Sırtına yaslan ve bacaklarını kaldır, dizlerini 90 ° açı yapacak şekilde bük ve kollarını yukarı kaldır, böylece tavana işaret ediyorlar. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yavaşça zemine kadar indirin, ardından başlangıç konumuna geri getirin. Ardından, bu hareketi karşı kol ve bacak ile tekrarlayın. Bütün temsilcileri tamamlayana kadar, sizi uzatan alternatifler.
İlerleme: 20 tekrarya ulaşıncaya kadar her hafta iki tekrar ekleyin.
Salı - Aerobik Koşullandırma 1
Bu seans toplamda yaklaşık bir saat sürmektedir (bunun üçte biri dinlenme süresidir) ve bir koşu bandı, kürek makinesi ve egzersiz bisikleti arasında dönmeyi içerir.
1. Tur
Zaman 4dk Dinlenme 2 dakika yoğunluk Orta (5/10)
Koşu bandında 4 dakika, ardından kürek, ardından egzersiz bisikleti, 2 dk. Üçünü tamamladıktan sonra 3 dakika dinlenin, ardından 2. turda ilerleyin.
2. devre
Zaman 7 dk Dinlenme 1 dakika yoğunluk Kolay (3/10)
Bu tur için çaba düzeyinizi tekrar ölçeklendirin. Tekrar koşu bandına, sonra kürekçiye, sonra bisiklete çarp. Ardından 3 dakika ara verin ve 3'e devam edin.
3. Tur
Zaman 2 dakika Dinlenme 3 dakika yoğunluk Zor (8/10)
Her makinede son derece büyük bir çaba.
İlerleme: Her bir aralıkta kapladığınız tüm mesafeleri kaydedin, daha sonra antrenman yaptığınızda her zaman küçük miktarlar eklemeye çalışın.
Perşembe - Direnç Eğitimi 2
Antrenmana başlamadan önce, hamstrings, dörtlü, pecs ve torasik omurganızı (üst ve orta sırtınız) 30sn her biri için 7/10 civarında maksimum rahatsızlık seviyesine getirin.
1 Alternatif aktif bacak indirme
Setler 2 fitilli kumaş 12 taraf Dinlenme 30 saniye
Her iki bacağı düz bir şekilde sırtınıza yaslanın, topuklarınızı bir merdane üzerinde tutun. Dizinizi bükmeden, karşı bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırırken bir topuk ile bastırın. Bacağını en başa döndür, sonra yan değiştir ve değiştir.
İlerleme: 20 tekrarya ulaşıncaya kadar her hafta iki tekrar ekleyin.
2 Bölünmüş diz çökmüş duvar kolu çemberi
Setler 1 fitilli kumaş Her kol, her yönde 5 Dinlenme 30 saniye
Bir duvarın yanına diz çökün, böylece omuz / kalça ve duvar arasında sadece birkaç santimetre boşluk vardır. Kolunuzu duvara dokunmadan bir daire içinde hareket ettirmeye çalışırken vücudunuzu öne doğru tutun. Her kolda ileri ve geri beş reps.
İlerleme: 8 reps'e ulaşana kadar her hafta bir rep ekleyin.
3 Topuk gerilmiş kolları ile derin bir çömelme
Setler 1 fitilli kumaş 12 Dinlenme 30 saniye
Ayaklarınız, omuzlarınızda 5 cm yükseltilmiş topuklarınızla birlikte durun. Kollarınızı öne doğru uzatın ve yumruklarınızı sıkın. Sonra yavaşça dizlerinin açık ve göğsünüzle birlikte derin bir ağız kavgası içine oturun. 2sec için oturun, sonra tamamen ayağa kalkın.
İlerleme: 20 tekrarya ulaşıncaya kadar her hafta iki tekrar ekleyin.
4 Kablo Pallof presi
Setler 2 fitilli kumaş 12 her yön Dinlenme 30 saniye
Bir kablo makinesine yan tarafta durun. Setin son birkaç temsilcisini zorlayan bir ağırlık seçin, ancak formunuzu mahvetmeyin. Tutamak aparatını iki elinizle, vücudunuzun yan taraflarında bulunan dirseklerle tutun. Özünü koru, uzun dur ve yumuşak dizleri koru. Kolu ön tarafta göğüs yüksekliğinde bastırın ve çekmeye / döndürmeye makineye doğru tutun. Sonra göğsüne geri getir.
İlerleme: 20 tekrarya ulaşıncaya kadar her hafta iki tekrar ekleyin.
5 Yan basamak
Setler 2 fitilli kumaş Her bacak 12 Dinlenme 30 saniye
Bir kenara oturun, sonra üzerine yan adım atın. Sonra tekrar geri çekilin. Tek ayak üzerinde tüm temsilcileri yapın, sonra diğerine geçin.
İlerleme: 20 tekrarya ulaşıncaya kadar her hafta iki tekrar ekleyin.
6 Ayı sürün ve yengeç yürüyüşü
Setler 2 Mesafe 10m Dinlenme 30 saniye
İleriye doğru ilerleyerek, sağ kolunuzu sol bacağınızla aynı anda hareket ettirerek başlayın, ya da tam tersi, hiçbir zaman bir şey bırakmayın ama ayaklarınız ve elleriniz yere değecektir. Sonra yengeç dönerek geriye dönün, böylece karnınız tavana bakacak, kalçalarınızı kalkacak ve ellerinizle ayaklarınız üzerinde yürüyecek.
İlerleme: Her iki set arka arkaya gerçekleştirilinceye kadar dinlenme süresini haftada 5sec azaltın.
7 Kablo yüz çekişi
Setler 2 fitilli kumaş 12 Dinlenme 30 saniye
Bir halat aparatı kullanın ve bir kablo makinesine bakın. Uzun durun, ataşmanı düz kollarla önünüzde tutarak ipi boynunuza / yüzünüze doğru çekin. İpi çekerken dirseklerinizi yukarı ve dışarıda tutun.
İlerleme: 20 tekrarya ulaşıncaya kadar her hafta iki tekrar ekleyin.
8 Jimnastik topu diz çökmüş roll-out
Setler 2 fitilli kumaş 8 Dinlenme 30 saniye
Bir spor topunun önünde diz çök. Kollarınızı topun üzerinde bırakın ve yavaşça geri çekerek, sırtınızı düz ve çekirdeğinizi sabit tutarken gidin. Dizlerin her tarafa topraklanmalı. Kalçalarınızı düşürmeden olabildiğince uzanın, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
İlerleme: Her hafta 16 temsilciye ulaşıncaya iki tekrar ekleyin.
9 Tek kollu havai pres
Setler 2 fitilli kumaş 12 taraf Dinlenme 30 saniye
Ayaklarınızla omuz genişliğinde durun, bir elinde bir dambıl bulundurun. Zorluk gerektiren bir ağırlık seçin ancak bu, doğru formu korumanızı sağlar - bu hareket çok çabuk yorulur. Kelepçeyi dirseğinizle 90 ° eğerek omzunuzdan tutun, ardından başınızın üst kısmına doğru bastırın. Bir taraftaki tüm temsilcileri yapın, sonra kollarını değiştirin.
İlerleme: 20 tekrarya ulaşıncaya kadar her hafta iki tekrar ekleyin.
10 Yerine atla
Setler 2 fitilli kumaş 8 Dinlenme 30 saniye
Ayaklarınızı kalça genişliğiyle birbirinden uzak durun. Yarım bodurluğa dalın ve kollarınızı geriye doğru döndürün. Bir sıçrayışa doğru sürün ve daha sonra gövdeyi yavaşlatmak için kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi ileri doğru esneterek inişe tutun. Göğsünüz kalmalı ve dizleriniz indiğiniz sırada diz çökmemelidir.
İlerleme: Her hafta 16 temsilciye ulaşıncaya iki tekrar ekleyin.
Cumartesi - Aerobik Klima 2
Bu 30 dakikalık kardiyo seansı için zehirinizi alırsınız - koşabilir, sıralayabilir, bisiklete binebilir, bir eğitmen kullanabilir veya yüzebilirsiniz.
1. Tur
Zaman 10 dk yoğunluk Kolay (3/10)
Bu turu ısınma olarak kullanın.
2. devre
Zaman 1 dakika Dinlenme 30 saniye fitilli kumaş 5 yoğunluk Zor (8/10)
30sec molalar alarak, zorlu çalışmaların beş 1 dakika patlamaları yoluyla çıngırak.
3. Tur
Zaman 10 dk yoğunluk Kolay (3/10)
Isınmak.
İlerleme: 6. haftada bir defada 2dk çalışana kadar haftada 2 kez çalışma aralıklarına 10sec ekleyin. Dinlenme süreleri, maalesef artık almıyor.
TrainFitness, bir İngiltere kişisel antrenör kursu sağlayıcısıdır. Daha fazla bilgi için train.fitness adresini ziyaret edin
