1. Yağ kaybetmek sadece 'kalorilerdeki kalori' değildir
Basitçe 'yediğinizden daha fazla kalori yakmak', yağ kaybına bakmak için yanlış bir yoldur. Bilim adamları bir kalorinin nereden geldiğine bakılmaksızın bir kalori olduğunu iddia edecekler, ama bu saf bir hıyardır - çikolata kaplı tahıldan 100 kalori, yumurtadan 100 kalori ile aynı değildir! Üç makrobesin sağlayan kaliteli gıdalara odaklanın: protein, yağ ve karbonhidratlar. Bu yüzden ilk önce protein (günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1.5-2g), esansiyel yağlar ve daha sonra karbonhidratlar - eğer yağ kaybı hedef ise uzak bir üçüncü olmalıdır. 2. Kalori saymama söyleyenleri yok sayın
Çok fazla kişisel antrenörün müvekkillerine doğru kaynaklardan istedikleri kadar yiyebileceklerini söylüyorum. Keşke bu doğru olsaydı! Et ve fındıktan günde 10.000 kalori tüketirseniz, yağ alırsınız. Size yüzde 10'luk vücut yağının altına düşmek istiyorsanız biraz acı çekmeniz gerektiğini söylemekten ötürü özür dilemiyorum. Biraz aç yatmaya alıştın. 3. Karbonhidrat alımını ayarlayın
Protein alımı söz konusu olduğunda çok fazla sallanma odası yok: kasları korumak ve korumak için ihtiyacınız olan şeylere ihtiyacınız var. Yeteri almamak, zor kazanılmış kas kütlesini kaybetme riskiyle karşı karşıya olduğunuz anlamına gelir. Yağ alımını biraz değiştirebilirsin, ama her zaman esansiyel yağlara ihtiyaç duyarsın (bu yüzden isim). Bir enerji kaynağı olarak yağ genellikle karbonhidratlardan daha iyidir, çünkü kan şekeri seviyeleri üzerinde olumsuz bir etkisi yoktur. Bu karbonhidrat bırakır ve çoğu insan için karbonhidrat tüketimi yağ kaybının en büyük engelidir. Benim tavsiyem, birkaç hafta boyunca yeşil yapraklı sebzeler hariç tüm karbonhidratı diyetinizden düşürmek, daha sonra egzersizlerinizde kahverengi pirinç, patates ve tatlı patatesler şeklinde yavaş yavaş yeniden üretmektir. Vücudunuzun farklı karbonhidrat formlarına nasıl tepki verdiğini izleyin ve alımınızı buna göre ayarlayın. Vücut kompozisyonunu geliştirmenin gerçek sırrı, kendi eşsiz bedeninizi tanımaktır. 4. Egzersiz sırasında ve sonrasında doğru yapın
Kas yağlamak kadar yağ kaybetmek de zor ama ulaşılabilir. Bunu yapmanın önemli bir yolu, yoğun antrenman seanslarının neden olduğu kas bozulmasını mümkün olan en kısa sürede durdurmaktır. Antrenmanlarınız sırasında en az 20g dallı zincirli amino asitleri (BCAAs) yıkarak ve sonrasında iyi bir antrenman sarsıntısına sahip olmanızı sağlayarak bunu yapabilirsiniz. İdeal olarak, sallama 50 gr peynir altı suyu proteini, 10-20 g glutamin ve 5-10 g kreatin içerecektir. Kan şekeri ile başa çıkmak için yeterince eğlendikten sonra, Vitargo gibi hızlı hareket eden bir karbonhidrat kaynağı ekleyin. 5. sık sık az miktarda yiyin
Bu, gelişmiş vücut kompozisyonu için yeni bir kural değildir, fakat bunu görmezden gelerek yağ kaybı için felaket olabilir. Eğer karnın acıkmasına izin verirseniz, kan şekeriniz düşecek ve özlemlemeye başlayacaksınız (ve büyük olasılıkla pigding). İlk etapta kendinizi zarara sokmamaktan kaçınmaktan kaçının.
