Dambıller en erişilebilir serbest ağırlıklardır, bu nedenle ilk spor ya da spor salonunda ya da ev egzersizinin bir parçası olarak ilk denemeye eğilimlidirler. Ayrıca, kullanabileceğiniz en çok yönlü ağırlıklar arasında yer alıyorlar ve genellikle arka bodur, deadlift ve bench press gibi büyük asansörleri ele almak için barbell yönüne doğru çekiyor olsanız bile, aynı zamanda da dumbbell için zaman bulacağınızdan emin olmanız için pek çok neden var. egzersizleri.
PT ve Multipower elçisi Ant Nyman “Bir halter kullanırken, zayıf tarafınız kolay bir sürüş sağlayabilir” diyor. “Ağırlıklı olarak daha güçlü yanınızı kullanarak hareket edebilirsiniz, yani bir taraf her zaman geride kalır. Dumbell kullanımı bu problemi geçersiz kılar çünkü her bir tarafın tek tek çalışması gerekir, yani her iki tarafta da eşitlik ve ebat geliştirirsiniz.
“Halter tutmadaki dengesiz doğası, hareket halindeyken sabitleyici kaslarınızın sabit kalmasını sağlamak için sıkı çalışmanızı sağlar. Bunu fark etmeden, çekirdeğinizi ve diğer sabitleyici kaslarınızı güçlendirirsiniz, bu da yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir.”
İşte Nyman’ın favori başlangıç, orta ve ileri halter egzersizleri.
Acemi Dambıl Egzersizleri
Yanal zam
“Lateral yükselmeler deltoid kasın medial (dış) başını hedefliyor” diyor Nyman. “Hareketi gerçekleştirmek için çok fazla temel güce ihtiyacınız yok, bu yüzden yeni başlayanlar için iyi bir şey.
“Her elinde bir kova tuttuğunu düşün. Kollarınızı dışarıya doğru kaldırırken, başlıkları yere doğru bakacak şekilde kepçeleri içeriğinize dökmek için kepçelere yerleştirin. Bu, ön deliğin aşırı gelişmesine karşı medial başa çarpmanızı sağlayacaktır.”
Biceps kıvırmak
“Dirseklerinizi yanlarınıza tutturun” diyor Nyman. “Dirseğinizin ortaya çıktığı dakika, vurgunu kollarınızdan omuzlarınıza doğru kaydırıyorsunuz.
“Eğer yeni başlayan biri iseniz, ağır ağırlıklar almaktan çekiniyor olabilirsiniz. Pazı bukleler ile bunun için endişelenmenize gerek kalmayacak çünkü ağır gitmeyecek, kasın uzaması ve kısalmasıyla ilgili. Kasların farklı kafalarını hedeflemek için kavrama değiştirebilirsin, ama yeni başlayanlar için, supaplı bir avuç kullanmanızı tavsiye ederim - avuç içi yukarı bakacak şekilde.”
Hamle
Nyman, “Bacaklarınızı çalışmak, güç, kas ve yanıcı kaloriler de dahil olmak üzere birçok nedenden ötürü gereklidir” diyor. “Ama yeni başlayan biriyseniz, bir grup ağız kavgası için ağır bir halter almanın düşüncesi korkutucu görünebilir. Onun yerine bir çift dambıl al ve ciğer al. Bacaklarınızın ve glüt çalışmalarınızın direncini, çömelme rafının altında bir yığında bırakılma korkusu olmadan eklemenin harika bir yolu.”
Bakınız Bu Haftada 20 Dakika Dambıl Devresi ile Katı Bir CoreGet Yalın için HomeDumbbell Abs Egzersiz Yapmak İçin 4 Haftalık Dambıl Egzersiz Planı
Orta Dambıl Egzersizleri
Havai basın
Nyman, “Yanal artışlar, delikleri çalıştırmak için iyi olsa da, ağır havai (veya omuz baskıları) presleri yapmak, ciddi bir güç katmanın harika bir yoludur” diyor. “Arkanı çok fazla arkamış olmadığından emin ol. Eğer yaparsan muhtemelen üst göğüslerini omuzlarının yerine kullanacaksın.”
Göğüs uçağı
Nyman, “Göğüs uçurumu yapmak göğsü izole etmenin harika bir yoludur” diyor. “En sıkıcı olan göğüs hareketleri omuz ve trisepslerin yardımını alacaktır, ancak sinekler odak noktasını sadece göğsün üzerinde tutar.
“Alt sırtındaki kemeri hafifçe abartıyor. Bu, göğsünüzün gerginliğini omuzlarınızdan farklı tutmaya yardımcı olacaktır.”
Bükülmüş sıra
Nyman, “Eğimli çizgiler yapmak için dambıl kullanmak, üst sırtınızın her iki tarafını da eşit şekilde geliştirmeniz için harika bir yol” diyor.
“Donald Duck'ı düşünün - serseriyi çıkar ve lomber omurgada (alt sırt) doğal eğrinin korunmasını sağla.”
Gelişmiş Dambıl Egzersizleri
Split çömelme
Nyman, “Bunlar en zorlu zamanlardır, ancak her bir eline bir dambıl ile devam etmek, onu tamamen yeni bir seviyeye taşıyacak” diyor. “Bacaklarınızdaki her kası hissedeceksiniz ve kendinizi dengelemek için sadece sıkı çalışın.
“Göğsünü hareket boyunca tutun. Ayak parmaklarınızın aksine, baldırlarınız yerine dörtlüleri ve glütleri hedeflemek için topuklarınızı yukarı itin.”
Göğüs çekme
“Bu bir göğüs egzersizini bitirmek ve göğsünüzün üst ve iç bölümlerini hedeflemek için harika bir yol” diyor Nyman.
Ön çömelme
Nyman, “Yüklü bir halter altına girmek zor değil ve omuzlarınızda dambıl tutarken ağız kavgası yapmak, çekirdeğinize farklı bir şekilde meydan okuyacaktır” diyor. “Ağırlık, önünüzde biraz olduğundan, siz de dörtlüsünüze daha fazla önem vereceksiniz.”
