Her antrenman ortamının avantajları vardır. Spor salonları, her türlü fitness ekipmanı ile iyi bir şekilde donatılmıştır. Ayrıca, egzersiz yaparken size rehberlik edecek uzmanlarla birlikte harika açık havada egzersiz yapmak, doğayla iç içe olma ve bu süreçte güneşin tadını çıkarma şansı sunar. Ev egzersizlerinin en önemli avantajı, egzersiziniz için herhangi bir yere gitmek zorunda kalmamanız, zamandan tasarruf etmeniz ve motivasyonunuz olduğu andan itibaren bir miktar eğitim alabilmenizdir.
Ancak evde egzersiz yapacaksanız, bir planınızın olması gerekir çünkü ne yapacağınızı söylemeye hazır bir kişisel antrenörün olması muhtemel değildir (eğer varsa, sorduğunuzdan emin olun). Onları evinizde ne yapıyorlar? Bu sayede evde en uygun, en iyi başlangıç, orta ve ileri ev egzersizlerini seçmesi için Optimum Beslenme sporcusu Dom Heap'ı seçtik.
Egzersizlere başlamadan önce, her ev egzersizinin ısınma ile başlaması gerektiğini hatırlamak önemlidir. Heap, her beş turda 20 dakika dinlenerek, beş dakika koşu ve 20 saniyelik beş yıldız atlayışını tavsiye eder. Öyleyse iyi gidiyorsun.
Başlangıç Ev Egzersizleri
Kilolu olmayan squat
Ayaklarınızla omuz genişliğinde durun ve ayaklarınızı hafifçe çevirin. Kollarınızı uzatın ve göğsünüzü genişletin ve omuz bıçaklarınızı yavaşça çekerek karınlarını birleştirin.
Kalçanıza doğru iterken dizlerinizi yavaşça bükün ve oturacakmış gibi sanki arkanıza yaslanın. Dizleriniz ve kalçalarınız paralel oluncaya kadar alçaltın, ardından topuklarınızdan yukarı pozisyona geri doğru itin.
Pike baskısı
Kollarınızla düz bir pozisyon alın ve omuzlarınızın altına eller. Ayaklarınızı elinize doğru yürüyün, V şeklini oluşturana kadar bacaklarınızı düz tutun. Bir kez bu pozisyonda, dirseklerinizi yavaşça bükün böylece başınız yere doğru ilerler. Yapabildiğin kadar aşağı inin, sonra geriye doğru bastırın, dirseklerinizi kilitleyin.
Yengeç yürüyüşü
Omuzlarının arkasına dikilmiş yere ellerinizle oturun. Kalçalarınızı, elleriniz ve ayaklarınız yere yaslanana kadar kaldırın. Bir kez bu pozisyonda, hem ileriye hem de geriye doğru yürümeye devam edin, hareket ettikçe omuzlarınızı bağladığınızdan emin olun.
Orta Ev Egzersizleri
Tahta yükseltir
Kollarınızı düz ve yukarı doğru yüksek bir pozisyonda veya yukarı doğru bastırın. Dirsekler kilitli. İleriye baktığınızdan emin olarak, önünüzde bir kolu yavaşça kaldırın ve göz seviyesine getirin. Daha sonra yere geri dikmeden alçaltın ve duruncaya kadar hareketi tekrarlayın. Öyleyse aynısını diğer kolda yapın. Kollarınızı yanlara doğru ileriye doğru da çekmeyi deneyebilirsiniz.
Direnç bandı squat press
Ayaklarınızı omuz genişliğiyle ayırın. Direnç bandının bir tarafına adım atın ve bandın diğer tarafını avuçlarınız yukarı ve dışarı bakacak şekilde kavrayın. Dirsekleriniz bükülmüşken elleriniz omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar bandı yukarı kaldırın. Bu senin başlangıç pozisyonun.
Dizleriniz ve kalçalarınız yere paralel olacak şekilde çömelin, sonra geriye doğru itin ve kollarınızı uzatıncaya kadar bandın üstüne basın. Bantı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri getirin ve tekrarlayın, ayaklarınızın hareket boyunca yerinde durmasını sağlayın.
Burpee
Ellerinizi zemine koyduğunuz yerden alçak bir bodur pozisyonda başlayın, sonra ayaklarınızı geriye doğru itin, böylece baskı pozisyonunda olursunuz. Tek bir basarak tamamlayın, ayaklarınızı alt çömelme pozisyonuna getirin ve olabildiğince yükseğe atlayın.
Spor Salonu GoerThe En İyi Ev Jimnastik Ekipmanları Of Tüm Düzeyleri için Ultimate Home Workout PlanThe Best Bodyweight Egzersizler ilgili bakınız
Gelişmiş Ev Egzersizleri
Kettlebell salıncak
Kettlebell'de iki elinizle durun. Kendinizi bir bodur pozisyona indirin ve kettlebell'in bacaklarınız arasında hafifçe geriye doğru sallanmasına izin verin, sonra kalçalarınızı öne doğru hareket ettirerek, önünüzde kettlebell'i sallayın. Çekirdeğinizi ve glütlerinizi harekete geçirin. Kettlebell göz çevresine gelmeli, sonra salınımı kontrol etmeli ve hareketi tekrarlamalıdır.
Kettlebell basın
Kettlebell'i bir yandan omuz yüksekliğinde tutarak başlayın. Kettlebellin ön kolunda durmasını sağlayın ve dirseğinizi vücudunuza yakın tutun. Stabilite sağlamak için ayaklarınızın yere iyice ekildiğinden emin olun. Abs ve glutes Brace, daha sonra dirseğiyle tam olarak uzanan, başınızın üzerinde kettlebell sürün. Kettlebell'i yavaşça aşağıya getirin ve tekrarlayın. Tek bir koldaki tüm temsilcileri yapın, sonra diğerine geçin.
Kettlebell zıplama kolu
Kettlebell'i göğsünüzün yanındaki iki elinizle tutun ve dik durun. Tek ayak üstünde ileri doğru, sırt dizinizi hamle pozisyonuna getirin. Her iki ayağınızı da yukarı kaldırın ve zıplayın. Havadayken bacaklarınızı değiştirin ve diğer bacak ile ileriye doğru zeminde yere inin.
