Silahlar vücudun bir parçası değilken, çoğumuz spor salonunu ihmal ediyoruz - daha büyük kollar istemiyor mu? - çoğu zaman, insanların kol egzersizi repertuarı, biseps buklelerinin ötesine uzanmaz.
Kollarınıza kuvvet veya beden eklemek istiyorsanız, bu sadece bir sorun çünkü eğer sadece kollarınızın büyük kısmını oluşturan triceps'ler. Kol egzersiz oyun kitabınızı doldurmak için, butik spor salonu Another_Space'de HIIT başkanı Mila Lazar ve kişisel eğitim şirketi Right Path Fitness'in kurucusu olan Keith McNiven'e tavsiye için başvurduk.
Lazar, “Kollarınızı çalışmak bir ton ekipmana sahip olmak zorunda kalmıyor ya da zahmetli bir iş yapıyor” diyor. “Aşağıdaki hareketler sadece size daha fazla silah verir, aynı zamanda çeşitli kas gruplarını da çalıştırır.”
Burada, Lazar ve McNiven yeni başlayanlar, orta ve ileri sporcular için en iyi kol egzersizlerini seçtiler.
Acemi Kol Egzersizleri
Dumbbell havai triceps uzatma
“Bu, triseps kaslarınızı gerçekten izole eden basit bir harekettir” diyor Lazar. “Her iki elinize bir dambıl tutun ve kollarınız tamamen uzatılıncaya kadar başınızın üzerine kaldırın. Dirseklerinizi bükerek başınızın arkasındaki dambılı indirin ve ardından tamamen genişletilmiş pozisyona geri dönün.”
Ayakta biceps kıvırmak
Lazar, “Her elinize bir dambıl tutun, dirseklerinizi gövde ile aynı hizada tutun” diyor Lazar. “Ağırlıkları omuzlarına doğru kıvır, sonra kalçalarına doğru çek.”
Dumbbell havai basın
Lazar “Eklem basıncını her zaman eğitimime dahil ettim çünkü eklemleri güçlendiriyor ve üst vücut gücünüzü geliştiriyor” diyor. “Dirsekleriniz 90 ° açıyla bükülmüşken, baş boyuna iki dambıl tutun. Başının üstündeki dumbelle bas, tamamen kollarını uzat.”
Orta Kol Egzersizleri
Triceps daldırma
“Eğer spor salonundaysanız, bu alıştırma için bir tezgah bulursunuz” diyor McNiven. “Evinizde veya dışarıda olursanız, bir sandalye veya park bankı eşit derecede iyi çalışır.
“Tezgahın kenarını tutun. Bacaklarınız önünüzde olmalı, dizleriniz 90 ° civarında bükülmüş olmalıdır. Dirsekler 90 ° civarında bükülünceye kadar triceps kaslarınızı kullanarak kendinizi yavaşça indirin, ardından tam uzamaya geri dönün. Siz ilerledikçe, bacaklarınızı düzeltin, çünkü bu sizin triceps'leriniz için daha fazla çalışma anlamına gelir.”
Yukarı basın
Lazar, “Baskılar sıkıcı bir hamle gibi görünebilir, ancak aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırmak için harika bir şey ve aynı zamanda çekirdek gücü de oluşturuyor” diyor Lazar. “Tüm dört ayaklarınızı elinizle doğrudan omuzlarınızın ve kollarınızın altında tutun ve bacaklarınız ayak parmaklarınız üzerinde dik tutun. Göğsünüzü yere indirin, ardından geriye doğru itin.”
Yanal yükseltmeye ön yükselme
Lazar, “İki halterinizi yanlarınızda tutun, avuç içleri size dönük ve ayaklarınızı omuz genişliğinden ayırın” diyor. “Dirsekleriniz hafifçe büküldüğünde, halterinizi önünüzde omuz yüksekliğine kaldırın ve tekrar indirin. Ardından onları yanlarınıza doğru omuz yüksekliğine kaldırın. Ön ve yan (yanal) yükseltmeler arasında geçiş yapmaya devam edin.”
Daha Büyük Biceps Almak İçin İhtiyacınız Olan Biceps Egzersizlerine Bakın. Bu Tri-Set Arms Egzersiziyle Gym-GoerFill Your Sleeves'in Tüm Düzeyleri İçin En İyi Triceps Egzersizleri
Gelişmiş Kol Egzersizleri
Halka dip
McNiven, “Halkaların yüksekliğini ayarlayarak başlayın, böylece ayaklarınız reps arasındaki zemine değmeyecek” diyor. “Yüzükleri monte edin ve bir destek pozisyonuna geçin - kollarınızın üstünde kollarınızla düz olmalı ve vücut ağırlığınızı desteklemelisiniz. Vücudunuzu kontrollü bir şekilde indirin, kollarınızı yanlarınıza yakın tutun, ardından destek konumuna geri doğru basın.”
Yakın kavrama triceps press-up
Lazar, “Triceps basıncını seviyorum çünkü kollarınızı biraz daha sıkı çalışmasına gerçekten meydan okuyor, aynı zamanda çekirdeğinize de katılıyor” diyor Lazar. “Basma pozisyonuna geçin, ancak ellerinizi göğsünüzün altından omuz genişliğinden daha yakına koyun. Göğsünüz yere değene kadar kendinizi indirin, sonra geriye doğru itin.”
Amut press-up
“Amuda baskı yapmak, kollarınızı geleneksel baskıdan biraz daha ileriye taşıyan başka bir harekettir” diyor Lazar, “Ve aynı zamanda istikrarı ve dengeyi artırmak için de harika. Ayağa kalkın, böylece bir duvara karşı amuda pozisyondasınız ve kollarınızı olabildiğince aşağı indirmek için bükün, sonra geriye doğru itin.”
Barbell ön yükseltmek
“Ellerinizle omuz genişliğinde bir halter tutarak, kollarınızın orta uyluk yüksekliğine kadar asılmasına izin verin” diyor Lazar. “Kollarınızı omuz yüksekliğine ulaşıncaya kadar kollarınızı uzağa doğru kaldırın, ardından yavaşça başlangıç konumuna geri indirin.”
