Bu ay, tüm zamanların en tartışmalı Olimpiyat Oyunlarından biri olan 40 yıldan beri işaret ediyor, ancak Montreal 1976'nun mirası hala parlak yanıyor. Bunlar, 25 Afrika ülkesinin olayı boykot ettiği Olimpiyatlardı - Yeni Zelanda’nın apartheid döneminde Güney Afrika’nın rugby turunda protesto gösterisi. Bruce Jenner (şimdi Caitlyn) dünya kayıtlarını dekatlon altını talep etmek için parçaladı. Ve Rumen jimnastikçi Nadia Comaneci'nin ilk mükemmel maceranı 10 - ve altıdan fazla - altın madalya üçlüsü peşinde koştuğu yer, sadece 14 yaşında.
Ancak bu spor Hallmark anlarının hiçbirinin şu anki ayakları yoktur (belki de MailOnline'ın kenar çubuğundan nadiren bulunmayan Jenner hariç). Bunun yerine Sovyetler Birliği'nin halter takımı - dokuz mevcut altından yedisini - ve daha özel olarak da derinden imrenilen yazılarını: 1976 SSCB Ağırlık Kaldırma Yıllığı'nı.
Yirmi yıl boyunca, bu zorlu metin baskıdan çok uzaktı, ancak öğretileri spor salonundan spor salonuna, fotokopik bir Mason el sıkışması gibi geçiyor. İçeriği basit - haftada üç kez bir haftada üç kez barbell ağız kavgası, bir rep max (1RM, ya da sadece bir kez yapmak zorunda kaldıysanız azami kaldırabilirsiniz) için bir görünüm ile - henüz Ağırlıklar odası öğrencileri, Rus Squat Rutin bir spor salonu Kutsal İncildir.
Fakat CrossFit, HIIT ve dinamik vücut ağırlığı egzersizlerini kucaklayan modern bir fitness döneminde, orta yaşlı, monoton, uygun bir şekilde ağır metalden yapılmış Sovyet reçetesi hala ağırlık taşıyor mu? Ya da spor hocası ve yenilikçi kültürü, sahte moda trompetiyle uzun süreli bir trende çarptı mı? Tozu kalça fleksörlerinden patlatırsan, öğrenebilirsin.
Barbell squats, kaslarınızı çerçevenize yerleştirmek için en etkili egzersizdir.
İçinde New York Times “En İyi Egzersiz Nedir?” başlıklı makaleyi yazan Profesör Stuart Phillips, sarkopeninin etkileriyle mücadele etmek için “çok güçlü” bir marka oluşturduğunu belirtti - aksi takdirde yaşlanma ile gelen kas kütlesinin bozulması olarak bilinir. Yani bu, her insanın göz önünde bulundurması gereken bir şey.
Kazançlar Reaper'ı da aynı yerde tutmakla sınırlı değil. Çoğunlukla sadece bir ayak günü zımbası olarak işten çıkarılır, tampon plakalar bir çubuğa yüklenir, alçaltılır ve yukarı doğru sürülürse üst vücut kısımlarının bir çamaşır listesinin içine girer - omuzlarınız, sırtlarınız ve bunların arasında abs. Aynı zamanda tüm posterior zincirinizi (glutes, hamstrings, abdüktörler ve alt sırttan oluşur) ve aynı anda dörtlüleri birleştirmek için tek harekettir.
Spor salonu-utangaç, zaman-açlıktan ve / veya seanslarını tek bir harekete indirmeyi isteyenler için, jimnastik-bazlı hile kodunuz olarak çömelmeyi düşünün.
Ekip Benbo'da otomatlı bir vücut geliştirmeci ve baş antrenör olan Ben Rowe, “Çömelme egzersizlerin lağığı - bu bir süper gıda” diyor. “Bileşik bir hareket olduğu için, ağız kavgası tüm vücudunuzda kas inşa etmenize yardımcı olacaktır. Vücudunuzun büyüme hormonu ve testosteron artışını tetiklediği kanıtlanırken, merdiven çıkma ya da yiyecek dükkanına getirme gibi günlük aktiviteler esintili hale gelir - çömelme, denge, hareketlilik, güç ve eklem stabilitesini artırır.”
Rus Squat Rutin, bir sonraki seviyeye kaldırıcılar almak için altın standarttır.
O zamandan bu yana Smolov Programı da dahil olmak üzere çok sayıda rakip ortaya çıkmıştır (13 haftalık süper-agiz ağızlarını kapsayan yorucu bir rutini); Westside Barbell Conjugate Metodu (haftada iki squat günü - ilk azami gayret, ikinci dinamik çömelme ve deadlift) ve 5/3/1 (haftada bir, ön ve arka squatların bir seansı, dört hafta boyunca, farklı çabalar).
Ancak, Sovyet programını 2016'da tartışmaya açmanın bir nedeni var, Doğu Alman Olimpiyat takımının değil. Ve sadece ikincisi devlet destekli doping skandalı için kötü düştü. Bir sinizik, Sovyetlerde sağlıklı bir şüphe uyandırabilse de - özellikle Rusya'nın Rio'dan aldığı şu anki askıya alındığında - en yakın spor salonundaki ağırlıklar odasında fısıldayan “Rus Squat rutinine” ihtiyaç duyuyorsunuz.
Sovyet yaklaşımını doğru bir şekilde test etmek için kendimi yorucu programa tabi tuttum.
Birinci gün Fitness First Liverpool Caddesi'ne vardığımda, Matt Smith'de bir müttefik buluyorum (hayır, o değil. Veya o). 28 yaşındaki Smith, güçlü bir PT, kuzey cazibesini kendi ilham verici arka hikayesiyle birleştiriyor - sadece üç yıl önce bir 54in belinde daha ağırdı.
“Oldukça basit,” diyor Smith Rus Squat Rutin. “Bence bu kadar popüler olmasının sebebi 40 yıl sürdü.Halter oldukça feci olabilir, protokoller gelip gider ve işler toplanır ve etrafından geçer. Ama bunu mektuba kadar izleyin ve işe yarıyor.”
Benim yumuşak avuç içi rafın soğuk çeliğini yakından tanımak gibi, erken sürpriz aynı egzersiz ad infinitum gerçekleştirme ile gelen monotonluk değil; Köpük haddelemeden split ağız kavramasına ve baldırı yükselmelerine kadar bol miktarda aksesuar işi var. Ya da yük: 1RM hesaplandıktan sonra, tasarım gereği her bodur yeteneklerinizdedir. Bu form. Her zaman düz sırtım ve çıkıntılı arka tarafın çömelme yaparken omurgama bolca koruma sağladığını düşünürdüm, ama bir hafta boyunca Smith titizlikle pozisyonumu yeniden düzenledi.
Komutlar, bir refleks haline gelene kadar bir döngüde sunulur (“Altında!” “Çene aşağı, göğüs yukarı!”). Yalnız programa teşebbüs etseydim, 300 travesti, kayropraktikten zarafetle ya da daha büyük ihtimalle, bir sakatlık geçirmeden önce bir avuç dolusuyla yapmış olabilirim. Smith, “Bu kesinlikle iki kişilik bir oyun” dedi. “Fiziksel izleme açısından size yardımcı olacak birine ihtiyacınız var.”
Program ilerledikçe, yaşadığım tek dezavantaj, enerjimi tüketen ardışık eğitim günlerinden geliyor. Plan, oturumlar arasında bir gün dinlenmeyi savunuyor - bu yüzden çok fazla suçlama yapamaz - ancak 1976'daki Sovyetler Birliği, 21. yüzyılın erkeklerinin günlük günlüğünü açık bir şekilde beklemiyordu. Bununla birlikte, toparlama oturumları ilerlemeyi rayından çıkarmaz ve Smith tarafından bağlam içine alınır. “Hashtag: hayat,” diyor.
Son seansa doğru kayıyor, başarılı olduğumu hissediyorum. 12.5'lik bir başlangıç ağırlığından beri, yaklaşık 4.5 lb yağ döküyorum, uyluklarımda 4,7, pazımda ise 1.2'e çıkıyorum. Belimde 2,7 inç aşağıdayım ve ayrıca bir kemer çentiği.
Titiz, tekrarlayan tarzına rağmen, kendimi programdan vazgeçtiğimi anladım - hatta daha önceleri kaçınılabildiğim dinlenme yerlerinde çömelme rafı için özlem duyuyorum. Ayrıca, sizden çok daha ağır olan bir metal parçasını taşımak gibi oldukça besleyici olan birkaç şey var.
Altı hafta içinde, 1RM'm 90 ile 112,5kg arasında bir hızla yükseldi.
Kararlı çömelmemin ardından - beni prostrat bırakan, nefes nefese bırakan ve sönük bir parti balonu gibi hissettiğim terli, titrek ayaklı bir ilişki - Smith, “Sadece 94.5'e ulaşmanız gerekiyordu” diye şaşkınlık duygusu duydu.
Kolumu yapıştırarak ve Elvis Presley-cum-Bambi bacaklarına yavaşça hafifletirken, son bir meydan okuma için gösteriyi bıraktı. “Hangi hayvanın 112.5kg ağırlığında olduğunu öğrenin” diye ekliyor, sırıtarak. “Çünkü bu sadece çömelmiş şey.”
Yani, Rus Squat Programına katılın ve siz de bir liman mührü, çizgili yunus ya da uysal bir şekilde Avrasya boz ayı yavrularını kaldıracak kadar güçlü büyüyebilirsiniz. Büyük ve korkunçlar ve en çok Rusya'da bulunurlar.
Matt Smith hakkında daha fazla bilgi için veya kişisel eğitim oturumları için, fireandsteelfitness.com adresini ziyaret edin. Fitness First Liverpool Street sayesinde: fitnessfirst.co.uk
