Bir maratona antrenman yapmak, yaşam tarzınızda bir takım değişikliklere yol açabilir, bunun en dikkate değer olanı daha çok koşmaya başlayacak olmanızdır (bu bir sürpriz olarak geliyorsa, belki de bu maraton olayı bir kötü bir fikir).
Diyetiniz ayrıca maraton eğitimi sırasında değişecek. Bu, her gün makarnanın büyük kaselerini aşağıya doğru kürekleyeceğiniz anlamına gelmez - kesinlikle ne zaman olacaksanız, bir maraton koşmanın avantajlarından biri olabilir, ancak belirli yiyeceklerden daha fazla yemeye başlamak gerekir. belirli günlerde, özellikle uzun vadelerinizi tüketmek için takviyeleri denemeye başlayacaksınız.
Bir maratona antrenman yaparken ne yemeye ihtiyacınız olduğuna dair tüm tavsiyelerde, spor beslenme markası Secret Training'in kurucusu ve yöneticisi olan Tim Lawson'da uzmanla konuştuk.
Bir maraton için eğitim yapan birinin diyet yapması gereken genel genel değişiklikler nelerdir?
Durum ne olursa olsun, asla değişmeyen bazı diyet önerileri var.
Lawson, “Genel tavsiye, düzenli bir sağlıklı beslenme için önerilenlerden farklı değildir” diyor. “Daha az alkol, bol miktarda yeşillik, yağlı balık ve kaliteli protein besinleri, gün boyunca eşit aralıklarla, yeterli sıvılarla.”
Karbonhidratlar da anahtardır, ama denize girmeyin.
“Makarna, pirinç ve yulaf gibi karbonhidrat açısından zengin gıdalar eğitim seansları için yakıt olarak görülmelidir” diyor Lawson.
ÖNERİLEN: Bir Koşudan Önce Ne Yenir?
“Amatör sporcuların sık sık yaptıkları bir hata, gün boyu dışarıda aynı yüksek karbonhidratlı kahvaltı gününü yemek, zorlu bir antrenman seansı için ya da tüm gün ofiste oturanlar.
“Eğitim için yakıt olarak kullanılmayan karbonhidratlar hızlı bir şekilde yağ olarak depolanıyor. Eğer antrenman yapmıyorsanız, haşlanmış yumurtanın hatları boyunca daha büyük bir yulaf lapasından daha fazlasını düşünün. Sadece bir maraton koşucusu olduğunuz için her yemeğin makarnayla doldurulması gerektiği anlamına gelmez.”
Şu an kızgın olabilirsiniz - belki de maratona kaydolduğunuzda, sonsuz karbonhidratın vaatlerinden kurtuldunuz. Karbonhidrat ya da genel olarak abur cuburda denize girmemek için olumlu bir yol, koşarak daha fazla mil yapmaktan daha iyi olmanın daha kolay bir yoludur.
“En büyük performans kazanımları, daha fazla kilometre yapmak yerine kitle kaybetmek suretiyle güç oranından güç oranına kadar olabilir” diyor Lawson.
“Herhangi bir önemsiz kalorinin tüketiminin azaltılması bariz bir başlangıç noktasıdır. Örneğin, bir maratona koşarken içmemeniz gereken her 13 bira bardağı (normalde yapacağınız) 1 kg'lık yarış ağırlığında bir azalmaya neden olabilir. Bunun performans üzerinde önemli bir etkisi olacaktır.”
Kalori alımınızı, eğitim planınız boyunca kilometrenize göre artırmanız mı gerekiyor?
Yukarıda anlatılan Lawson, kalori alımınızı ve aynı zamanda yaptığınız eğitimi belirlerken toplam ağırlığınıza bakmanızı önerir.
“Kalorilerinizi eğitime göre arttırmak, sadece en uygun yarış ağırlığınızdaysa yapmanız gereken bir şey” diyor Lawson.
“Uygulamada insanlar nadiren bulunurlar ve en iyi seçkin sporcular bile belirli olaylar için vücut yağlarını azaltmaya çalışacaklardır. Antrenman seansları daha zor ve daha uzun sürdüğü zaman, uygun şekilde yakıta ihtiyaç duyarlar, fakat eğitimden uzakta en büyük kazanımlar porsiyon kontrolünden olabilir.”
Bu yüzden zaten ideal kilonuzda olmadıkça, antrenman sırasında diyetinize fazladan kalori eklemek karşı koyma olabilir. Elbette, bunun sınırları var.
“Eğer kilo kaybı şiddetlenirse veya egzersiz seanslarınız acı çekmeye başlarsa, kalori alımınızın artması gerekir” diyor Lawson.
Egzersiz seanslarından sonra ne kadar hızlı yemelisiniz?
Lawson, “Enzim aktivitesinin en son 20 dakika içerisinde en iyi şekilde aktif hale geldiğini gösteren bazı çalışmalar var ve bu, iyileşmeyi en üst düzeye çıkarmak için 20 dakikalık bir pencerede yakıt ikmaline vurgu yaptı” diyor.
“Diğer çalışmalar, yeterli karbonhidrat tedariki ile, bu pencerenin kaçırılması durumunda 24 saat içinde karbonhidrat depolarının değiştirilebileceğini göstermektedir.”
Bir koşudan sonra ne zaman ve ne yemeye karar verirken, sadece yaptığınız eğitimi değil, bir sonraki adımda yapmayı planladığınız eğitimi de dikkate almanız önemlidir.
“Bir sonraki seansınız bir kurtarma çalışması ise, kısa bir geri kazanım periyoduyla arka arkaya aralıklı seanslar yapmaktansa, karbonhidratları hızlı bir şekilde tüketmenin daha az zorunluluğu var” diyor Lawson.
Ve sadece dikkate almanız gereken karbonhidratlar değil.
Lawson, “İyileşmenin sağlanmasına yardımcı olmak için egzersizden sonra mümkün olan en kısa zamanda protein tüketmelisiniz” diyor. “Ayrıca, sodyum ve potasyumun yeniden sulandırılmasının ve değiştirilmesinin hatırlanması da önemlidir. Birçok koşucu bunun için bir elektrolit içeceği kullanıyor.”
İnsanlar eğitimlerine yardımcı olmak için takviyeleri nasıl kullanmalı?
Daha önce antrenmanlarınızı desteklemek için hiç bir zaman takviye kullanmamış olsanız bile, maraton eğitiminin talepleri, sadece rahatlığı için onları değerli kılabilir.
“Takviyelerin kullanımları var. Örneğin, kiraz anthocyanin antioksidanları içeren bir protein jeli, bir antrenmandan hemen sonra bir ton balığı konservesi ve 40 kirazdan daha çok tüketmek daha kolay”diyor Lawson.
Farklı takviyeler, genellikle onları aldığınızda ilişkili olan farklı kullanımlara sahiptir.
Lawson, “Bir karbonhidratlı içecek veya jel veya hatta bir kafein enerji jeli egzersizden önce, yaşamın optimal hazırlık yolunda olması halinde bir seansı tamamlamak için enerjinin sağlanmasına yardımcı olabilir” diyor.
“Oturumlarınız sırasında karbonhidrat jeller ve içecekler enerji düzeylerini korumanın en iyi yolu olabilir. Bazı eğitim oturumları sırasında bunları kullanmak, etkinlik için pratik olarak hizmet eder ve bu oturumların kalitesini artırabilir.”
ÖNERİLEN: En İyi Koşu Jeller
“Protein bazlı kurtarma içecekleri ve jelleri eğitildikten sonra yakıt ikmali için uygun bir yol sağlar.”
Doğru takviyelerin daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabileceğinden, özellikle egzersiz sonrası yakıt ikmali konusunda ne yiyeceğinizi ve ne içeceğinizi planlamanız çok önemlidir.
“Otomat makinesinde ya da evde buzdolabında mevcut olana bırakmayın” diyor Lawson.
“Meyvelerden, kirazlardan ve benzerlerinden elde edilen antosiyanin temelli bitkisel besinlerin inflamasyonu azaltabildiğini ve toparlanmayı iyileştirebileceğine dair kanıtlar artmaktadır. Benzer etkiler zerdeçal ve özü curcumin ile de gözlemlenmiştir.”
Tim Lawson'ın Spor Bilimi alanında BSc (Hons), Spor ve Egzersiz Fizyolojisi alanında yüksek lisans derecesi ve spor beslenmesinde 30 yılı aşkın deneyimi vardır.
