Birçoğunuz her ay bu dergiyi satın alıyorsunuz çünkü daha güçlü veya daha büyük olmak, kilo vermek, spor performansını arttırmak ya da sadece biraz daha sağlıklı olmak istiyorsunuz. Bununla birlikte, bazılarınız farklı bir şey istiyor - gömleğinize iyi bakmak. Yaz yolunda, şimdi daha iyi görünümlü bir vücut elde etmek için çalışmaya başlamanın zamanıdır, böylece mavi gökyüzünün bu kısa salgınları sırasında gururla üstünden çukurabilirsiniz.Ama zor bir eğitim sizi garanti etmek için yeterli değildir. Michelangelo'nun bile şaşkına döneceği vücut. Hayır, özellikle de karbonhidrat söz konusu olduğunda, diyetinize yakından dikkat etmeniz gerekir. Bir yaz altı paketi istiyorsanız, yapmanız gereken kurallar. Buğday ortadan kaldırmakBuğday veya buğday türevli ürünler yememek, karbonhidrat alımı ile ilgili en önemli ilkedir. Buğday, kan şekeri seviyesini, düz sofra şekerinin yaptığı gibi etkiler. Ayrıca, yulaf, buğday ve hecelenen tahılların gliadin familyası en yaygın gıda alerjenlerinden biridir. Bir alerjen yediğinizde vücudunuz stres hormonu kortizolünü serbest bırakır, bu da vücudunuzu yağ olarak kullandığınız enerjinin daha fazlasını depolamaya zorlamanın kötü yan etkisine sahiptir. Fiber senin arkadaşınAna karbonhidrat kaynağınız, genellikle karbonhidratlarda çok düşük lifli sebzeler olmalıdır. Yüksek lif içeriği de insülin cevabını köreltir, böylece büyük bir kan şekeri artışı elde edemezsiniz, bu da onları ideal bir yağ kaybı gıda haline getirir. Ve buğdayın aksine, sebze de bir dizi başka sağlık yararına sahiptir (sağdaki kutuya bakınız). Limit fruktoz alımıMeyveler besin maddeleri ile doldurulur fakat aynı zamanda fruktoz içerir. Bu çok fazla yerseniz, hücrelerinize zarar verebilecek bir şeker türüdür. Diğer şekerlerden farklı olarak, fruktoz insülini artırmaz, bu yüzden enerji depolanacak hücrelerinize sürülebilir - bunun yerine etrafta dolaşır ve metabolik hasara yol açar. Aslında, bir Birleşik Krallık çalışmasında, kandaki fruktoz yan ürün seviyesinin, kolesterol, kan basıncı veya vücut kitle indeksinden daha doğru bir ölüm testi olduğu bulunmuştur. Kendinizi günde 10 gr'dan fazla fruktozla (yaklaşık bir elma değerinde) veya çok aktif iseniz 20 g'a kadar sınırlayın. Koyu meyveler sopaMeyve ne kadar koyu olursa, sizin için o kadar iyidir. Koyu meyveler çok ince ciltlere sahip olma eğilimindedir, bu yüzden kendilerini güneşten korumak için daha fazla antioksidan üretmeleri gerekir. İşte bu yüzden koyu meyveler büyük iltihap önleyicilerdir. Muzların kalın kabukları vardır, bu nedenle düşük antioksidan içeriği vardır. Zaman senin karbonhidratKarbonhidratı yüklemek için en iyi zaman, antrenmandan sonraki ilk on dakikadır. İnsülin duyarlılığı egzersizden sonra en yüksek seviyededir, bu yüzden kas kütlesi kazanımlarını maksimize etme zamanıdır. Gemide almak için en iyi karbonhidratlar? Ananas veya üzüm gibi yüksek bir glisemik indeksi olan meyve sularını,% 30-40 oranında karbonhidrat sağlamak için, toz halinde gelen, dekstrozdan çeşitli maltodekstrin tiplerine kadar uzanan toz halini seviyorum. Glikojen depolamasını% 40'a kadar arttırmak için her 22 kg vücut ağırlığı için 15 g protein ekleyin. Bir hapı açYüksek karbonhidrat sonrası egzersizle birlikte bir insülin duyarlılığı takviyesi almak, yağ hücrelerinde depolanmak yerine kas hücrelerinizde çalışmak için daha fazla enerjinin düz gitmesini sağlayacaktır. Taurin, arginin, magnezyum ve alfa-lipoik asit içeren takviyeler işi yapacaktır.Daha fazla beslenme ve egzersiz tavsiyesi için Erkek Fitness dergisi. Abone şimdi ve size vereceğiz 5 £ için beş sorun.
Karmakarışık et
Tüm karbonhidratlar kötü değil. İşte en iyi dört kaynak ve bunların ek faydaları: Biberler100g başına 4.4gBunlar metabolizmanızın kas büyümesi için enerji kullanmasına yardımcı olacak potasyumla doludur.
Lahana100g başına 3.1gLahana, kardiyovasküler hastalığa karşı korunmaya yardımcı olacak mükemmel bir C vitamini kaynağıdır.
ıspanak100g başına 3.5gKoyu yeşil yapraklar, kemik güçlendirici vitamin K ve bağışıklığı güçlendirici A vitamini bakımından zengindir.
Kuşkonmaz100g başına 2gMızrakların bir porsiyonu size tavsiye edilen günlük K vitamini alımının üçte ikisinden fazlasını verecektir.
