Ben asla vücut dönüşümlerinin büyük bir hayranı olmadım. Bunun ana sebebi? Çünkü sürdürülemez yeme yollarını teşvik ettiklerini düşündüm. Benim önyargılığım, kısa bir zaman diliminde büyük bir değişiklik yapmak için, hoş olmayan ve aynı zamanda sürdürülemez bir şekilde yemek yemenizdi. Durumun böyle olmadığını biliyorum çünkü kısa bir süre önce kilolu olmaktan bıktığımı gören bir dönüşüm programını tamamladım. Erkek Fitness Sadece sekiz hafta içinde kapak modeli ve şaşırtıcı derecede basit ve uzun mesafe için inşa edilmiş bir sistem kullanarak yaptım.
Kullandığım sistem - ayrıntılı olarak özetlenmiştir Yeni Vücut Planı kitap - kalbinde basit ama güçlü bir kavram var. Bu esnek bir şeydir, yani istediğiniz yiyecekleri yiyebileceğiniz anlamına gelir, sınırsız yemek planının size söylediği için boynunuzdaki bitkinin bitmeyen nilüfer çöreklerini sürmek zorunda kalmazsınız. Ve tüm yiyecek gruplarını ya da bireysel yiyecekleri yasaklamaz.
Eğer bir vücut dönüşümü yapmayı düşünmüşsünüz ama işlerinizin gıdaya olan kısmı rahatsız edici olduğu için ertelendiyseniz, vücudunuzda olumlu bir değişiklik yapmanın sizi mutsuzlaştırması gerekmediğini bilmekten memnuniyet duyarsınız. Size neyin dahil olduğuna dair bir lezzet vermek için, sadece sekiz haftada 10 kilo yağ kaybetmek için kullandığım bazı büyük resmi tavsiyelerin yanı sıra bir sonuç elde etmeme yardımcı olan bazı pratik önerilerden bahsetmiştim. asla düşünülmemişti. Ve eğer deneyimlerim kendi dönüşüm yolculuğunuza başlamanız için size ilham veriyorsa, lütfen @JonLipseyMedia (Twitter veya Instagram'da) veya @ NewBodyPlan (Twitter ve Instagram) sosyal medyada merhaba deyin ve bana nasıl ulaştığınızı bildirin.
Beslenme Temelleri
Önce protein
Vücudunuzun dönüşümünün amacı aynı zamanda yağ kaybetmek ve kas eklemektir ve bunu yapmanın en iyi yolu et, balık ve yumurtalardan alınan yüksek kaliteli protein alımını önceliklendirmektir. Oradan süt, fındık, tohum, avokado ve zeytinyağından alabileceğiniz sağlıklı yağları (tekli doymamış, doymamış ve doymuş) eklemeli ve kalanları karbonhidratlarla doldurmalısınız. Yemek yemek için kapsamlı bir rehber var. Yeni Vücut Planı kitap.
Mükemmelliği kovalamayın
Diyetiniz ne kadar iyi olursa, sonuçlarınız o kadar iyi olur. Her zaman iyi yiyebilirseniz, harika. Ancak, bunu yapmanın gerçekçi olmadığına inanıyorsanız,% 90'lık beslenme yaklaşımını kullanmanız tamamen uygundur. Burada,% 90 oranında iyi yemek yiyin ve kalan öğünleriniz için daha rahat bir tavır takın.
Limit içki
Booze bol miktarda kalori içerir, ancak vücut dönüşüm perspektifinden çok az yararlı besin içerir, bu nedenle sekiz haftalık zorlama sırasında alkol alımınızı sınırlandırmazsanız, yağ kaybetmek ve kas eklemeniz için mücadele edersiniz. Gerçekten içmek isterseniz, tavsiyemiz beyaz şarap veya bira yerine berrak ruhlara veya kırmızı şaraba yapışmaktır.
Eğitim etrafında karbonhidrat yiyin
Normal olarak, sporcu olmayanlar için, besin zamanlaması bu kadar önemli değildir. Ama zaman ve kalori alımınız sırasında sınırlı olduğu için Yeni Vücut Planıönemli bir faktör haline geliyor. Seansı çivilemeye yetecek enerjiyi vermek için antrenmandan birkaç saat önce az miktarda karbonhidrat almanızı öneririz. Sonra egzersiz sonrası yemekte protein yanında karbonhidrat bir kısmı var. Yemek hazırlamak için Perfect Porsiyon yaklaşımını açıklıyoruz. Yeni Vücut Planı kitap.
Max dışarıda
Sebzeler, genel sağlığınızı ve bağışıklık sisteminizi destekleyecek pek çok besin içerir, bu da vücudunuzun birçoğunu sorduğunuzda çok önemlidir. Ayrıca, memnun kalmanızı ve yemeğinizden sonra tam olarak hissetmenizi sağlamanıza yardımcı olacak lif ve su da içerir.
Ağır içki
Su, öyle. Dehidrasyon kolayca açlık ile karışabilir, bu yüzden ihtiyacınız olandan daha fazla yemek yemeye yetecek kadar su içmiyorsanız. Su, her türlü fizyolojik süreç için de gereklidir, bu yüzden dönüşüm meydanınız boyunca sağlıklı kalmanıza yardımcı olacaktır.
Bakın 23 Uzman Kilo Kaybı TipsThe Kilo Kaybı İçin En İyi Egzersizler
Akıllı yemek nasıl
Yiyecek günlüğünü tut
Ne yediğinizi ve ne zaman yediğinizi not almanız plandaki ilkelere bağlı kalmanıza yardımcı olacak ve bu da dönüşüm sonuçlarınız üzerinde olumlu bir etki yaratacaktır. Ayrıca ilerledikçe doğru ayarlamaları yapmanıza yardımcı olacaktır.
Kaymalara takmayın
Sekiz hafta boyunca yaklaşık 112.000 kalori tüketeceksiniz. Bir kadeh şarap yaklaşık 140 kaloridir. Bir çörek yaklaşık 280 kalori. Yani, büyük bir şemada, bir kayma genel ilerleyişinizde hiçbir fark yaratmayacaktır. Aslında, bunu vurgulayarak veya motivasyonunuzu düzeltirken muhtemelen daha fazla zarar vereceksiniz. Tabii ki, alkol almak ya da rafine şeker yemek genellikle ilerlemenizi bozar, ancak bir perspektif duygusunu sürdürmek önemlidir.
Acele etmeyin
Herşeyi aceleyle yaptığımız bir dünyada yaşıyoruz ama yemek yerken yavaşlamaya değer. Bunun için birkaç sebep var. Yemeğinizi gerektiği gibi çiğneyecekseniz, daha etkili bir şekilde sindirirsiniz ve besinlerin daha fazla asimile edilmesini sağlarsınız. Bu, her kalori sayıldığında özellikle önemlidir. Aynı zamanda, bedeniniz dolduğunda kendinizi tam olarak hissettiğinizde size daha açık bir şekilde davranacaksınız, bu yüzden bir öğünün sonunda daha fazla memnun kalacaksınız ve aşırı yeme dürtüsüne karşı koymanın daha kolay olduğunu göreceksiniz.
İkinci bir yardım için acele etme
Ne kadar yediğinizin ne kadar yediğinizi, ne kadar dolu hissettiğiniz üzerinde etkili olacaktır. Bir tabak yemek yemeniz halinde, bitirdiğinizde hala acıkacaksınız. Bunun nedeni, vücudunuzun henüz yediği şeyleri kaydetme şansına sahip olmamasıdır. Böylece ikinci bir yardım için geri dönüyorsun, ekstra yiyeceğe ihtiyacın olduğunu düşün. Eğer zamanınızı alırsanız, tokluk hormonlarınız düzgün bir şekilde çalışacaktır, böylece ikinci bir yardıma ihtiyacınız olduğunu hissetmeyebilirsiniz. Bir yemeği bitirdiğinizde acıkırsanız, daha fazla isteyip istemediğinize karar vermeden önce on dakika kadar bekleyin. Şansınız, ilk bölümünüzün yeterli olması.
Dolaplarınızı temizleyin
Hepimizin sınırlı bir irade gücüne sahibiz, bu yüzden israf etmenin bir anlamı yok. İş yerinizde uzun ve stresli bir günün ardından saat 19: 00'da içeri girdiğinizde buz gibi soğuk bir biranın kırılmasına alıştığınızı varsayalım. Plana başlarsanız ve alkol kullanmamaya karar verirseniz, ancak buzdolabına dizilmiş soğuk soğuk biranızı bırakırsanız, her açtığınızda, sahip olmadığınıza karar verdiğiniz şeyin bir hatırlatıcısı olur. Şişe açacağı için ulaşmak için gereken dürtüye karşı koymak için küçük bir irade kullanmalısınız. Ancak, plana başlamadan önce buzdolabında hiç bir şey olmadığından emin olursanız, görüş alanı dışında kalır ve umarız akıl dışıdır. Dönüşüm meydanınız sırasında bunları sınırlandırmaya çalışırken sizi kışkırtabileceğini düşündüğünüz diğer şeyler için aynı taktiği kullanın.
Asla asla Deme
“Hiçbir zaman vücudumun dönüşümü sırasında hiç dondurma almayacağım” gibi bir şey yapmayacağınızı söylediğinizde, kendinize çok fazla baskı uygularsınız. Bunun yerine, yarın alabileceğinizi kendinize söyleyin. Yarın geldiğinde, şansın ya böyle hissetmeyeceksin ya da irade bakış açından daha güçlü bir konumda olacaksın. Ve eğer hala böyle hissediyorsanız, kendinize yarın sahip olacağınızı söyleyin…
Başarılı olmak için hazırlanın
Eğer iyi bir yemek yeme şansına sahip olmak istiyorsanız, en azından bir gün önce kahvaltı ve öğle yemeğini hazırlamanızı öneririz. Böylece, sabahları buzdolabından çıkmanız için hazırsınız. İşyerinde buzdolabınız yoksa, küçük bir çanta satın alın. Ve her hafta yemeğinizi toplu olarak almayı hedefliyoruz. Zaman ve para tasarrufu sağlar.
