Fotoğraf: Glen Burrows. Model: James Stark
Nüfusun çoğunu beğenirseniz, jimnastik halkalarına ilk bakışınız muhtemelen olimpiyatlardan geldi, olasılıkla kaslı sporcuların izniyle Batman'ın ısınmasına benziyor.
Ama şimdi, CrossFit ve calisthenics eğitiminin popülerliği sayesinde, daha fazla spor salonu kirişler halkaları sarkan (ve makul fiyatlı setler kolayca online olarak mevcuttur) - herkes hala onları dips dışında veya başka bir şey için kullanmak görmek için nadir olsa bile -up çekin. Ama temeller ile Olimpiyatçılar arasında bir orta zemin var ve onu bulmak mantıklı.
Eğer akıllıca planlanmışsa, halka antrenmanı gücü, hipertrofiyi ve eklem sağlığını birleştirir, vücudunuzu beklenmedik şekillerde çalışmaya zorlar ve kalistenikte bu kadar önemli olan düz kol kuvvetini oluşturur.
Eski jimnastikçi ve jimnastik koçu James Stark, “Omuzlarınızı normalde zayıf oldukları aralıklarla omuz omuzlarınızı sağlıklı ve güçlü hale getirmelerine yardımcı olarak kullanmanıza da izin verecek” diyor. “Bazı insanlar çok hızlı gidiyorlar, ama uygun ilerlemeler ile mükemmel bir eğitim biçimi.”
Son olarak, daha az belirgin bir fayda var. Bileğinizin doğal olarak dönmesini istediği, ancak yapamayacağından, her gün yaparsanız, itme ve daldırma gibi dirseklere aşırı gerginlik koyabilir. Halkalar basit bir çözüm sunar, çünkü bileklerinizin hareket boyunca dönmesine izin verirler.
Eklemli sağlık hizmeti ile, yüksek frekanslı antrenmanları kucaklayabilirsiniz - ve her yerde zillerini bağlayabildiğiniz için, spor salonuna izin verebileceğiniz üç haftalık yolculuklarınızdan daha sık kullanabilirsiniz. Bazı değişiklikler için zaman.
3 Jimnastik Yüzükler Kısaca Hareket Ediyor
İllüstrasyon: Ani Darbe. Soldan sağa: Destek, L-otur, kaldıraç.
Kapsamlı kılavuzumuzda aşağıdakiler hakkında çok fazla bilgi var. Bu yüzden, nereden başlayacağınızı ve varış noktasını öğrenmek istiyorsanız, işte kendinize bu konuda yardımcı olun.
Destek
Bu pozisyon pek fazla görünmüyor, ama tutmak zor. Çoğu insan, yanlarına yakın tutulan düz kollarla başlar, ancak cimnastikçiler, avuç içleri öne gelene kadar ellerini çevirmeyi ve daha iyi bir verim için dirseklerini kilitler. Onu beş ila on saniyelik tutacaklarla eğitin, sonra da dips sırasında kullanmak için mezun olun - on katı halka dips yapabilseniz bile, muhtemelen her temsilcinin başında etkin bir katılımla beşe çıkacaksınız. Ayrıca, çekirdeğinizde şaşırtıcı bir şekilde zor.
L-sit
L-otur, muhtemelen (muhtemelen) yapmadığınız en etkili abs hareketidir. Çekirdeğinizi çalıştırmanın yanı sıra, omuz sağlığınızı da geliştirir ve aynı zamanda kollarınızı da vurur. Üst destek pozisyonuna getirin ve bacaklarınızı yere paralel olarak yukarı kaldırın - bu çok zor olsa bile, bacaklarınızı bükmeniz veya bir seferde uzatmanız gerekir. Her bir varyasyonda bir ile bir sonraki sürüme geçmeden önce on ila 15 saniyeye kadar çalışın ve eğer tricepsiniz çok yoruluyorsa, onu daha da zor olan ölü asmayı deneyin.
manivela
İmkansız görünüyor? Sürpriz: Ön kol sadece çok, çok zor. Zorlayıcı olan beş dakika tutma bile çekirdeğinize ve belinize değil, aynı zamanda çeken kaslarınıza da vergi verir, bu da onu güçlü bir kitle oluşturucu yapar. 30 ila 60 saniyelik zeminde zeminde (ayaklar ve omuz bıçakları zeminden) başlayın, sonra halkalardan asmak ve sırtınızı yere paralel olarak almaya çalışmak, bacaklarınız sıkışır, halkalar. Şimdi sadece bacakları düzeltin…
Jimnastik Yüzüklerle Kurmak
Ring eğitim programınıza başlamadan önce bilmeniz gerekenler:
Ne tür yüzükler almalıyım?
Ahşap bilekler üzerinde en rahat ve kavraması kolay, ama pahalı. Plastik daha ucuzdur ve onları her türlü havada asabilirsiniz. Metal, ultra dayanıklı, ancak bileklerinizde dost değil. Eğer bütçenize uygunsa, ahşap en iyi bahistir - aynı zamanda teri emer, yani işler zorlaştığı zaman daha iyi tutabilirsiniz.
Onları nereye asmalıyım?
Bir ağaç dalı veya açık çekme çubuğu, yeterince dayanıklısa idealdir. Evinizde, garajınızdaki kirişleri kullanabilirsiniz, kapıya monte edilmiş bir çekme çubuğu - “ters çevrilmiş” hareketler için değil, ya da DIY tipi iseniz, tavanınıza vidalanmış halkalar. Alternatif olarak, bunları spor salonuna götürün. Sadece onları asmadan önce sor.
Ne kadar yüksek olmalılar?
Bu antrenmana bağlı. Genel olarak, hem zil sesi hem de yüzük altı hareketlerini ayrı ayrı eğitirsiniz, bu nedenle mermi arasında yüksekliklerini ayarlamakta sorun yoktur. Temelleri kontrol altında tutabileceğinize kadar, bir hareket sırasında herhangi bir noktada yere dokunabilmek her zaman iyi bir fikirdir, böylece gücünüzün başarısız olması durumunda kontrolü altından çıkarabilirsiniz.
Başlangıç Planı
Başka herhangi bir şeyden önce, daha sert hareketler yapmak için güç, kontrol ve omuz esnekliğine sahip olduğunuzdan emin olmak için kendi kendini değerlendirmelisiniz. Halkaların antremanının bir avantajı, izin verdiği genişletilmiş hareket aralığıdır, ancak güçlü omuz bağları olmadan, sorunlara neden olabilir. Aşağıdakini yapabilirsen, her şey hazır demektir; değilse, her hareketin bir rep veya üç saniyesine başlayın ve her antrenmanla artırın.
En iyi destek
Hedef 15sn
Bir daldırma dirseğinin üst pozisyonuna atla, kilitli, vücudunuza yakın halkalar, yanlarınıza doğru muştalar.Bir saniye bekle, sonra parmaklarını dışarı doğru çevir. Bu, dirseklerinizi yerine sabitler ve konumu daha sabit hale getirir.
Tuck asmak
Hedef 15sn
Üstünüzdeki halkalar ile, “aktif” omuzlardan tutun ve tutun - kollarınızı düz tutarken omuzlarınızı kulaklarınızdan uzağa çekmeyi hedefleyin. Dizlerini göğsüne sok ve bekle.
Yukarı basın
Hedef 5 tekrar
Normal versiyondan daha zor, ancak halkaları vücudunuza yakın tutmaya yardımcı olacak. Halkalar üzerinde öne eğin ve kenarları koltuk altlarınıza değene kadar aşağı doğru bastırın, sonra yukarı basın.
Barfiks
Hedef 5 tekrar
Avuç içlerinizle yüzünüze başlayın ve sallanmayı en aza indirmek için absinizi güçlendirin. Çekerken, avuçlarınızı yüzünüze çarpın, üstte duraklayın - daha sonra aşağı.
Çekirdek Gücü İçin Spor Halkaları Hareket Ediyor
Çelik kullanımdan kaçınmak için halkaların kutsal üçlüsü hareket eder: L-otur, ön kol ve arka kol - her biri çekirdeğinizi farklı bir açıdan çalışır. Haftalık antrenmanlarınızın sonunda üç kişiden birini yapın.
L-sit
Hedefler Düşük abs, kalça fleksörleri, oblik
Üst destek pozisyonundan bacaklarınızı yere paralel olana kadar kaldırın, absinizi tutun ve tutun. Eğer esnekliğiniz sizi incitiyorsa, zeminde hareket edin: elinizle olabildiğince uzağa oturun ve bacaklarınızı hafifçe yukarı, sonra da beş reps için aşağı indirin.
L-Sit'e Nasıl Çalışırız? İlk dört hafta boyunca, aşağıda tanımlanan her hafta süreyi arttırarak, tuck ilerleyişini yapın (aşağıdan A'ya bakın). Ardından tek bacak ilerleyişini yapın (aşağıdaki B'ye bakın, dört hafta boyunca, daha sonra üstünüzdeyken, sonunda tam genişlemeye hazır olacaksınız).
- Hafta 1: 3 x 5sec
- Hafta 2: 5 x 5sec
- 3. Hafta: 3 x 10 sn.
- Hafta 4: 5 x 10 sn.
Bir Tuck Dizlerini göğsüne getir ve absini koru. Gelişmiş tuck yapmak için sırtınızı düzleştirin ve dizlerinizi vücudunuzdan 90˚ açıya getirin.
B Tek bacaklı Gelişmiş tuck pozisyonundan, bir bacağı vücudunuzdan diğerine getirin. Bunu zamandan ziyade tekrarlar için de yapabilirsiniz.
C Straddle Bacaklarınızı düzeltin ve mümkün olduğunca uzak tutun. Onları bir araya getirdiğinizde, tam harekete daha yakın olacaksınız.
D Tam Uzantı Vücudunuzu düz bir çizgide tutmanız için vücudunuzu uzağa ve düz bir çizgiyle bacaklarınızı bir araya getirin. Ve tut.
Geri kolu
Hedefler Geri, pazı, üst abs
Kedinizi cildiniz gibi yapmaya başlayın (aşağıya bakın), bacaklarınızı düz tutun. Kalçanız hareketin üstünden geçerken, vücudunuzu düzleştirin, böylece yere paralel olarak yüzünüz, yani yüzü aşağı bakacak şekilde. Bu hareket, pizzanıza çok fazla yük getiriyor, bu yüzden taze olduğunuzda ve repsleri aşmadığınızda yapın.
Ön kol
Hedefler Lats, üst abs
Arka koldan çok daha zor. Latekslerinizi konumunuzu kilitlemek için kullanmanız gerekecektir, bu da onu son derece zorlaştırır. Diğer iki hamleden daha uzun sürebilir, ancak sağlam bir gösteri pozu. Yavaşça yere çekin ve tüm vücudunuzu destekleyin.
Çalışmak için Jimnastik Halka Egzersizleri
Omuz Sabitleyici: Deri Kedi
Bunu çocukken yaptığın zaman kolaydı. Artık büyüdüğünüze göre, tam ROM omuz gücünün temelidir. Halkalardan asarak ve vücudunuzu kollarınızdan döndürerek, omuzlarınızı tam uzatmaya götürün, burada bir Alman asmak olarak bilinen pozisyonda asabilirsiniz. İşte ileri sürüm.
İlerleme 1: Tuck
Tuck askı pozisyonundan başlayın. Dizlerinizi, dizlerinizi yukarı ve başınızın üzerine getirmek için kullanın. Rahat ederseniz, omuzlarınızda gerginlik hissedene kadar bunları arkanıza yaslayın. Halkaları düşük tutun, böylece işiniz bittiğinde ayaklarınızı yere bırakabilirsiniz.
İlerleme 2: Tek bacak asmak
Ardından, bir bacağı öne getirin ve tekrar harekete geçin. Bu sefer, avuç içlerinizi öne doğru tutmaya odaklanın: Bu, tam düz kol versiyonu için sizi daha da güçlendirecektir.
İlerleme 3: Alman Asımı
Şimdi her iki bacağı da düz tutacaksın. Hareketlerinizi bacaklarınızla düz yapmak, çok fazla çekirdek gücü gerektiren gelişmiş bir versiyondur. Dirseklerinizde veya dizlerinizdeki herhangi bir bükülme olmadan kendinizi pozisyona ve tekrar geriye çekmeye çalışın. Ayrıca, çekiş hareketlerinizi kalçalardan iyileştirir, böylece sizi kas-uplardan Olimpik liftlere kadar her şeyde daha iyi hale getirir.
Show-Off Move 1: Okçu Çekmeli
Seviye 1: Yukarıya Bas
Bu varyasyon için normal olarak bir çekme yapın. Sonra, üstte, bir kolu yan tarafa doğru bastırın ve tekrar içeri getirin. Başka bir rep yapın ve diğer tarafta tekrarlayın. Normal çekmeden daha zor ama kontrol gerektiriyor.
Seviye 2: Yavaşla
Ardından, çekilmenizi sağlayın, kolunuzu bir taraftan üst tarafa doğru bastırın, daha sonra bu kolla hala düz bir şekilde alçaltın. Bir sonraki rep için diğer tarafta tekrarlayın. Eksantrik faza odaklanmak, kontrol sağlamanıza izin verirken, güç üretir.
Seviye 3: Düz Yukarı
En zorlu varyasyon için, bir kolu tüm çekiliş boyunca mümkün olduğunca düz tutun. Tek kollu çene ilerledikçe azaltabileceğiniz düz koldan biraz yardım alacaksınız.
Show-Off Move 2: Sıkı Kas-Yukarı
Muhtemelen insanların “kipping” versiyonunu gördüklerini, bir şelaleden yükselen bir somon gibi halkaların üzerinde sallanan ve sallanan insanları görüyorsunuz. Bununla birlikte, cimnastikte kaslar sıkı bir şekilde yapılır: bu, bacaklardan minimum hareketle yumuşak bir şekilde bir eğime dönüşen bir çekiştir. Aynı zamanda, onu nereye koyduğun her yerde saygı gösteren bir harekettir.
Adım 1: Kavrama
Kas-up için, “yanlış” bir tutamak kullanmanız gerekir, bu da bileğinizi halkaların üzerinde tutmak anlamına gelir. Bunu yapmak için, halkayı kavrayın ve daha sonra bileğinizi kendinize doğru çevirin, bileziği bileğinizin kıvrımına yakın bir yere getirin. İlk başta, kollarınızı bu konumdan düzleştirebileceksiniz. Alışmak için askıda kalıyor, satırlar ve son olarak pull-up'lar.
Adım 2: Çekme
Katı bir vücut pozisyonuna ve tekmelemeden geçiş kısmına çıkmak için güçlü bir çekime ihtiyacınız olacak. Ayaklarınızı düz bacaklarla öne getirin ve absinizi destekleyin, ardından pozisyonunuzu tutarken vücudunuzu olabildiğince yükseğe çekin - amacınız, çenenizin mırıltınızın üstündeki noktanın üzerine gelmektir. Yavaş ve kontrollü tutun. Beş kontrollü temsilcilik yapana kadar, haftada iki veya üç kez mümkün olduğunca beş temsilciden beşini yapın.
3. Adım: Geçiş
Zor biti. Geçiş sırasında, son itme için kilonuzu elinizin üstüne getirmek için omuzlarınızı öne doğru döndürmeniz gerekir. Başınızı ileriye götürdüğünüzde vücudunuz ellerinizin arasında gelir. Buna alışmak için, “bebek kas-up” u kullanın: toprağa diz çökün ve geçişi yaparken bacaklarınızdan yardım alarak çekin. Her seansı birkaç seansa alıştırın.
Adım 4: itme
Bu biraz kolay - eğer bir dizi tam aralıklı halka dipsini yönetebilirseniz, bunu kolayca yapabilirsiniz. En baştan, hareketi tersine çevirin ve tüm rep boyunca eksantrik gücü oluşturmak için geçişi kontrol edin.
Show-Off Move 3: İleri Merdane
Üst destek pozisyonunda başlayın, ardından bir dipte kaldığınızda kalçalarınızı kaldırın. Kalçaların dibine ulaştıkça kalçalarınız omuzlarınızdan daha yüksek olmalıdır. Kollarınızı bükmeyin, yanlış bir tutuşu koruyun ve başınızın halkaların altında dönmesine izin verdiğinizde halkaları göğsünüze yakın tutun. Kalçalarınız düşmeye başladığında, ayaklarınızı yüksek tutmak için savaşın. Destek konumuna geri dönmek için doğrudan bir kas-up'a gidin.
