Bir fitness rejimini rayından çıkarmanın en hızlı yollarından biri, doğru iyileşmenin önemini küçümsemek. Ve uygun bir iyileşme ile, antrenmanınızın sonunda beş dakikalık bir ısınmadan ve koltuğunuzdaki cenin pozisyonunda beş saatten daha fazla bir zaman harcadık.
Victoria, Vauxhall, Old Street ve Oxford Circus'taki esnek çalışma alanlarına dayanan butik bir spor salonu olan Manor, kurtarma programlarını, güçlendirme ve iklimlendirme seansları, güçlü adam zorlukları ve boks dersleri ile birlikte ciddiye alıyor.
“Kurtarma, sağlığınızı ve zindeliğinizi, performansınızı ve sağlığınızı da iyileştirmek için önemli bir unsurdur” diyor, malikane kurucusu ve eski MMA savaşçısı Charlie Watts. Watts’ın meslektaşları da eski profesyonel savaşçıları ve sporculardır ve bu, iyileşme konusundaki bu vurgudan kaynaklanır. Watts, “Sporcular olarak rekabet ettiğimizde hepimizin kullandığı ve faydalarını gördüğümüz bir şey” diyor. “İnsanlar çok sıkı antrenman yapıyorlar ve antrenmanları kırıyorlar, ancak zorunlu olarak harekete geçip, esnetmiyor ve dinlenmiyorlar. Sağlık ve fitness iki tamamen farklı şeylerdir ve insanlara biraz daha fazla eğitim vermek istedik.”
Tüm harika şeyler, ancak malikaneniz SW1, SE1, EC1 veya W1 değilse, Watts'tan bir okuyucunun takip etmesini istedik ve bir değil, iki antrenman ile geri döndük. Birincisi bir spor salonuna ihtiyaç duyar ve deneyimli sporcular tarafından en iyi şekilde denenir - antremanın eteği 50 tane arka bodur toplantısı ve 50 tane pull-up gerektirir.
Ayrıca, dört klasik vücut ağırlığı hamlesi için doğru formu bilmenin ötesinde çok fazla deneyim gerektirmeyen bir ev antrenmanı da vardır. Yine de kum torbalarına ihtiyacın olacak.
Her seans daha sonra bir iyileşme periyodu ile bitirerek bir boks bölümüne geçer. Cenin pozisyonunu benimsemeye ve onu atlamaya zorlanabilirsin, ama buna değmez.
Manor’ın Spor Salonu
Birinci Bölüm: Tren
Saldırı bisiklet
Bir hava direnci bisikletine binerek ve 50 kalori yakana kadar sürerek oturumu başlatın.
On dakika EMOM
İlk dakikanın başlangıcında, on arka ağız kavgası gerçekleştirin, daha sonra kalan dakika için dinlenin. İkinci dakikanın başlangıcında, on pull-up yapın, sonra o dakikanın sonuna kadar dinlenin. Üçüncü dakikanın başlangıcında, on arka ağız kavgası gerçekleştirin, ve on dakikaya kadar devam edin.
Saldırı bisiklet
Hava direnci bisikletine 50 kalori yakarak başladığı gibi bitirin.
İkinci Bölüm: Dövüş
Bu üç dakikalık turlarla tatlı bilimi pratik edin.
Bir yuvarlak
Shadowbox, düzenli on saniyelik hızlı ve düz yumruklara sahip.
İkinci kısım
Ağır poşete doğru hareket edin ve jabınız üzerinde çalışın, ayaklarınızı yerleştirmeye ve aralığınızı bulmaya odaklanın.
Üç yuvarlak
Kalp atış hızınızı yükseltmek için ağır çanta çalışmasına devam edin, jabınızı kızartın ve düzenli olarak düz çekimler yapın.
Spor Salonu için ilgili Delme-Çanta Egzersizler bakın Rock-Hard AbsAn AMRAP Egzersiz için Güç, Fitness Ve Zihinsel Dayanıklılık kurmak için EMOM Kum Torbası Egzersiz
Üçüncü Bölüm: Kurtar
Meditasyon
Zaman 2 dakika
Sırtına yaslan ve rahatla. Ellerinizi karnınıza koyarak ve diyaframınıza derin nefes alıp vererek nefesinizi izleyin. Burundan teneffüs etmeye ve ağızdan nefes almaya odaklanın. Aklınız her zaman akıp, nefes alma ve nefes verme hakkındaki düşüncelerinize tekrar odaklanın.
Aşağı doğru köpek
Zaman 30 saniye
Ellerinizin omuz genişliği ve ayakları kalça genişliğinden ayrı olarak üst baskı pozisyonunda başlayın. Ellerinizi veya ayaklarınızı hareket ettirmeden, leğen kemiğini mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, böylece vücudunuz ters V şeklini oluşturur.
Güvercin streç
Zaman Her tarafında 30sec
Üst basma pozisyonundan, sağ bacağınızı öne getirin ve yere koyun, böylece diziniz sağ bileğinizle ve sağ ayağınız sol bileğinizle, göğsünüzün göğsünüzle paralel olacak şekilde yerleştirin. Uzanana otur.
Kalça fleksör streç
Zaman Her tarafında 30sec
Ayakta, sırt dizini yere yatırıp, ileriye doğru uzun bir adım atın (bir hamle ile yapacağınızdan). Bir streç hissedene kadar kalçalarınızı öne doğru hafifçe hareket ettirin.
Hamstring streç
Zaman Her tarafında 30sec
Kalça fleksör gerdirme pozisyonundan, vücudunuzu geriye doğru hareket ettirin, kalçalara doğru ileriye doğru sürün ve ön bacağınızı düzeltin.
Malikanenin Ev Egzersizi
Birinci Bölüm: Tren
Sekiz dakika AMRAP
Sekiz dakika süreyle bir zamanlayıcı ayarlayın. Aşağıdaki dört vücut ağırlığı egzersizinin her birinden on tekrarlama yapın.
- Yukarı basın
- Kilolu olmayan squat
- Sit-up
- Burpee
Zamanlayıcı çalmadan önce olabildiğince fazla tur yapın, gerektiğinde mola verin. Performansınızın bir kaydını tutun ve bu antrenmanı yaptığınızda her zaman yenmeyi deneyin.
İkinci Bölüm: Dövüş
Evinizin etrafında asılı ağır bir çantanızın olmadığını tahmin ediyoruz, bu yüzden iki düz üçlü gölge gölgesiyle, düzenli düz izler ve haklardan oluşan düzenli on saniyelik patlamalarla kesiyoruz.
Üçüncü Bölüm: Kurtar
Meditasyon
Zaman 2 dakika
Sırtına yaslan ve rahatla. Ellerinizi karnınıza koyarak ve diyaframınıza derin nefes alıp vererek nefesinizi izleyin. Burundan teneffüs etmeye ve ağızdan nefes almaya odaklanın. Aklınız her zaman akıp, nefes alma ve nefes verme hakkındaki düşüncelerinize tekrar odaklanın.
Aşağı doğru köpek
Zaman 30 saniye
Ellerinizin omuz genişliği ve ayakları kalça genişliğinden ayrı olarak üst baskı pozisyonunda başlayın.Ellerinizi veya ayaklarınızı hareket ettirmeden, leğen kemiğini mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, böylece vücudunuz ters V şeklini oluşturur.
Güvercin streç
Zaman Her tarafında 30sec
Üst basma pozisyonundan, sağ bacağınızı öne getirin ve yere koyun, böylece diziniz sağ bileğinizle ve sağ ayağınız sol bileğinizle, göğsünüzün göğsünüzle paralel olacak şekilde yerleştirin. Uzanana otur.
Kalça fleksör streç
Zaman Her tarafında 30sec
Ayakta, sırt dizini yere yatırıp, ileriye doğru uzun bir adım atın (bir hamle ile yapacağınızdan). Bir streç hissedene kadar kalçalarınızı öne doğru hafifçe hareket ettirin.
Hamstring streç
Zaman Her tarafında 30sec
Kalça fleksör gerdirme pozisyonundan, vücudunuzu geriye doğru hareket ettirin, kalçalara doğru ileriye doğru sürün ve ön bacağınızı düzeltin.
