Daha güçlü bir çekirdek oluşturmak için hareket etmenize gerek olmadığı iyi bilinen bir gerçektir. Tahtalar ve diğer tutunma alıştırmaları, çekirdek kaslarınızı güçlendirebilir, genellikle 100 mekik çekilmekten çok daha etkilidir.
Pallof press, istikrarlı bir çekirdek geliştirmenize yardımcı olarak harikalar yaratacak anti-rotasyon tutma egzersizi. Bu, hızda bir sixpence ile dönmeyi beklediğiniz sporlar için özellikle iyi bir hamle, çünkü yaralanmadan kıvrımlarla ve dönüşlerle başa çıkmak için temel gücü oluşturmaya yardımcı oluyor. Ayrıca, fonksiyonel egzersizlerinizin bir estetik yanına sahip olmasından hoşlanıyorsanız, Pallof press yeni favoriniz olacak, çünkü iç abs kaslarınızı olduğu kadar dış abs ve obliklerinizi de keskinleştirecektir.
Pallof Pres Nasıl Yapılır
Pallof baskı makinesini nasıl yapacağınız, hangi ekipmanı kullanmanız gerektiğine bağlıdır - bir direnç bandına veya spor salonundaysanız bir kablo makinesine ihtiyacınız olacaktır. İkincisi ile biraz daha kolay, ancak omuz yüksekliğinde bir şeye karşı bir direnç bandını sabitleyebiliyorsanız - sabit bir şey, bir zemin lambası kesmeyecek - o zaman bu da işe yarıyor. Bir kablo makinesi ile omuz boyunda standart bir tutamak en iyisidir.
Kolu (veya direnç bandının bir ucunu) iki elinizle kavrayın ve göğsünüze doğru tutun. Ayak makinenizin yan tarafını kalça genişliğiyle birbirinden ayırarak ya da diz çökün, ardından kabloyu gergin hale getirin. Çekirdeğinizi kapatın ve kollarınızı her iki elinizle dışarı doğru itin, böylece kollarınız göğsünüzün önünde uzatılır. Bu pozisyonu tutun, kablonun çekilmesine direnin ve torunuzun makineye doğru dönmesine izin vermeyin, beş ila on saniye sonra kolu tekrar göğsünüze getirin. Tüm temsilcileriniz bir yöne bakacak, ardından diğer tarafınızı makineye döndürecek ve yanınızda duracaktır. Alternatif olarak, basınyı reps yapmak yerine mümkün olduğunca uzun süre tutabilirsiniz.
Pallof basınının zorluğunu arttırmak istiyorsanız, ayaklarınızı birbirine yaklaştırın. Daha dar bir tabana sahip olmak, ana makinenizi, vücudunuzu sabit tutmak için daha da zorlaştırır.
