Hayatında kaç tane emzik var? Düzenli olarak ağırlık kaldırılan herkesin sorması gereken bir soru ve cevabın en az üç olması. Standart deadlift, elbette, her ciddi jimnastik yapanın antrenman programında olması gereken bir egzersiz. Göz önünde bulundurulması gereken diğer iki ölümcül, Rumen emekli ve sert ayaklı ölümdür. Bu iki egzersiz benzer gözüküyor ve her ikisi de standart bir çıkmazdan daha fazla odaklanıyor, ancak dizinizi ne kadar esneteceğinize göre farklılık gösteriyor. Sert bacaklı çıkma, beklediğiniz gibi, dizin daha az bükülmesini içerir ve bu nedenle gluterin hamstrings ile birlikte yapmak zorunda olduğu işi arttırır.
Stiff-Leg Deadlift Nasıl Yapılır?
Ayaklarınızla omuz genişliğinizi öne doğru eğin (üstte size dönük avuç içi). Dizleriniz hafifçe bükülmeli ve amaç hareket boyunca bu hafif esnekliği korumaktır.
Kalçanıza doğru bükün ve sırtınızı düz tutarak, halter indirin. Hamstrings ve gluterinizdeki gerginliği hissedinceye kadar alçaltın ve sonra yavaşça geriye doğru düzeltin. Barı vücudunuza yakın tutun ve sarsıntılı hareketlerden kaçının - yavaş ve kontrollü tutun.
Stiff-Leg Deadlift Çeşitleri
Dambıl ile sert bacaklı deadlift
İki halter için halterden çıkın ve formu aynı tutun. Dumbell kullanımı, hareket aralığınızı artırabilir ve vücudunuzun her iki tarafında bulunan kaslardaki dengesizliklerin giderilmesine yardımcı olabilir.
Sert tek bacaklı deadlift
Bu, koşucular ve takım sporları yapan insanlar için harika bir alıştırmadır çünkü koşarken kullandıkça bacaklarınızı bireysel olarak hareket ettirir - iki ayaklı sıçramalarla ilerlemezsiniz, değil mi? Bir halter ya da iki halter kullanabilir ya da sadece bir halter kullanabilirsiniz, ancak hangisini tercih ederseniz edin, ağırlığı oldukça hafif tutun. Normal sert bacaklı çıkma pozisyonunda başlayın, seçilen ağırlığınızı kalçalarınızın önüne koyun. Daha sonra öne doğru eğin, ağırlığı düşürürken arkadan bir ayağınızı yere bırakın. Yükseltilmiş bacağı düz tutun. Topraklanmış bacağınızın hamstringindeki gerginliği hissettiğinizde, ağırlığı tekrar yukarı ve kaldırılmış bacağı tekrar aşağıya getirin.
