Birçok erkeğin spor yapması ya da kilo kaybetmesi ya da daha büyük kaslar yapmasıyla spor salonuna giderken, bu iki şeyin bir araya gelmesi belki de en popüler fitness hedefidir. İster çırpın, ister zayıf olsun diye adlandırın, çok sayıda insan, vücut yağlarını uzaklaştırarak dünyaya açıklanmış olan tanımlanmış kasların peşinde zor kazanılanları teslim eder.
Tonlama, yeni müşterilerin kişisel antrenör Jamie Lloyd'la geldiği en yaygın hedeflerden biridir ve kesinlikle sahip olmak için kötü bir hedef değildir. Bununla birlikte, kilo vermekten biraz daha belirsizdir, bu yüzden Lloyd'a nasıl bir ses tonu vereceğine dair ipuçlarını sormadan önce, ona ne demek istediklerini tam olarak açıklamasını istedik.
“İnsanlar bana gelip, sesini duymak istediklerini söylediğinde, genellikle ne demek istedikleri, vücut yağlarını düşürmek ve daha da zayıflamak istiyorlar” diyor Lloyd.
Temel olarak, domuz yağı kaybetmek ve bazı kas tanımları eklemek istiyorlar - ama çok fazla kas kütlesi değil, steroidler üzerinde bir gladyatör gibi görünüyorlar.”
“Tonlama, temel halter ve yağ yakma egzersizlerinin bir kombinasyonundan elde edilen sonuçları tanımlamak için kullanılan bir terimdir; burada nihai hedef daha fazla tonda görünmenizdir.”
Tonlama genellikle kabarmaya karşı, yani dürüst olalım, aynı zamanda oldukça belirsiz bir terim olarak tanımlanır.
Lloyd, “Yine, kabarmaya yönelik kurallar yoktur, ancak genellikle vücuda çok miktarda kas dokusunun eklenmesi anlamına gelir;
Nasıl Ton Kadar
Kaslarını büyük ölçüde yığmak yerine tonlara bakan insanlar, hedeflerine ulaşmak için daha hafif ağırlıklar ile çoğunlukla yüksek miktarda reps yaparlar. Bununla birlikte, ağır ağırlıklardan kaçınmak ters etki yapabilir.
Lloyd, “Daha fazla reps için daha hafif ağırlıkların kaldırılmasının, kas dayanıklılığını arttırmanın daha iyi bir işi olduğu fikrine dair bazı gerçekler olsa da, hafif ağırlıklar ağır ağırlıklardan daha iyi bir tonda olmanıza yardımcı olmayacaktır” diyor.
“Daha ağır ağırlıkları kaldırmak kaslarınızın gücünü arttırır - ve evet, küçük bir boyuta kadar - böylece metabolizmanızın artmasına ve yağ yakmanıza yardımcı olur. Vücudunuza biraz daha fazla kas eklemek ve yağınızı azaltmak, daha büyük değil, daha zayıf görünmenizi sağlar. Bu nedenle, daha az sayıda reps ile (ortalamada 8 ila 12) daha ağır ağırlıkların kaldırılması ve yoruluncaya kadar çalışılması, daha hafif ağırlıkların kaldırılmasından ziyade kasları yumuşatmada daha etkilidir. Bunun da daha verimli olduğunu söylemem.”
Eğer ağır ağırlıkların kaldırılmasının çok büyük kaslara neden olacağından korkuyorsanız, her şeyden önce çok şanslı olmalısınız, ancak ikincisi, hacim gerektiren taahhüt seviyesini hafife alıyor olabilirsiniz.
“Gerçekten çok fazla iş yapmak için, işin içine girmelisin. Vücut geliştiriciler, spor salonunda saatlerce ve saatlerde, kas kazancını destekleyen çok sıkı bir diyetle birlikte çok ağır ağırlıkları kaldırarak geçirirler.”
Tabii ki, bu zorlamanın kolay olduğunu söylemez.
“Kilo vermek ve yalın olmak istiyorsanız, her iki büyük kası her sette sekiz ila 12 defa çalıştıran bir kuvvet antrenman planına sahip olmalısınız, ki bu son iki tekrarlamanın çok ağır olduğu bir ağırlığa sahip olmalıdır.”Diyor Lloyd.
“Deadlift, ağız kavgası, koparma, pull-up, burpees ve iticiler gibi egzersizler iyidir. Duvar topları, prowler kızakları, Ski-erg ve kettlebell salıncakları ile tüm vücut şartlandırmasını ekleyebilirsiniz.”
Dört Hafta Yalın Yalın Kas Egzersiz Planı İlgili 4 Hafta Yalın Getirecek Yemek Planı ilgili
