Hemen hemen herkesin egzersiz rutinine daha kolay koşabilmeleri, koşmaları, bisiklet sürmeleri veya daha hızlı kürek çekmelerine yardımcı olabilecek ve yaralanmaya daha az duyarlı olabilecek basit bir değişiklik olsaydı, hepimiz yapardık, değil mi? Eh, var ve çoğumuz yok.
Isınma dakikalar alır ve beraberinde birçok fayda sağlar. Kısacası, ne kadar kısa bir süreliğine olursanız olun, antrenmanınızdan önce 5 ila 10 dakika arasında sıkıştırmak hayati önem taşır. Düzgün ısınmak ve üşüttüğünüzde üç tane mükemmel set yapmak daha iyidir, çünkü soğuktan başlayıp yol boyunca yaralanma tehlikesiyle karşı karşıya kalırsınız.
Bir sonraki ağırlıklar veya koşu bandı seansı için ısınmanıza yardımcı olmak için, The Saitting Rooms spor salonunda yönetmen ve kişisel antrenör olan Yasmin Saadi tarafından oluşturulan bu rutinleri deneyin.
Ağırlıklar Oturumu Nasıl Isınır?
1 Statik kalça fleksör streç
Zaman Her tarafı 30-60sec
Birçoğumuz, özellikle masa başı çalışanlar, gün boyu oturarak sıkı kalça fleksörlerine sahiptir. Eğer ele alınmazsa, bu ağırlık antrenmanı sırasında sırt sırta zarar verebilir. Bu streç için, öndeki diğer ayağı ile bir diz alın. Kalçanızı germek, çekirdeğinizi sıkı tutmak ve karşınıza gelen glütenleri sıkmak için öne doğru itin.
Kalça daireler ile 2 derin hamle
fitilli kumaş Her bacak 5 daire
Bu, eklemleri harekete geçirmeye ve eklemlerde sinoviyal sıvıyı arttırmaya yardımcı olur, bu da sürtünmeyi azaltır. Önünüzdeki ellerinizle derin bir hamle pozisyonunu tutarken, kalçayı germek ve harekete geçirmek için ön dizini döndürmeye başlayın.
Torasik rotasyon ile 3 derin hamle tutma
fitilli kumaş Her bir tarafa 5 ulaşır
Derin bir hamle pozisyonunda, bir dirsekle zemine ulaşın, daha sonra gövdeyi döndürün ve aynı kolla tavana ulaşın. Bu, omuriliği harekete geçirir ve dönme hareketlerine hazırlanmaya yardımcı olur.
4 Aşağı doğru köpek yürüyüşü
fitilli kumaş 5
Bir basma pozisyonundan ellerinizi geriye doğru yürüyün, kalçalarınızı yukarı doğru bastırın ve bacaklarınızı bacaklarınızın arasında ve bacaklarınızda gerginlik hissetmek için mümkün olduğunca düz tutun - yogada bu aşağıya doğru köpek pozisyonu olarak bilinir. Ardından ellerinizi tekrar basma pozisyonuna getirin ve tekrarlayın.
6 bant omuz dislokat
fitilli kumaş 10
Direnç bandını kavrayın ve kollarınızı dışarıya doğru olacak şekilde dışarı doğru çekin. Bandın gerginliğini ve kollarınızı düz tutarak, bandı başınızın üstünden ve omuzlarınızın arkasına doğru geniş bir yay şeklinde hareket ettirerek, vücudunuzu dik tutun. Bu, omuzlarınızdaki hareket aralığını geliştirmeye yardımcı olur ve üst vücut egzersizleri için hazırlık sırasında omuz eklemindeki sinoviyal sıvıyı artırır.
7 Tepegöz ile uzanma
fitilli kumaş 20
Neredeyse ısınmayı bitirdiniz - sadece kalp atış hızının yükseldiğinden ve tüm eklemlerinizin sıcak ve harekete hazır olduğundan emin olmak istiyorsunuz. Havai erişimli akciğerler, kalbin çalışmasını sağlar ve hareketleriniz için vücudunuzdaki hemen her eklemi hazırlar. Bir hamle yapın ve her iki kol ile başınızın üstüne ulaşın. Alternatif bacaklar.
Spesifik Warm-Ups Egzersiz
Bu ısınma işleminden sonra, ağırlık odasında yapacağınız her egzersizin bir veya iki ısınma setini yapmanız önerilir. Bu sadece belirli eklemleri düzgün bir şekilde hazırlamakla kalmaz, aynı zamanda sinir sisteminizi harekete geçirmenin yanı sıra bu hareketi öğrenmek için vücudunuza zaman kazandırır.
Bakın Ağırlıklar Odasında Başlarken Nasıl Gidilir? Koşu Bandı Egzersizleri İçin Yeni Başlayanlar İçin EgzersizlerKoşu Egzersizlerinizin Tazeleyişini Artırmak İçin Nasıl Çalıştırılır?
Bir koşu bandı oturumu için nasıl ısınır
1A Statik kalça fleksör streç
Zaman Her tarafında 30sec
Öndeki diğer ayağı ile bir diz alın. Kalçanızı germek, çekirdeğinizi sıkı tutmak ve karşınıza gelen glütenleri sıkmak için öne doğru itin. Doğrudan 1B'ye ilerleyin, ardından diğer tarafta 1A ve 1B yapın.
Kalça çevreleri ile 1B Derin hamle
fitilli kumaş Her bir yanda 10
Önünüzdeki ellerinizle derin bir hamle pozisyonunu tutarken, kalçayı germek ve harekete geçirmek için ön dizini döndürmeye başlayın.
2 Aşağı doğru köpek yürüyüşü
fitilli kumaş 5
Bir basma pozisyonundan ellerinizi geriye doğru yürüyün, kalçalarınızı yukarı doğru bastırın ve bacaklarınızı bacaklarınızın arasında ve bacaklarınızda gerginlik hissetmek için mümkün olduğunca düz tutun - yogada bu aşağıya doğru köpek pozisyonu olarak bilinir. Ardından ellerinizi tekrar basma pozisyonuna getirin ve tekrarlayın.
3 Tek bacaklı buzağı artışı
fitilli kumaş 15 taraf
Bir ayağı üzerinde bir adım, ayak üstünde bir adım ve ayaklarınızın üstünde durun. Destek için elinizi kullanarak - örneğin bir elinizi bir duvara yaslayın, örneğin topuğunuzu kaldırın. Eğer bu çok zorsa, o zaman hareketi iki ayak ile aynı anda gerçekleştirin. Bu, ayak bileği ekleminin ısınmasına yardımcı olurken, ayak bileği eklemini desteklemek için baldır kaslarını harekete geçirir. Bu egzersizin tek bacaklı yapısı aynı zamanda gluteus medius'u (sersem tarafının) harekete geçirecektir, bu da herhangi bir fiziğin size koşu sırasında diz ve sırt sağlığı için çok önemli olduğunu söyleyecektir.
4 Direnç bandı Yengeç yürüyüşü
Setler 3 fitilli kumaş Her yönde 10
Dizlerinin dışına bir direnç bandı yerleştirin, böylece dizlerinizi dışarı doğru ittiğinizde bandın çekilmesine karşı koymanız gerekir. Ardından dizlerinizin hafifçe kıvrılmış, bir yengeç gibi yanlara doğru yürüyün. Boşluğa sahipseniz, on adım sola, on kez, üç kez sağa dönün.
ayak değirmeni
Bir yürüyüşten yavaş yavaş istediğiniz koşu hızına ilerlemek için iki dakikanızı ayırın. Bu sadece kalp atış hızınızı güvenli bir şekilde yükseltmekle kalmaz, aynı zamanda eklemlerinizi darbeye alıştırır ve vücudunuzun hareketi doğru bir şekilde öğrenmesini sağlar.
