Hemen hemen her koşucu, koşularından önce ısınmayı ve sonrasında ısınmayı biliyorlar, ama gerçek şu ki, birçok insan, her seferinde bu şeylerden birini veya her ikisini birden atlayacak. Niye ya? Genel olarak, zaman kazanmak için, ne kadar önemli olduğunu anlamadıkları ve tam olarak ne yapacağını bilmedikleri için.
Genellikle haftalar için haftada üç ila altı kez koşan bir maraton gibi bir etkinlik için antrenman yaparken, ısınmak ve ısınmak özellikle önemlidir. Bu yüzden neden ve nasıl olduğunu açıklamak için James Heptonstall, Adidas Runners London kaptanına girdik.
Isınmak ve ısınmak neden önemlidir?
Yaralanmaların önlenmesi ilk büyük nedendir ve darbelere ve niggles'lere açık bir şekilde yönlendirmek, bir maraton gibi bir etkinlik için başarılı bir şekilde eğitim almanın hayati bir parçasıdır.
Heptonstall “Bir seanstan önce ısınma, vücudunuzu planladığınız antrenman egzersizlerini üstlenmeye hazırlıyor” diyor.
“Dinamik bir ısınma ile kaslarınızı hazırlıyorsunuz, böylece soğuğa girmeyecekler, bu da onları zorlayacak ya da yırtacaksınız.
“Isınma ile seansınızdan oluşturulan ve esnekliği korumak için kas liflerini yeniden hizalamak için uzanan laktik asitleri temizliyorsunuz.”
Yaralanmanın engellenmesinin ötesinde, seansların başlangıcında ve bitiminde biraz daha fazla çalışma, eğitiminizden en iyi şekilde faydalanmanız anlamına da gelir.
Heptonstall, “Isınma, vücudunuzun hareket halindeki tüm silindirlerde ateşlemeniz için planlanan aktiviteler için hız kazanmasını sağlıyor” diyor.
“Isınma, aynı zamanda seanslar arası toparlanmaya yardımcı olacak ve antrenman programınızı devam ettirecek ve egzersiz seansı performans seviyenizden ödün vermekten kaçınmanıza yardımcı olacak.
Bir Çalıştırmak İçin Nasıl Isınır?
Heptonstall’in ısınma planı ile her koşunun sorunsuz geçtiğinden emin olun.
1. Hafif bir iki dakikalık jogla başlayın.
2. Aşağıdaki dinamik matkapları 15m'den fazla sırayla yapın, ardından geri kazanmak için başlangıç noktasına geri çekin.
- Yüksek dizler: İleriye doğru 90 ° bükülünceye kadar dizlerinizi yukarı kaldırınız ve uyluğunuz yere paralel olacak şekilde dik duruşunuzu koruyun. Bunu iki kere yap.
- Topuk hareketleri: Bacaklarınızı geri çekerken koşun, böylece topuklularınız serserinize dokunacak ve dizleriniz aşağı doğru bakacak ve dik duruşunuzu koruyacaktır. Bunu iki kere yap.
- Yürüyen dinamik hamstring uzanıyor: Öne doğru yürüyün, ön bacağınızı düz tutarak ve topuğunuzu yere koymadan önce yere koyun. Eğin ve giderken ellerinizi yere süpürmeye çalışın. Bunu iki kere yap.
- Yürüyen ciğerler: Her iki diz de 90 ° bükülünceye kadar, bir hamle ilerletin. Hamuru tutmayın - zıt yönde bir hamle yapmaya devam edin.
- Sumo oturuşu: Ayaklarınızı geniş bir duruşla ve ayak parmaklarınız dışarıya doğru işaret ederek bir bodurluğa doğru inin ve hemen küçük bir sıçrayışla dışarı çıkın. İleriye doğru birkaç adım atın ve tekrarlayın.
- Yüksek dizler: Yukarıdaki gibi ama yoğunluğu artırın.
- Topuk hareketleri: Yukarıdaki gibi ama yoğunluğu artırın.
3. 50 m üzerinde 50 sprints (strides denir),% 50,% 60,% 70,% 80 ve daha sonra 90% çaba.
Bir koşudan sonra nasıl ısınır
Zaman için bastıysanız, koşuyu duş için doğrudan doğruya yönelmekten ziyade Heptonstall'in bu ısınmasına uyacak şekilde erken bitirmek daha akıllıdır.
1. Bazı atlama aralıklarına serpiştirilmiş, yumuşak iki dakikalık bir jogla başlayın.
2. Aşağıdaki uzantıları sırayla, her bir tarafta 30 saniyeliğine tutarak tutun. Her bir esneyi iki kez yapın ve saniyedeki hareket aralığını artırmaya çalışın.
- Omuz dönme: Omuzları ileri ve geri döndürün.
- Deltoid streç: Düz bir kolu göğsünüzün üzerinden çekin ve diğer kol ile sarın.
- Triceps germek: Kafanızın arkasındaki dirsek tarafından bükülmüş bir kol tutun.
- Dörtlü streç: Ayağını kıvrımına yasla, dizlerini bir arada tut.
- Kasık streç: Ayaklarınızın tabanıyla birlikte oturun ve dizlerinizi dirseklerinizle itin.
- Glute streç: Oturun ve bir bacağınızı düz bir bacağın üzerine yerleştirin ve bükülmüş dizinizi her iki kolu da göğsünüze doğru hafifçe sarın.
- Hamstring germek: Düz bir ayak ile oturun ve ayağınızın tabanını düz bacağınızın iç uyluğuna yerleştirin. Ardından kalçadan çıkıp düz bacağınızın ayak parmaklarına ulaşmaya çalışın.
- Buzağı streç: Bir adım veya bordür bulun, ayağınızın topunu üzerine yerleştirin ve topuğunuzu aşağıya indirin, bacağınızı düz tutun.
- Ayak bileği rotasyon: Tek ayak üzerinde durun, ayak bileğini diğer ayağından bir yönde, diğerini de çevirin.
Isınma ya da tepe seanslarınız için ısınma modunu değiştirmeli mi?
Heptonstall, koşularınızı karıştırmanın eğitiminizi geliştirmenin ve korumanın anahtarıdır. Ayrıca, farklı seanslar yaparken ısınma ve ısınmalarınızı da değiştirmeye değer.
“Yapacağınız seansı çoğaltmak için ısınmanızı düzeltebilirsiniz. Örneğin, bir hız oturumu öncesinde biraz daha fazla adım ve yüksek yoğunluklu ısınma matkapları yerleştirin. Tepeler için ısınmayı ısınmada biraz daha aktif hale getirmek isteyeceksiniz.”
“Isınma ile birlikte, özellikle zor bir seans olsaydı, biraz daha uzun bir esneme harcadı ve bir miktar köpük rulo işi yaptı. İyileştirmeye yardımcı olmak için gerçekten zor seanslardan sonra buz banyosunu da kullanabilirsiniz.”
Adidas Runners London, yıl boyunca Londra'da haftada iki kez buluşan bir koşu grubudur.Londra Maratonuna yapılan yapımlarda her cumartesi uzun süren pistleri de devreye sokuyor. Daha fazla bilgi için Facebook grubuna bakın.
