Joe Manganiello - True Blood'ın yıldızı ve Sihirli Mike Modern Ailesi ve Sofia Vergara'nın nişanlısı - gecede 104 kg'lık bir canavara dönüşmedi. Bir sürü sert greft ve eski okul antrenmanları ile o vücudu elde etmek için basit bir diyet planı oluşturdu. Şimdi, başarılı bir kariyeri ile Hollywood'un en iyi fiziklerinden birinin gurur sahibi ve 1 Temmuz'da Magic Mike 2 ile çıktıktan sonra onu bir kez daha büyük ekranda görmek için beklemek zorunda değilsiniz.
True Blood veya Magic Mike'ı gören herkes, aktörün vücudunu ekranda göstermek için mutlu olduğunu biliyor, ancak Mangianello için her zaman böyle değildi. Kusursuz bedenini daha da etkileyici kılan şey, hayatını sıska, acayip bir adam olarak başlatmasıdır. Yani, şimdi nasıl görünüyorsanız olun, Manganiello'nun antrenman ve diyet ipuçlarını kendi candan dönüşümünüzden geçmesi için izleyin. Dolunay gerekli değil.
DİYET
İşte Manganiello için tipik bir günlük besinler. Protein bakımından yüksek ve karbonhidratta düşüktür ve şeker oldukça yok denecek kadar azdır. Günde altı kez yemek yemeye gerek yoktur (özellikle o gün eğitim görmüyorsanız), ancak genellikle protein ve sebzeye yapıştırma kuralını izlerseniz, yağın parçalanmasını görür ve kasın üzerine yerleştirmeye başlayacaktır..
Yemek 1
Eklenmemiş şeker protein çubuğu
Yemek 2
Egzersiz sonrası protein shake
Yemek 3
Egzersiz sonrası çalkalamadan bir saat sonra yumurta akı, jambon ve peynirli omlet, pastırma veya sosis, sebze ve bir fincan kahve.
Yemek 4
Organik bir tavuk göğsü, biraz zeytinyağlı ve baharatlı, sebzeli karıştırın: ızgara 1 çorba kaşığı zeytinyağı ve 1 doğranmış kırmızı biber, 50 gr yeşil fasulye ve 1 çorba kaşığı kapari ekleyin ve 4 dakika pişirin, daha sonra 50 gr yarı kiraz ekleyin Domates ve bir avuç çekirdeksiz siyah zeytin ve 2 dakika pişirin, daha sonra bir avuç kıyılmış ıspanak ekleyin ve 1 dakika pişirin. 1 tbsp balzamik sirke ile drizzled servis yapın.
Yemek 5
Ezilmiş sarımsak karanfil ile pişirilmiş büyük bir fileto biftek. Bir avuç brokoli çiçeği ve bir avuç karnabahar çiçeği buharda kızartın ve biftekle servis yapın.
Yemek 6
Protein yatmadan önce
EGZERSİZ
Eğer sevgilinizden bıkmışsanız, Joe Manganiello'nun (ya da ekrana her ne zaman görünüyse) harika bir vücuda sahip olduğu hakkında konuşuyorsanız, bu konuda bir şeyler yapmanın zamanı gelmiştir. Manganiello'nun kendi fitness kitabından alınan bu rutinle başlayabilirsiniz. EvrimBüyük adamın göğsünü, omuzlarını ve kollarını toplamak için kullandığı.
Nasıl çalışır
Manganiello, spor salonuna geldiğinde, eskiden okul, tezgah baskısı, havai basma ve triceps aşağı itme gibi denenmiş ve test edilmiş vücut geliştirme zımbalarıyla yapışıyor. O, tezgahta yavaşça ısınıyor, iki reps için kullanabileceği en ağır yüke kadar çalışıyor, daha sonra bir pompa elde etmek için daha yüksek repslerin ağırlığını kaldırıyor. Oradan, farklı kas grupları için egzersizleri değiştirir, böylece daha az zamanda daha fazla iş başarır. Toplamda 32 sette, çok fazla iş var - ve Manganiello'yu ünlü yapan TV şovu gibi, bu hiç de alçakgönüllülük için değil. Fakat göğsünüze saç (ya da kürk) koyacak ve daha da büyütecektir.
Nasıl yapılır
Tezgah presini düz takım olarak yapın. Eşleştirilmiş egzersizler için, bir grup hareket A, dinlenme, bir hareket kümesi, B ve tüm setler tamamlanana kadar çifti tekrarlayın. Antrenmandaki her setten 60-90 saniye sonra dinlenin.
1. tezgah basın
Setleri 8 Reps 15, 10, 8, 6, 4, 2, 5, 10
Üstü açık bir tutamakla çubuğu tutan düz bir bankta uzanın, eller sadece omuz genişliğinden daha geniştir. Ayaklarınızı yere sert bir şekilde sürün ve ağırlıkları doğrudan kuvvetli bir şekilde bastırın, ardından yavaşça başlangıç konumuna indirin. Reps reddettikçe ağırlığını artırın ve son iki setin ağırlığını azaltın.
2A. Eğim dambıl flye
Setleri 4 Reps 10
30 ila 45 ° arasında bir açıya ayarlanabilir bir tezgah ayarlayın ve her elinize bir dambıl ile geri uzanın. El bileklerini çevirin, böylece avuçlarınız birbirine bakacak. Kollarınızı hafifçe bükün, ardından göğsünüzün üzerine gelmek için yukarı kaldırın. Üstte birlikte itin, sonra yavaşça yanlara indirin.
2B. Dumbbell havai basın
Setleri 4 Reps 10
Omuz seviyesinde halter tutun ve absinizi koruyun. Kollarınızı kilitleyerek başınızın üstündeki halter basın, sonra omuz seviyesine geri indirin.
3 A. Plyo baskısı
4 tekrarlama 8-12
Ellerinizi omuz genişliğinde ayrı bir pozisyona getirin. Göğsünüz yere birkaç santimetre kalana kadar vücudunuzu alçaltın, daha sonra ellerinizi yere bırakacak ve vücudunuz havaya yükselecek şekilde arka arkaya patlayarak bastırın.
3B. Triceps kablosu aşağı itme
Setleri 4 Reps 8-12
Bir kabloya lat pull-down çubuğu (veya düz bir çubuk) takın. Barı elinizle omuz genişliği ile kavrayın ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru tutun. Dirseklerinizi dışarıya kilitlemek için uzatın.
4A. Yanal zam
Setleri 4 Reps 10 Her elinize yanlarınızda bir dambıl tutun. Kollarınızı düz tutun, zemine prali olana kadar ağırlıkları kaldırın.
4B. Tepegöz triseps uzantısı
Setleri 4 Reps 10
Bir kablo istasyonunun üst kasnağına bir halat sapı takın ve bir ucunu her elinizle kavrayın, başınızın arkasında tutarak ve makineden uzağa bakacak şekilde tutun. Aşamalı bir duruşa adım atın ve kabloyu gergin tutarak başınızı kolunuzun üzerinden çekin. Kolların düz olduğunda, triceps gergin.
Manganiello'nun kitabıEvrim: Zihinsel Duvarları Yıkmak ve Daima İstediğiniz Vücudu Kurmak için Kesme Kenarı Kılavuzuşimdi mevcut.
