Arka bodur klasik alt vücut liftidir. Kaslarınızı, dörtlü ve hamstringlerinizin üzerine yerleştirir, aynı zamanda abs ve alt sırtınızı işe alır. Aynı zamanda güçlü bir güçlendirme hareketidir, bu yüzden 100 metrelik sprinterlerden UFC savaşçılarından Amerikan futbolcularına yüzücülere kadar popüler sporcularla bu kadar popülerdir.
Ancak, bacağınızı ve vücudunuzu kas gücüne ve cildinize katma konusunda ciddi iseniz, bacağınızdaki egzersiz programınıza eklemeniz gereken başka bir hareket var: öndeki bodur.
Sık sık ihmal edilen bir asansör ama dikkatinizi çeken bir hak. Arka çömelme benzer olsa da, tek bir anahtar farkı vardır: Barı, göğsünüzün önünde, boynunuzun arkasına değil, omuzlarınızın ön tarafına tutun.
Bu önemli ayar, bacaklarınızı önünüzdeki dörtlü, kas grubunu, yükün daha fazlasını yönetmek ve hareket ettirmek, aynı zamanda çekirdek kaslarınızın gövdenizi dik ve üst bedeninizin dengeli kalması için daha da zorlaştırmasını sağlar.
Ve bir de bonus var. Formunuzun her setin sonuna doğru sıkça karşılaştığı arka çöğürden farklı olarak, ön bodrumda bulunduğunuz pozisyon sizi dik durmaya ve doğru formu korumanıza zorlar, yani daha güvenli bir şekilde çömelebilirsiniz. Bilmeniz gereken her şey burada.
Ön Çömelme Nasıl Yapılır?
Kurulum
Çömelme kabında güvenli bir şekilde bar ile başlayın, göğsünüzün ortası ile aynı seviyede. Çubuğu elinizle omuz genişliğinden daha geniş tutun. Çubuğa yakın adım atın ve çeyrek kalabalığa girin, böylece bar düzdür ve göğsünüzün üst kısmına ve omuzlarınızın önüne değecektir. Bardan ayrılmadan, dirseklerinizi yönetebileceğiniz kadar ileri ve yukarı getirin. Dirseklerinizi çömelme boyunca olabildiğince yüksek tutmaya odaklanın - bu, vücudunuzu dik tutacak ve çubuk ellerinizin çarpıklığında emniyetli olacak ve göğsünüze ve omuzlarınıza yaslanacaktır. Çubuğu raftan çıkarmak için sürün.
Hareket
Bir adım geriye doğru. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, ayaklarınız birbirinden çapraz olarak çok az aşağı doğru işaret eder. Kendinizi destekleyin, göğsünüzü doldurmak ve vücudunuzu güçlü tutmak için derin bir nefes alın, sonra bacaklarınızı bir çömelmeye doğru bükün. Dizlerini ayrı tut ve topuklu ol. Bacaklarınız en az zemin ile paralel olana kadar alçaltın, sonra ayağa kalkmak için geriye doğru sürün. Bu mükemmel bir form. Eğer mücadele ediyorsanız, ilerlemenin bazı yolları burada.
Ön Squat Formu İpuçları
El pozisyonu
Ön çömelme için mükemmel form, eğer kullanmıyorsanız, bileklerin ve önkolların sınırlı esnekliğinden dolayı zor olabilir. Eğer bu sensen, bileklerinizi ısıntarak başlayın. Parmaklarınızı birbirine bağlayın ve bileklerinizi iki dakika boyunca her iki yönde döndürün. Hala bir sorun mu var? Bir çözüm, çubuğu raftan kaldırmak üzere olduğunuz pozisyona girmektir, ancak kollarınızı çaprazlayın ve çubuğu omuzlarınıza karşı tutun. Omuzlarınızı yüksek tutmak hala burada bir öncelik. Muhtemelen kadar kilo kaldıramayacaksınız, böylece rahat olana kadar ağırlık plakalarını yere vuracaksınız.
dirsekler
Dirseklerinizin düşmesine izin verir vermez, ağırlık ileriye doğru iter, sizi denge dışı bırakıp setinizin sonuna işaret eder. Dirseklerinizi hareket boyunca tavana doğru itmeye odaklanarak bunu düzeltin. Ayrıca, dirseklerinizi yüksek tutmanızı sağlayan bir pozisyon bulmak için ellerinizi birbirine yaklaştırmaya veya daha uzaklara getirmeye çalışın.
Ön Çömelme Varyasyonları
Tüm ağız kavgası gibi, ayak bileği hareketliliği ve baldırı esnekliği bir sorun olabilir. Bu bölümleri geliştirmek için çalışırken, yine de bu hamle için topuklularınızı küçük ağırlık plakalarına yükselterek çömelebilirsiniz. Bu aynı zamanda daha derine gitmenize ve daha büyük bir gelişim için dörtlünüze daha fazla önem vermenize de olanak sağlayabilir.
Bunun yerine bir regresyon goblet squats yapmak (aynı zamanda tam ön çömelme için iyi bir ısınma) yapmaktır. Bir dumbbell veya kettlebell'i bir ucundan dikey olarak tutun - bir kadehden içtiğiniz gibi bir asilzade gibi. Dirsekler dizlerinin iç tarafına değene kadar çömel, sonra topların arasından geç. Bu hareket, ağırlığı önünüzde tutmaya alışmanıza yardımcı olacaktır.
