Sadece yarışı bitirmeyin - hakim olun. Açık havada fitness sağlayıcısı British Military Fitness (BMF) eğitmeni olan Brian ‘Harry 'Callaghan tarafından tasarlanan bu plan, 20 km'lik engellerle dolu bir cehennem de dahil olmak üzere neredeyse her şeyi almaya hazır olacak.
Callaghan, “Eğitiminiz engeller kadar çeşitli olmalı” diyor. Ste Dik rampalara hazırlanmak için sprint yapmalı, uzun mesafeli hareketler yapmalı ve podlar arasında gidip gelmelerini sağlamalı ve duvarlar boyunca kendini çekecek gücü oluşturmak için toplam vücut direncini yap. Bir özelliği aşmak için birkaç girişime ihtiyaç duymanız halinde yüksek bir kalp hızını korumak için yüksek yoğunlukta çalışın.”
Hazırlığınızı takip etmek için antrenmanlarınızı ve antrenmanlarınızı kaydetmelisiniz. SmartWatch 3'ü kullanarak, SmartWatch 3'ü kullanarak koşularınızı doğru bir şekilde takip edebilirsiniz. Artık, güvenilir bir GPS izleyici içeren geliştirilmiş Android Wear platformunda akıllı telefonunuzun etrafında gezinme riskine girmenize gerek kalmaz. Performansınızı incelemek, ilerlemenizi kaydetmek ve hızınızı nereden alabileceğinizi bulmak için iFit gibi önde gelen çalışan uygulamalarla senkronize edebilirsiniz. Aynı zamanda etkileyici bir IP68 su geçirmezlik derecesine sahiptir, bu da eğer donmuş bir soğuk göletten geçiyor olsaydınız ve Zorlu Mudder'ın kötü şöhretli 'Arctic Enema' buz banyosunu simüle etmeden zarar vermeden almayı - simüle etmek istiyorsa,; Diğer değerli eşyalarınızın kaderinden sorumlu tutulamayız.
SmartWatch 3, bir bakışta yararlı bilgiler verir ve sesinize yanıt verir. Taşırken alakalı ve belirli bilgileri besler. Egzersiz yaparken, aktivitelerinizi ve hareketlerinizi takip edebilir, daha sonra Sony'nin Lifelog uygulamasıyla senkronizasyon yapabilirsiniz. SmartWatch 3, yaktığınız kalori miktarını ve her etkinlikle ne kadar ilerleme kaydettiğinizi göstermek için fitness uygulamalarını kullanır.
Aşağıdaki alıştırmayı mektuba kadar takip ederseniz, puanlarınız grafiklerden çıkar. Vücudunuzu yüksek bir günlük iş yüküne alıştırın ve zorlu yoldan Zorlu Çamurluk kursunun 20km ilerisini alacaksınız.
* SmartWatch 3, 30 dakikadan daha uzun süre boyunca 1,5 metreye kadar su geçirmez.
EGZERSİZ
Bu sekiz haftalık plan, bacaklarınızdaki mesafeyi, Zorlu Çamurluk kursunun 20km'sini idare ederken, yaralanmadan kaçınmak için tüm vücut gücünü ve şartlandırmayı geliştirirken ve yarışta yolunuza çıkan herhangi bir engelle başa çıkacak. İdeal olarak, haftanız şu şekilde bozulur:
Pazartesi bir orta mesafe koşusu.
Salı günü koşucu bir antreman.
Çarşamba, daha hızlı bir aralıktır.
Perşembe, farklı bir kondisyon çalışmasıdır.
Cuma günü dinlenme günüdür - rahatlama.
Cumartesi, ilk başta, daha hızlı aralıklarla çalışır.
Pazar - çift yardım - başka bir dinlenme günüdür.
Her hafta ilerlemeyi sağlamak için çalışma miktarı artar. Gerekli bir kit yoktur (ilerlemenizi kaydetmek için kullandığınız teknolojinin dışında). Son haftada, iş yükünü arkaya doğru kaydırın, böylece yarışın kendiniz için yeni olursunuz. İyi şanslar.
1. HAFTA
Pazartesi: 5 km koş
Salı: Antrenman 1. Takımlar 2 Dinlenme 90sec
Çarşamba: Aralık 1.6km. 3 Rest 2min Setleri
Perşembe: Antrenman 2
Cuma: Geri kalan
Cumartesi: 7 km koş
Pazar: Dinlenme
HAFTA 2
Pazartesi: 7 km.
Salı: Antrenman 1. Setler 2 Dinlenme 60sec
Çarşamba: Aralık 1.6km. Setleri 3 Rest 90sec
Perşembe: Antrenman 2
Cuma: Geri kalan
Cumartesi: 7,5 km
Pazar: Dinlenme
3. HAFTA
Pazartesi: 8 km koş
Salı: Koşma antrenmanı 1. Takımlar 3 Dinlenme 90sec
Çarşamba: Aralık 1.6km. 4 Rest 2min Setleri
Perşembe: Antrenman 2
Cuma: Geri kalan
Cumartesi: 8 km koş
Pazar: Dinlenme
4. HAFTA
Pazartesi: 10 km
Salı: Antrenman 1. Setler 3 Dinlenme 60sec
Çarşamba: Aralık 1.6km. Takımları 4 Rest 90sec
Perşembe: Antrenman 2
Cuma: Geri kalan
Cumartesi: 8,5km
Pazar: Dinlenme
HAFTA 5
Pazartesi: 9 km koş
Salı: Koşma antrenmanı 1. Takımlar 4 Dinlenme 60sec
Çarşamba: Aralık 1.6km. 3 dinlenme 60sec setleri. Sonra 3 km koş.
Perşembe: Antrenman 2
Cuma: Geri kalan
Cumartesi: Çarşamba günü 1,6 km daha hızlı koş. Ardından klima devresi çalışıyor. 4 Rest 2min Setleri
Pazar: Dinlenme
6. Hafta
Pazartesi: 12 km koş
Salı: Koşma antrenmanı 1. Takımlar 4 Dinlenme 30sec
Çarşamba: Aralık 1.6km. 4 dinlenme 60sec setleri. Sonra 3 km koş.
Perşembe: Antrenman 2
Cuma: Geri kalan
Cumartesi: Çarşamba günü 1,6 km daha hızlı koş. Ardından klima devresi çalışıyor. 5 Rest 2min Setleri
Pazar: Dinlenme
HAFTA 7
Pazartesi: 14.5km.
Salı: Koşma antrenmanı 1. Takım 4 Dinlenme 0sec
Çarşamba: Aralık 1.6km. 5 dinlenme 60sec setleri. Sonra 3 km koş.
Perşembe: Antrenman 2
Cuma: Geri kalan
Cumartesi: Çarşamba günü 1,6 km daha hızlı koş. Ardından klima devresi çalışıyor. 6 Rest 2min Setleri
Pazar: Dinlenme
HAFTA 8
Pazartesi: 16 km koş
Salı: Dinlenme
Çarşamba: Aralık 1.6km. 3 dinlenme 60sec setleri. Sonra 3 km koş.
Perşembe: Geri kalan
Cuma: Geri kalan
Cumartesi: RACE DAY
Pazar: Dinlenme
KOŞULLAR ÇALIŞMALARI
İdeal olarak, kendinizi karşılayabileceğiniz tepelerin bulunduğu bir park veya alan bulun. İlk dört haftada sadece devre 1 ve devre 2 yaparak başlayacaksınız. Beş ila yedi haftada, koşma şartlandırma devresini ekleyin. Hareketler için form kılavuzları aşağıdadır.
DURUM DEVRE 1
15 burpees
10 baskı
5 atlama ağız kavgası
Hızlı ayı tepenin zirvesine sürün
Hızlı yengeç tepenin dibine yürümek
Hızlı ayı tepenin zirvesine sürün
20 atlama akciğerleri (her bacak)
Alttan sürat
DURUM DEVRE 2
Bölüm 1 (haftada bir ila dört kez, beş ila yedi haftada iki kez)
5 x 100m sprintler, sprintler arasında 30sn kurtarma, 5'den sonra 2min dinlen
Bölüm 2 (haftada iki ila üç kez, dört ila yedi haftada üç kez)
50 m geriye doğru bir tepe yukarı
Yengeç, 90sec dinlenme tepeden aşağı yürümek
2dk dinlenmeden önce devreyi dört kez daha tekrarlayın
Bölüm 3 (bir ila yedi haftada bir kez gerçekleştirin)
30sec ağız kavgası (tam derinlik)
30sec tek bacak ağız kavgası
30sec squat tutuyor (yere paralel uyluk, 5sec hareketin alt kısmında tutun)
30sec sığ ağız kavgası (yere 45 ° uyluk)
30sec atlama ağız kavgası (tam derinlik)
ÇALIŞMA DURUMU
20 burpees
30sn ayı tepenin zirvesine sürün
30 saniye basın
30sec yengeç tepenin dibine yürümek
30sec atlama ağız kavgası
Noktada 30 sn yüksek diz sprint
KOŞULLAR
Burpee
Bir basma pozisyonuna geçin. Bacaklarını içeri al, ayağa kalk ve atla, sonra çömel ve bacaklarına başlayıp geri dönün.
Çömelme atlama
Ayaklarınızı omuz genişliğiyle ayırın. Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin. Ayaklarını yere it ve atla.
Ayı taraması
İleri git, böylece elleriniz ve ayaklarınız üzerinde yürüyorsunuz (eller ve dizler). Olabildiğince hızlı gezin.
Yengeç yürüyüşü
Yere oturun ve ellerinizi arkanızda yere koyun. Vücudunuzu yerden kaldırın ve öne doğru yürüyün.
Tek bacaklı çömelme
Kollarınızla uzunca durun. Bir ayağını yerden kaldırın ve olabildiğince uzağa çömelin.
Yüksek diz sürat
Yerinde koş, bacaklarını olabildiğince hızlı hareket ettir ve dizlerini olabildiğince yükseğe kaldır.
Sony'den XperiaZ3 hakkında daha fazla bilgi edinin ve Tough Mudder hazırlıklarınız için faydalarını öğrenin.
