Daha büyük kolların peşinde, tricepsinizin pahasına bicepsinize daha fazla antrenman zamanı ayırmaya yatkındır. Ama dengeyi kollarınızın arkasına doğru kaydırmak, silahınızın çok daha etkileyici bir olay göstermesini sağlayacaktır.
Bu altı-hareket seansı, iki tamamlayıcı triseps egzersizinin üstesinden gelmek suretiyle triceps antrenmanınızı bir sonraki seviyeye taşıyacak şekilde tasarlanmıştır, böylece ihmal edilen kas liflerini sert bir şekilde çalıştırarak vücudunuzun başka seçeneği yoktur, ancak onları daha büyük ve daha güçlü kılar.
Egzersiz nasıl yapılır
Bu, üç süper gruba bölünmüş altı adımlı bir oturumdur. 1A hareket kümesini yapın ve tüm setler her ikisi için tamamlanıncaya kadar setlere, reps'e ve gösterime yapışarak doğrudan 1B'ye gidin. Daha sonra 2A ve 2B, 3A ve 3B hamleleri için aynı süper desen desenini takip edin. İşte bu!
Süperset 1
Düşük ağırlık, yüksek rep ayarıyla başlayarak, her biri 1A ve 1B olmak üzere üç ila dört set yaparak iyice ısıtın. Her ısınma setiyle ağırlığı artırın ve çalışma ağırlığınıza ulaşıncaya kadar repsleri azaltın.
1A Kapat kavrama presi
Setler 4 fitilli kumaş 12 Dinlenme 60sec
Niye ya Dirseklerinizi yanlarınızda sıkı tutmak, triceps'e olan vurguyu kaydırır.
Nasıl Omuz genişliği kavraması olan bir EZ-bar tutan bir düşüş tezgahında uzanın. Midenizi karnınıza alçaltın, dirseklerinizi yanlarınızda sıkı tutun, ardından tekrar basın.
1B Kafatası kırıcıyı reddet
Setler 4 fitilli kumaş 12 Dinlenme 60sec
Niye ya Triceps'lerinizi izole etmek ve iyi bir hareket yelpazesiyle hareket ettirmek için harika bir harekettir.
Nasıl Omuz genişliği kavraması olan bir EZ-bar tutan bir düşüş tezgahında uzanın. Dirseklerinizi dik tutarak, çubuğu alnınıza doğru indirin. Duraklat, daha sonra başa dönmek için kollarınızı düzeltin.
Süperset 2
Triceps dipleri ve elmas baskıları yapabileceğiniz en zorlu vücut ağırlığı hareketlerinden iki tanesidir ve daha büyük triseps yapmak için ciddi derecede etkilidirler. İyi bir formda odaklanın ve her bir işi yavaş ve kontrollü bir şekilde kontrol ederek kas iş yükünü artırın ve maksimum kazanımları almanızı sağlayacak her türlü ivmeyi en aza indirin.
2A Triceps daldırma
Setler 4 fitilli kumaş 6-12 Dinlenme 60sec
Niye ya Klasik vücut ağırlığı trisepsleri hareket eder, çünkü bu çok etkilidir.
Nasıl Paralel çubukları göğsünüzde tutun ve abs ve glutes tutunuz. Dirseklerinizi olabildiğince aşağı indirmeye bırakın, sonra kollarınızı en üstte tamamen kilitlemeksizin güçlü bir şekilde geriye doğru bastırın.
2B Diamond press-up
Setler 4 fitilli kumaş 6-12 Dinlenme 60sec
Niye ya Bu, triceps'inize vergi uygulayan zor bir varyasyonudur.
Nasıl Baş parmaklarınız ve işaret parmaklarınızla bir elmas yapın, ardından göğsünüzü yere indirin. Geri tuşuna basın, ancak kollarınızı kilitlemeyin.
Süperset 3
Bu iki kablo hareketi tricepsinizdeki iş yükünü artıracaktır, çünkü ağırlıkları yolun yukarısında olduğu kadar aynı zamanda da kontrol etmelidirler. Repsleri yavaş tutun ve daha fazla triseps kas lifleri toplamak için kollarınızı düzelttiğiniz sürece tricepsinizi mümkün olduğunca sert bir şekilde esnetmeye odaklanın.
3A Kablo ek uzatma
Setler 4 fitilli kumaş 15 Dinlenme 60sec
Niye ya Bir kablo kullanmak, her bir rölenin hem kaldırılması hem de indirilmesi için tricepsinizdeki gerginliği korur.
Nasıl Uzun boylu, başınızın arkasında çift halatlı sapı tutarak. Kollarınızı düzeltmek için yukarıya doğru bastırın, ardından yavaşça başlangıç konumuna geri dönün.
3B Kablo aşağı-aşağı
Setler 4 fitilli kumaş 15 Dinlenme 60sec
Niye ya Bu kolay bir harekettir ancak formunuzu sıkı tutmak triceps'lerinizi tam yorgunluğa düşürür.
Nasıl Çift ip tutamağını iki elinizle tutarak dik durun. Göğsünüzü yukarı ve havalı destekli tutun, kollarınızı tamamen düzeltmek için aşağı doğru bastırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün, pazılarınızı üstte sert sıkın.
