Akıllı (Ve Daha Zor) Tren
1. güç için tren
“Yağ yakmak için zaman eğitiminizi boşa harcamayın” diyor yağ kaybı uzmanı ve yazarı Nate Miyaki 6 Paketli Kontrol Listesi. “Diyetiniz, yağ kaybı sonuçlarınızın% 80'ini ve“formel olmayan”aktivitede küçük bir artış sağlar - temelde - gerisini yapar. Eğer dönüşüm senin amacınsa, kas inşa etmeye çalışıyor olmalısın. Güç antrenmanı bunu yapmanın en iyi yoludur ve odak noktanız olmalıdır. Geleneksel hipertrofi eğitimi hızlı ve etkilidir: haftada üç ila beş kez, egzersiz başına altı ila 20 reps, kas grubu başına üç ila sekiz set için.”Basit ama etkilidir.
2. Nefes al
Ünlü NFL eğitmeni Joe DeFranco, “Tüm çekirdek antrenman nefes alarak başlar” diyor. “Ve çoğu insan düzgün bir şekilde nasıl nefes alacağını bilmiyor.” Şimdi temel prensipleri uygulayın: göğsünüzü hava ile doldurmayı amaçlayan burnunuzdan derin bir nefes alın. Akciğer ve diyafram fonksiyonunuzu geliştirmek için Evrensel Solunum Pranayama uygulamasını da indirebilirsiniz. DeFranco, “İlk kez doğru yaptığınızda,” diyor neredeyse “klima gibi hissettiriyor”.
3. “Hareket karşıtı” düşünün
Nefes almanın temellerini öğrendikten sonra, harekete karşı koyacağınız hareketlere odaklanarak omurga stabilizasyonu üzerinde çalışın. Tahtalar, izolasyon tutucular ve yüklü yükler, bir yandan bir kilo ile yürüdüğünüzde, hepsi tasarıya uyuyor.
4. İhtiyacınız olursa NEPA'yı ekleyin
Yağınızın çoğunu diyetle yakacaksınız - bu konuyla ilgili daha fazla - ama ekstra bir destek için, egzersiz olmayan fiziksel aktivite (NEPA) size açlık çivileri vermeden veya tükenmeye neden olmadan sonuç alır. Miyaki, “Yürüme, geleneksel aşınmanın, eklem yıpranması, gözyaşı, tekrarlayan gerginlik, testosteron baskılanması veya kortizolden arındırılmış bir çok faydası olduğunu” söylüyor. “Ayrıca kullanışlı ve iyi bir stres giderici. Güç antrenman günlerinde 30-60 dakikalık bir yürüyüşle başlayın ve her gün yapana kadar yükselin.”
5. Kendinizi destekleyin
Kuvvet antrenörü Jack Lovett, “Çekirdeğin ana rolü, uçlarınız hareket ederken omurgayı korumak ve stabilize etmektir” diyor. “100 metrede bir sprinter resmi - çekirdeği maksimum kapasitede ateş ediyor, ancak midsection hareket etmiyor. Çömelmeler, presler ve deadliftler gibi barbell asansörleri sırasında doğru bir şekilde desteklenmeyi öğrenmek, dinamik çekirdek gücü oluşturacaktır.”Herhangi bir büyük kaldırma işleminden önce, memenizi delinmiş gibi sıkın, sonra harekete“nefes verin”.
Doğrudan Yaklaşımı Kullanın
Aşağıdaki altı hareket, çekirdeğinizin her bölümünü hedefler. Onları seanslarınızın ana noktası haline getirin
6. 360 tahta
Ayaklarınızı bir bankta veya bir süspansiyon antrenörünün kayışları ile, ellerinizi saat yönünde ve ardından saat yönünün tersine bir daire içinde yürüyün. “Güç ve kontrol kazanacaksınız” diyor Digme Fitness'da fitness merkezi Dan Little. “Aboneliğinizi her zaman koruyun.”
7. Roll-out
Ucuz bir ab çarkı, satın alabileceğiniz en taşınabilir, etkili eğitim cihazlarından biridir - eğer doğru kullanırsanız. “Gördüğüm en büyük hata, insanların ilk önce havada havaya uçtuğu zamandır” diyor eğitmen James Adamson. “Siz yürürken, kalçalarınızı uzatın. Ellerin yüzünüzün önünde olduğunda, kalçalarınız neredeyse tamamen uzatılmalıdır.”
ÖNERİLEN: Barbell Roll-Out Egzersiz Rehberi
8. spor salonu top pike
9. Yuvarlanma 45
Türk kalkınması tüm çekirdeğinizi hedefliyor, ancak tekrarlar çok zaman alıyor: Rolling 45 ile kurucu parçalarına getirin, Küçük. “Bir yandan bir kettlebell ya da halterle yere uzan. Yukarı doğru bastırın, ardından yukarı ve ters dirseğe doğru yuvarlayın. Duraklatın, alçaltın ve tekrarlayın.”Koordinasyonu ve gücü geliştireceksiniz.
10. Tahta sürükleyin
Bu tahta yükseltme ile anti-rotasyon kas gücünüzü oluşturun. Adamson, “Vücudunuzun bir tarafına bir kum torbası veya kettlebell ile tahta bir pozisyon alın” diyor. “Çekirdeğinizi sabit tutmaya, bir yandan yerden alın ve diğer tarafa kaldırın. Gerektiği kadar tekrarlayın.”Bunu zaman için yap ve rep numaranı yenmeye çalış.
11. Crunch erişimi
Bu çentik değişimi eski harekete yeni bir hayat getiriyor. Spraggan, “Sırtınıza uzanmış ve başınızın üstündeki kollarınızla uzan” diyor. “Bacaklarınızı yukarı kaldırın ve kollarınızı ayaklarınıza doğru uzatın, üst sırtınızı kaldırın ve üst absü sıkın. İndir ve tekrarla. Bu egzersiz, geniş bir hareket aralığı kullanır ve hem üst hem de alt abs'i hedefler.”Yavaş ve kontrollü tutun.
Klasikleri Yeniden Keşfedin
12. Kırıntılara direnç bandı ekleyin
Spraggan, “Dirsek bandını, diz yüksekliğinde güvenli bir noktaya sabitleyin” diyor. “Sırtında direniş bandından uzağa uzan, her iki eline tut ve kollarını ve göğsünü tut. Ellerinizi ve dirseklerinizi birbirine doğru sıkın ve başınızı ve omuzlarınızı yere yavaşça kaldırın, üst omurganızı zeminden uzağa yuvarlayın.Üst, orta ve daha düşük abs seviyenizi takarken, grupta tutarlı bir gerginlik olmaya çalışın.”
13. deadbugs için ağırlık ekleyin
Bu Pilates hareketi yeterince sağlam değildir, ancak direnç eklemek sizi kurşun geçirmez bir çekirdek geliştirmeye zorlar. “Kollarınızı uzatılmış bir ağırlık plakası tutun ve dizler 90˚'da bükülün, böylece ayaklarınız havada.” Diyor Little. “Her bacağı dönüşümlü olarak yere indirin. Kulağa kolay geliyor, ama buradaki hile, belinizi yere yapıştırıyor. Bu gelmek isteyecektir, ancak güçlü abs onu köklü tutacaktır.”
14. Ejderha bayrakları için el pozisyonunuzu değiştirin
Bruce Lee klasiği çok taklit edildi, ancak nadiren iyi yapıldı. Bir süspansiyon antrenörü ekleyerek ve bir omuz ayağı kullanarak formunuzu düzeltin. Antrenör Niko Algieri, “Sırtınızın ucunda tutturma noktasında uzan” diyor. “Ellerinizi altındaki TRX kemerlerinize yerleştirin. Kollarınızı yanlarınızdan tutarak, ayaklarınız gözlerinizle aynı hizada oluncaya kadar bir çift bacak yükseltmesi yapın ve sonra doğrudan omuzlarınıza doğru kaldırın. Hareketleri bacaklarınız 45 ° olana kadar tersine çevirin, ardından tekrarlayın.”Kayışları itmek biraz daha kolay, ama yine de şaka değil.
15. Yan kıvrımların yerine kalça damlalarını kullanın
Algieri, “Klasik halter hareketi TRX'e taklit edilebilir, ancak daha fazla hareketlilik avantajı ile” diyor. “TRX istasyon noktasının yan tarafında durun ve bir kolu iki elinizle doğrudan başınızın üzerinde tutun. Her dirsekte 90 ° bükülmesini sağlayın. Vücudun gergin kalması, kalçalarınızı dışarıdan TRX'ten uzaklaştırın ve ardından tekrar içeri getirin. Artanlarınızın fazla mesai harcayacağını hissedeceksiniz.”
16. Diz tutamlarına bir salıncak ekleyin
“Bu tam bir jimnastik hareketi ve klasik hareketlerden daha az sıkıcı” diyor Algieri. “Bir TRX plankında, sarkaç sallanırken yan yana. Her sallandığında dizlerinizi karşılık gelen tarafa tutturun. Dirseke gitmeyin - kalçaları daha fazla döndürün ve maksimum hareket aralığı ve daha fazla abs engeli için dirseğin dışına çıkın.”
17. Yavaş Rus aşağı katlanmış
18. Plakalar için - sadece daha fazla deneyin
Zaten iki dakika boyunca bir tahta yapabilirseniz, azalan iadeler noktasındasınız. Kaldıracı değiştirerek verimliliğinizi artırın: normal başlangıç pozisyonundan, daha fazla gerginlik hissedene kadar ayaklarınızı geriye doğru hareket ettirmek için önkollarınızı itin. On ile 30 saniye arasında dört set hedefleyin.
Bir Camda Yağ Kaybınızı Alın
19. Güne ıspanak ve badem ile başlayın
Beslenme uzmanı Rick Hay “Her zaman bir meyve ve sebze kombinasyonuna sahip olursunuz - size daha geniş bir vitamin, mineral, besin maddesi ve enzim dizisi sunar” diyor. “Dolgunluğa yardımcı olan bir kahvaltı meyvesi için, 200 ml pirinç sütü veya badem sütü ile bir veya iki taze veya dondurulmuş meyveleri bir avuç ıspanak ve beş veya altı badem ile karıştırın.”
20. daha iyi sindirim için ananas ve matcha kullanın
Neat Nutrition’ın Lee Forster, “300 gram laktozsuz süt - badem en iyi 100 gram doğranmış ananas ve bir veya iki çay kaşığı matcha tozu ile karıştırın” diyor. “Ananas iltihabı azaltmak için sindirim enzimleri içerir ve EGCG'de matcha daha da yüksektir - yeşil çaydan çok çeşitli sağlık yararlarına sahip olduğu düşünülen bir bileşik.”
21. performans için mor lahana ve yaban mersini dönün
Bütünsel beslenme uzmanı Lee Holmes, “Dondurulmuş meyveler ve mor lahana gibi mor yiyecekler flavonoidler ve antioksidanlar açısından zengindir” diyor. “Mor lahana kalorisi düşük, ancak diyet lifi ve temel vitamin ve minerallerde yüksek. Yaban mersini, A, C ve E vitaminleri sayesinde odaklanma ve konsantrasyona yardımcı olur.”
Bileşik Hareketlerle Hedefte Kalın
Aşağıdaki hareketler tüm vücudunuzu çalışır - ancak altı paket ateşlemenizi sağlayın
22. Ayı gezinmeye devam edin
Devamsızlığınızı kullanarak kelimelerinizden vazgeçmek için kullanın. Ellerinizi ve dizlerinizi takın, sonra dizlerinizi yere kaldırın, kalçalarınızdan biraz uzak tutun - kalçalarınızı düşük tutmak, abs aktivasyonunu artıracaktır. Sırtınızı düz tutarak, bir elinizi ve karşı ayağı hareket ettirerek ileri sürün.
23. Deadliftinizi yavaşlatın
Algieri, “Doğru yapıldı, ölümcül abs gelişmesinde son derece etkili” diyor. “Çekirdeğin arka tarafa dönmemesi için çekirdeğin sürekli olarak çekilmesini talep ediyor - ama eksantrik ya da indirme aşaması en önemli kısımdır, çünkü karıncanız sırtınızı sabitlemek için iki kez çalışacaktır.” Her zamanki saatinizin yaklaşık% 50'sine bırakın max, ve her bir rep düşürücü iki saniyeye kadar harcama hedefliyoruz.
24. Geçiş ile yürüyün
Yüklenen her taşıma abs gücü oluşturur, ancak bazıları diğerlerinden daha iyi yapar. Daha iyi oblikeler için, vücudun bir tarafını yüklediğiniz “kontralateral” hareketler, en iyi şekilde çalışarak, vücudunuzu ağırlığını sabitlemek için fazla mesai yapmaya zorlar. Cross-over yürüyüşü bir adım daha ileriye götürüyor.Adamson, “Ön kolunuza ve diğer elinize karşı bir bavul gibi bir kettlebell ile yürüyün” dedi. “Gerilimin vücudunuzdan çapraz olarak geçtiğini hissedeceksiniz.”
25. Balkabağınıza bir basın
26. Bir twist ile hamle
Spraggan, “Ayaklarınız birbirine yakın bir şekilde başlayıp, her iki elinizle kollarınızda genişletilmiş bir göğüs kafesiyle uzun bir ayakta durun” diyor. “Öne doğru uzun bir adım atın, ön dizinizi bükün ve arka dizinize neredeyse yere değene kadar düşün. Düşürdükçe, vücudunuzu ön dizinizin yönüne doğru bükün. Kollarınız her zaman göğsünüzün ortası ile aynı hizada ve seviyeli olmalıdır.”
27. Tek kollu pres ile itin
Spraggan, “Tek taraflı hareketlerin çoğu, ağırlığı dengelemek için bir dereceye kadar çekirdek kontrol içerir” diyor. “Fakat bir dambıl göğsü pres, baskıyı geliştirirken bunu yapacak. Sırt üstü bir bankta uzan, ayakları yere bastırdı ve dambıl göğsünün üzerine uzandı. Göğsünüze doğru bir dambıl düşürün, ardından geriye doğru basın. Ayaklarınızdaki ve göğsünüzdeki basınç değişiminin diyagonal bir desende olduğunun farkında olmalısınız.”
Beslenmenizi Onarın
Bina çalışmasını tamamladın - şimdi altı paketi açalım.
28. Daha fazla su içirin
29. Hiper yemeklik yiyecekleri kesin.
Modern gıda endüstrisindeki sorun mu? Daha fazla yemeni istiyor. Modern, ağır işlenmiş yiyecekler lezzetli, lezzetli, yağ, şeker, doku ve tadı birleştirerek mükemmel bir lezzet yaratır. Miyaki, “Bunun gibi yiyecekler boş kaloridir” diyor. “Bu, sürekli aç, yoksun ve mutsuz hissedeceğiniz anlamına gelir. Un ve şekeri içeren rafine karbonhidratları ve bunları yağ ile birleştiren hızlı yiyecekleri kesin ve doğal gıdaların temelini hazırlayın.”
30. Yüksek doyurucu gıdaları vurgulamak
Miyaki, “İnsanların yağlar dahil olmak üzere rafine edilmiş herhangi bir şeyi kesinleştirdiklerini ve gerçek gıdaları yedikleri günde 1,800 kalori ile mücadele ettiklerini gördüm” diyor. “Aşırı gitmek zorunda değilsiniz, ancak gerçek gıdaları vurguladığınızda ihtiyacınız olan tüm besinleri alırken kalori eksikliği içinde kalmak çok kolaydır. Tercih ettiğim yöntem “ada tarzı diyet” dediğim şey: Paleo gibi ama kök sebzeler ve pilav ile yakıt ve eğitimden kurtulma.”Hayvan proteinleri, bütün meyveler, tatlı patatesler, sebzeler ve beyaz pirinç.
31. Yeterince protein yiyin
Miyaki, “Yeterli protein yağ kaybı için gerekli kalori açığında kalırken yağsız kas kütlesini korumamıza yardımcı oluyor” diyor. “Aynı zamanda yüksek doyurucu bir besindir, yani sizi tam anlamıyla dolu tutar.” ABD'deki Purdue Üniversitesi'nden yapılan araştırmada, birkaç protein-ağır öğün yiyen erkekler daha sık yedikleri erkeklerden daha dolgun hissediyorlardı - ve ayrıca daha az gece geç saatlerde Genel olarak gıda ile ilgili istek ve düşünceler. Hedef vücut ağırlığı başına kilo başına 1.5-2 g hedefleyin, öğün aralarında bölün.
32. Sürdürülebilir düşünün
Miyaki, “İzleyemiyorsanız dünyanın en iyi planına sahip olmanız önemli değil” diyor. “Akılcı bir diyet yapısı sürdürülebilirliğin anahtarıdır. Günde üç öğün, geceleri şölen yapabileceği gibi, kilo vermek için harika çalışabilir. Tercih ettiğim yapı, buna bağlı olarak, gün boyunca karbonhidratınızı arttırmaktır - ancak yaşam tarzınız için neyin sürdürülebilir olduğunu anlamaya çalışmalısınız.”
33. Makrolarınızı takip edin
Hayatınızın geri kalanı için kalori saymanıza gerek yok, ancak bunu yapmak için iki iyi zamanınız var, diyor Miyaki: ilk önce ne zaman başladığınızı ve ne zaman bir şeyler yapmanız gerektiğini. “İnsanların protein sayımının yeterli olduğunu veya rafine yağlarda günde 1000 kalori aldıklarını fark ettim” diyor. “Ekstra içeriğin gizlendiği yeri göreceksiniz.” MyFitnessPal veya bir nutritiondata.self.com adresinden bilgi içeren bir kağıt ve kalem kullanın.
34. Dikkatli bir şekilde Cheat
Size anlatıldığına rağmen, en az% 10'luk vücut yağlarına doğru ilerleyene kadar - en azından biyolojik düzeyde - hile yemeklerine ihtiyacınız yoktur. Ama eğer onlar sizin için psikolojik olarak çalışıyorsa, onları sık sık saklayın. Haftada bir iki dolandırıcı yemek (gün değil) planlayın ve masadan kalktığınızda kötü şeylerden kurtulun.
Dolaplarınızı değerlendirin
Beklemede bu dolap dolabı gerekli var mı? Değilse, mağazalara vurun
35. Kahve
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi kahve içindeki kafeinin son yudumundan sonra üç saate kadar yağ oksidasyonu ve metabolik hızı önemli ölçüde artırdığını keşfetti. Siyah veya bir tarçın tarçınla iç.
TAVSİYE: Kahve Sağlık Faydaları
36. Tarçın
Kalori atışı yapmadan kahveye lezzet katıyor (ya da iddialı hissediyorsanız, limon suyu ve zerdeçal ile katı turşusu birleştiriyor) ve insülin seviyelerini dengeler. Taze daha iyidir.
37. Cayenne biberi
Chilli veya tatlı patates kızartması yapmak için kullanın: Fizyoloji ve Davranışiştahınızı düzeltir ve vücudunuzu kalori yakmak için uyarır.
38. Zencefil
Tozu elinizde bulundurun veya taze maddeleri bir sarsıntıya karıştırın. Araştırma yayınlanan Egzersiz Bilimi ve Fitness Dergisi Günlük bir çay kaşığı, erkeklerin, kuvvet antrenmanı ile kombine edildiğinde on hafta boyunca ortalama 4.1 kg vücut yağını azaltmalarına yardımcı olduğunu buldu.
39. Karabiber
Bunu yumurtalara, sebzelere ve diğer her şeye ekleyin. Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi Piperine, acı veren biber maddesinin, yeni yağ hücrelerinin oluşumunu durdurabildiğini gösterdi.
40. Yeşil çay
Dolabın içinde bulundurun: EGCG olarak bilinen bir bileşik, yağ metabolizması için siyah malzemeden biraz daha üstün - artı bir insülin stabilize edici tat atışı için süt yerine limonla yapabilirsiniz.
41. Bitter çikolata
Buzdolabında saklamak için en iyi tatlı davranıştır: Flavanol olarak bilinen bitki bazlı besinler -% 80 kakao maddesinde daha yaygın - kan şekerini düşürmeye ve istekleri kontrol etmeye yardımcı olurken, yoğun lezzetler bir karenin yeterli olduğu anlamına gelir.
42. Siyah fasulye
Dolapta bir kutu veya iki tane bulundurun çünkü bunlar zengin bir bitkisel protein ve lif kaynağıdır, doluluk ve yağ kaybını destekler.
Yaşamı Seç (stil Değişiklikleri)
Haftada 168 saat var. Spor salonunda olduğunuz dört kişiden iyi çalışmalarınızı geri almadığınızdan emin olun.
43. Adres stresi
“Sakin olun” bu sıkıntılı dönemlerde takip edilmesi en kolay tavsiyedir, ancak kortizol oluşumunu ele alır, sindirimi kolaylaştırır ve daha iyi uyur. Sizi endişelendiren, kontrol edemeyeceğiniz şeyleri kesen bir “endişe listesi” yapın ve gerisini düzeltmek için ilk adımı atın.
44. Daha fazla uyku
Araştırmaya göre, yeterli kapama gözü olmadan doygunluk hormonu leptin düzeylerini düşürür Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi. Tüm cihazlarınız için F.Lux uygulamasını indirip, daha kolay dinlenmenize yardımcı olduğu düşünülen mavi ışıkların gece ekranlarınızdan sızmasını sağlayın.
ÖNERİLEN: Nasıl Daha İyi Uyuma
45. Rutin oluştur
Daha iyi alışkanlıklar yağ kaybı otomatik hale getirecek - ve absiniz takip edecektir. Psikolog David Neal, şu anki “kötü” rutinlerinizi (örneğin, Starbucks-ağır rotanızı çalışacak şekilde değiştirerek) daha iyi şeyler yapmak için bir başlangıç noktası olarak bozmayı önerir.
46. Mutfağınızı boşaltın
ABD'de Cornell Üniversitesi tarafından yürütülen araştırmaya göre, gönüllüler TV'leri kaldırdıklarında ve mutfaklarından oturma rahatlığı sağladıklarında, her gün 18 dakika daha harcadılar. Tam Spartan'a gitmek zorunda değilsiniz, ancak yediğinizde telefonunuzu ve iPad'inizi başka bir odada bırakın.
47. Kötü şeyleri gözden uzak tut
Yapabileceğiniz en basit çözüm: Görme alanınızın dışında, meyveli ve meyveleri ekranda ve kötü şeylerde - çerez çubukları, tahıl gevreği, tatlılar - saklayın. Araştırma, her zaman atıştırmak için dürtüyü araştırdığınız zaman bir mini karar vermenizi önerir, bu yüzden bu kararı elinizden alın ve geçiş kolaylaşır.
ÖNERİLEN: Sağlıklı Gece Atıştırmalıkları Kişisel Eğitmenler Yiyin
Bazı Ekler Ekleyin
İşi yapamazlar, ancak son rötuşları sağlayacaklar. Akıllıca seçim
48. Balık yağı
Sağlam bir omega 3: 6 oranına sahip olmak sağlık için sadece önemli değildir - aynı zamanda yağ kaybı için temel olan insülin duyarlılığının önemli bir parçasıdır. Günde en az bir kez balık yağı alın.
49. L-karnitin
L-karnitin, özellikle yağ depolarının yakıt olarak kullanılmasına yardımcı olarak vücutta birçok rol oynar. Yeterli olmadıkça buna ihtiyacınız olmaz: ama eğer çok fazla diyet yapıyorsanız, buna değer.
50. Kreatin
En yoğun çabalarınız için vücudunuzun ATP depolarını, yakıt kaynağını yedeklemeye yardımcı olur. Ciddi bir güç antrenman aşamasındaysanız, günde en az 500 ml su ile 5 g alın.
Fotoğraf: Glen Burrows. Model: Lee McLaughlin
