Fotoğraf: Unsplash üzerinde Victor Freitas
Yağ kaybını düşünün ve zihniniz - muhtemelen istemeyerek - bisiklete binen spin-sprintleri, retch-yapma burpee aralıklarına ya da eğer gerçekten bilimin arkasında ise sonsuz kardiyoya atlar. İyi haber: Yukarıdakilerin hiçbiri gerekli değil.
“Vücudunuz, kullandığı enerjiyi nasıl düzenlediği konusunda akıllıdır” diyor eğitmen Adam Wakefield. “Her yıl bir günlüğüne koşup kaçar, bisiklete binersiniz ya da bir saatliğine yüzerlerseniz, ilk başladığınız saatte on iki ay boyunca aynı sayıda kalori yakmayacaksınız. Vücudunuz uyaran için kullanılıyor - ve şimdi daha iyi sonuçlar elde etmek için öncekinden daha fazlasını yapman gerekiyor.”
Ağırlıklar ile, bu bir sorun değildir, çünkü seanslarınızda egzersiz yapmak, ekipman, ağırlık, takımlar, repsler, tempo veya dinlenme gibi şeyleri vücut tahminlerinizi sürdürmek için küçük ayarlamalar yapmak çok daha kolaydır. Wakefield, “Ağırlık kaldırma söz konusu olduğunda, vücut ona atılan uyaranlara asla alışmaz” diyor. “Ve çok miktarda kas sahip olmak vücudunuzun daha fazla kalori yakmasına yardımcı olur, bu nedenle uzun vadede bu tür bir eğitim yapmak sizi daha fazla vücut yağ yakmak için en iyi konuma getirir.”
Tabii ki, yağ kaybetmek için bir kalori açığı içinde olmanız gerekecek, ama bisiklet yerine barbell ile oraya varmak için başka bir yarar var: Bir kez içinde yağ şişirilmiş şekli olacak - iyi olacak Daha çok şekil.
Wakefield, “Vücudunuza eğitiminiz boyunca doğru sinyalleri gönderin ve kas kütlesini koruyun ve koruyun” diyor. “Kardiyovasküler egzersiz bu sinyali göndermiyor - sadece kalori yakıyorsunuz ve vücudunuzun kalorik olarak pahalı kas dokusunun kendisinden kurtulma ihtimali var. Sonunda yalın olabilirsiniz, ancak bir tişörtünüzü doldurmak için göğüs veya kollarınız yoktur.”
Bu yüzden yağ kaybı egzersizleriniz için ağırlıkları kullanın ve yağları daha verimli bir şekilde değiştirirsiniz, vücudunuzu dinlenirken bile kalori yakan bir makineye dönüştürür ve kendinizi bir miktar abs ve silah ortaya çıkarmaya değer kılar. Bu, herhangi bir sakıncaya sahip olmayan bir plan - yürütme hakkını aldığınız sürece. Ve burada olduğumuz şey bu…
Egzersizlerinizi Nasıl Planlayabilirsiniz?
Büyük düşün
Wakefield, “Birden fazla kas kullanan bileşik egzersizler yapmalısınız, çünkü vücudunuza kas kütlesine asılmak ve en kalori yakmak için en iyi sinyali sağlayacaklardır” diyor. “Pompa tarzı tarzı finişerler için yalıtım hareketlerini kullanarak deadlift, squat, pull-up ve preslere odaklanın.”
Yukarı ve aşağı git
Eğitmen Will Purdue, “Aynı gün içinde kalp atış hızınızı yüksek tutmak ve yağ yakımını en üst düzeye çıkarmak için üst ve alt vücut egzersizlerini yapmanızı tavsiye ederim” diyor. “Her ikisini de tek bir süperset yapmak bir seçenektir, ama aynı gün için sadece squat ve bankların planlanması iyidir.”
Yavaş ve ağır başlat
Wakefield, “Bu egzersizlerle, her reponda yavaş kontrollü bir tempo (iki saniye aşağı, iki saniye kadar) kullanarak altı ila sekiz rep aralığında kalmalısınız” diyor. “Önemli olan dinlencelerinizi disiplinli tutmaktır - ideal olarak 60 saniye ya da daha az olacaktır.” Her zaman hoş olmaz.
Pompayı kovalamak
Wakefield, “Ana egzersizlerinizi yaptıktan sonra, 12-20 rep aralığında bir kaç izolasyon egzersizine geçebilirsiniz” diyor. “Bu, farklı bir metabolik stres yaratacaktır - çalışılan kaslara kanı zorlamak ve her ikisi de hipertrofinin temel belirleyicileri olan [kas büyümesi] kas liflerine büyük miktarda hasar vermek.”
Güçlü bitirmek
Wakefield, “Devre tarzı bir sonlandırıcıya atın ve egzersiz sırasında ve sonrasında metabolizmanız artacağından bir ton kalori yakacaksınız” diyor. “Bu, çalışmayı bıraktıktan sonra bile günün geri kalanında daha fazla kalori yakacağınız anlamına geliyor.” Bunu kesinlikle koşu bandında 5K'den alamıyorsunuz.
Öğle Yemeğiniz İçin 3 Kilo Verme Antrenmanı
Fotoğraf: Glen Burrows; Modeli; Jack Jefferson
45 Dakika: Tam Vücut
“Zamanınız varsa, bu en eksiksiz seçenek” diyor Wakefield. “Güç ve kas inşa edecek, aynı zamanda yağ yakacak. Haftada dört kez egzersiz yapın ve egzersizleri her antrenmanı değiştirin.”
1 ön kavga
Setler 3 fitilli kumaş 6 Dinlenme 60sec
2 Halter emekli
Setler 3 fitilli kumaş 6 Dinlenme 60sec
3 tezgah basın
Setler 3 fitilli kumaş 8 Dinlenme 60sec
4 Barbell Pendlay satır
Setler 3 fitilli kumaş 8 Dinlenme 60sec
Setler arasında 60sn dinlenme, aşağıdaki üç tur yapın
5A Dambıl biceps kıvırmak
fitilli kumaş 30
5B Dumbbell yanal zam
fitilli kumaş 15
5C Yürüme hamlesi
fitilli kumaş 30
30 Dakika: Ekspres
Daha az zamanda daha fazla zaman harcamak için, bir süper setle başlayın ve bir devre ile bitirin. Purdue, “Haftada iki gün bunu yapabilirsin” diyor. “İkinci gün, tezgahı ve bodurunu deadlift ve sıra için değiştirin ve devredeki egzersizleri değiştirin.”
1A Arka çömelme
Setler 5 fitilli kumaş 5 Dinlenme 60sec
1B Bench press
Setler 5 fitilli kumaş 5 Dinlenme 60sec
Ardından, bu istasyonların her birinde 40 saniyelik iş ve 20 saniyelik dinlenme yapın, bir dakika dinlenin ve toplam üç devre için tekrarlayın. Bitti!
2A Jump Squat
2B Baskı
2C Ayı taraması
2D Tıp topu slam
2E eğik crunch
15 Dakika: Tamamen
Wakefield, “Zaman kısasa,“dakikadaki her dakika veya EMOM formatı”kullanın. “Bir zamanlayıcıyı başlatın, egzersizin tüm tekrarlarını yapın ve yeniden başlamadan önce kalan dakika için dinlenin. Her dakika on ila 15 saniye dinlenebilmelisiniz. Ayarlanan tekrar miktarını tamamlayamaz ve her dakika alıştırırsanız, tekrarları azaltmayı düşünün.”
Dakikada her dakika 20 dakikalığına yeni bir set başlıyor, tamam…
1 Baskı
fitilli kumaş 10
2 Goblet squat
fitilli kumaş 10
3 Dambıl bükülmüş sıra
fitilli kumaş 10
Daha İyi Yağ Kaybının Olmaması Ve Yapılmaması
Olimpiyat asansörlerini kullanmayın
Wakefield, “Yorgunken ağır, teknik asansörleri yapmaya çalışmak, felaket için bir reçete” diyor. “Ve bir ila üç koparma yaparak birkaç dakikalığına dinleniyorsunuz - onları idare etmenin en iyi yolu - yağ kaybı için ideal değil.” Daha verimli seçenekler var.
Barbell komplekslerini gerçekleştirir
Bunlarda, orta ağırlığa sahip bir barbell kullanacak ve dinlenmeden dört-beş egzersizler gerçekleştireceksiniz. Wakefield, ön ağızlıklar, tepegöz presleri, kıvrılmış sıralar, deadliftler ve daha sonra bardaki baskıları öneriyor. Setler arasında 60 saniye bekletin ve toplam beş set yapın. Yüksek yorgunluk, düşük risk.
Psikometri yapmayın
Wakefield, “Kutu atlayışlarını devrelerden kaçının” diyor. “Yorgun olduğunuzda tehlikeli olabilirler - ve yorgun bir aşil tendonuna atlamak onu uçurmak için harika bir yoldur.” Yapmanız gerekiyorsa, aşağıya atlamayın, atlamayın.
Kettlebells kullan
Düşük etki ile patlayıcılık oluştururlar. Wakefield, “Bir çift yakala ve zamanlayıcıyı ayarlamak için uzun süreliğine ayarla,” diyor. “Bu devrede olabildiğince fazla tur gerçekleştirin. Puanınızı kaydedin ve her seferinde yenmeye çalışın.
- 3 temizler
- 5 havai pres
- 7 ön ağız kavgası
- 9 eğik satır
- 11 vuruş
Formu terk etmeyin
Purdue, “Daha fazla ağırlık için daha hafif ağırlıkların daha hızlı kaldırılması, yaktığınız yağ miktarını artırmaz” diyor. “Ve eğer kendine zarar verirsen, kanepede yatmaya geri dönecek ve yanığınızı en aza indireceksiniz.”
Vücudunu kullan
Devreler için, yorgun olduğunuzda güvenli bir şekilde yapılabilen hareketlere tutun. Bu, deadliftleri ve havai fişekleri kaçırmak anlamına gelebilir. Hepsinden daha güvenli vücut ağırlıklarıdır.
Kendini yok etme
“Her şey yoluna girmek ve parçalara ayrılmak iyi ve güzel, ama yine de, ertesi gün ya da bir gün sonra tekrar yukarı çıkıp tekrar antrenman yapabilirsiniz” diye soruyor Purdue. “Üç ya da dörde kadar inşa etmeden önce bir ya da iki devre devresi ile başlamanız gerekebilir ve bununla ilgili bir sorun yoktur.”
İlerleme planı yap
Yönetebileceğiniz ağırlık ve aralıklarla başlayın ve her zaman gidecek bir yeriniz olacak. “Express devresi (yukarıda) için, aynı seti ve rep aralıklarını tutmaya çalışın ama güç egzersizleri için ayın biraz ağırlığını artırın” diyor Purdue. “İklimlendirme devreleri için, çalışmakta olduğunuz süreyi artırın ve gerisini azaltın ya da her harekette daha fazla reps almayı deneyin.”
Koşullandırma için kıvırma
Bukleler gibi tek eklemeli alıştırmalar, bir devrede optimal değildir. Purdue, “Bireysel kasları hedeflemekle ilgili daha çok şey” diyor. “Sana gerçekten yağ yakmak zorunda olduğun tam vücut vuruşunu vermiyorlar.”
Basın ekleyin
Dambıl kıvırma ve basma işleri daha iyi çalışır, çünkü her bir reprodüksiyonda vücudunuzdan daha fazla çalışacaksınız - ve kalpleriniz ve akciğerleriniz, sadece pazılarınızı değil, yükü alıp götürene kadar itebilirsiniz. Devrenize de bazı Arnold baskıları ekleyin: kıvrılın, havai fişe basın, alçaltın ve tekrarlayın.
Bakınız Ağırlık Nasıl Lose Ağırlık FastLift Ağırlık Lose Ağırlık 23 Uzman Kilo Kaybı İpuçları
Metcon ile Güçlü Finish
Wakefield: “Kas kütlesini korumak için sinyali tutarken koşullandırma için ağırlıklar ile antrenman yapmak için metabolik şartlandırma veya“metcon”eğitimini kullanmanızı öneririm. “Bununla birlikte, ağır ağırlıklar taşıyacaksınız ya da yağ yakmak ve iş kapasitesini çok kısa bir sürede oluşturmak için tüm vücut hareketlerini kullanacaksınız.” Seansınızın sonunda beş dakikanızı ayırın ve herşeyi yapın.
Güçlü Adam Seçeneği
Wakefield, “Bu konuda oldukça ağır gidebilirsiniz” diyor. “Güç ve dayanıklılık üretecek.” 5 tur…
- 5 kettlebell temiz ve gerizekalı
- 30m çiftçi yürüyüşü
- 30m kızak itme
Her Yerde Seçenek Seçeneği
Purdue tarafından yaratılan bu devre, vücut ağırlığındaki sadece go-to'dur. Her hareketin 40 saniyesini yapın, 20 saniye dinlenin, sonra bir sonrakine geçin. Dip çubuğu yok mu? Bir dizi elmas baskısı ekleyin.
- Barfiks
- Çömelme atlama
- Geniş çaplı alternatif dönüşümler
- Burpee
- Yürüyen tahta
- daldırma
Tam Vücut Yanması
Purdue, “Her hareketin 30 saniyesini, dört dakikalık bir thrash için iki kere yap” diyor. “Bu tam vücut sonlandırıcı.”
- Tıp topu slam
- Burpee
- Dumbbell İtici
- Çömelme atlama
Ve eğer kardiyo yapmalıysan…
… hızlı git - ya da çok, çok yavaş.Koşu bandında geleneksel sabit durum kardiyo, eleyip veya elips şeklinde (lütfen, hayır) yapıyorsanız, sisteminize vergi ödeyeceksiniz, diğer egzersizlerinizden iyileşmeyi engelleyerek, yağ kaybı için en uygun yoğunlukta çalışın. Daha da kötüsü, kortizol seviyenizi yükselterek, stresli sinir sisteminizin sindirime ve yağ metabolizmasına tutunmasına neden olacaksınız. Eğer hala kardiyo yapmak istiyorsan, bunlar senin seçeneklerin.
HIIT
Muhtemelen yüksek yoğunluklu interval antrenmanının farkındasınızdır, ancak farkında olmadığınız şey yağ kaybı için en uygun yoğunluktur. Nebraska Üniversitesi'nden bir araştırmacı ekibi, 30 saniyelik patlamaların ideal olduğu sonucuna varmıştı, ancak sadece dört dakikaya kadar her yerde yeterli dinlenme ile yapıldıkları zaman aralıkları arasında uygun iyileşmeyi sağlamak için. Reçeteniz mi? 30 saniye süren altı çalışma, patlamaları arasında üç ila dört dakika sürdüğünüz kadar zor bir şekilde yapılabilir.
LISS
Daha fazla zamana ve daha az enerjiye sahipseniz, düşük yoğunluklu kararlı durum biletinizdir. Bu, kan akışını artırmaya ve sisteminizde çok fazla stres olmadan yavaş yavaş vücut yağını yakmaya yönelik 30 ila 60 dakikalık yürüyüş, yüzme veya diğer hafif egzersiz anlamına gelir. Dergide yayınlanan 2013 araştırmasına göre Beslenme, Metabolizma Ve Kardiyovasküler HastalıklarBununla birlikte, HIIT'den daha fazla oynamanız muhtemeldir. Belki de bir konuşma yapmaya devam edebileceğiniz bir tempoda yapıldığı için.
