Güçlü ve zayıf hissetmek hiç bu kadar havalı olmamıştı. Kadınların% 90'ını yaşamları boyunca etkileyen selülit yok. Çukurlar yoldan çıkıyorsa, endişelenmeyin, onu değiştirmek ve daha pürüzsüz, şeftali bir derriş göstermek için yapabileceğiniz çok şey var! Bu portakal kabuğu soyma dövüşü egzersizleri, gluteal kas grubunuzu zorla kaldırmanıza ve sersemlemenize meydan okur. Post-hol egzersiz rutininize mükemmel bir ek. Ne için bekliyorsun? Başlayalım!
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır?
Bu yüksek oktanlı devresi için halterini, spor topunu ve ayağını ya da ayağını tut. Her bir devreden bir dakika dinlenerek, bir egzersizden diğerine kesintisiz olarak hareket ederek üç kez gerçekleştirin.
Balyoz
fitilli kumaş 10
Yararları: Bacakları, glutealleri, kalça fleksörlerini, göbek ve omuzları çalışır ve aynı zamanda kalp hızını arttırır.
Her iki elinde bir dambıl tutun ve çekirdeğinizi tutup, kalça ve dizlerde bükün. Kollarınızı bacaklarınız arasında geriye doğru hafifçe geriye doğru çevirin, düz bir sırt boyunca tutun. Momentum kullanarak, belinizi ve dizlerinizi aynı anda düzleştirerek, öne ve yukarı doğru daraltın. Kilonun kontrol altında kalmasını sağlayarak, bacağın yukarıdan yukarıya doğru çıkmasına izin verin. Bir tekrarı tamamlamak için halterinizi bacaklarınız arasında geriye doğru indirin.
Spor salonu topu tek bacak kıvırmak
fitilli kumaş 5 her bacak
Yararları: Alt bedeninizi ve çekirdeğinizi çalıştıran büyük çok görevli egzersiz.
Yastıklı bir mindere uzanın, buzağılarınız bir jimnastik topunun üstünde, ayaklarınızla ve kollarınızla yanlarınıza yaslanın. Boynun ve omuzların rahat olmalı. Abantınızı meşgul etmek, kalçalarınızı kaldırın ve sol bacağınızı toptan kaldırın. Sol bacağınızı ve kalçanızı sabit tutarak sağ dizinizi bükün ve topu sağ bacağınızla serseriye doğru sürükleyin. Omurganızı yerden ve düzlükten yukarı kaldırınız. Hareketin en üstünde bir an için mola verin, ardından topu bastırarak sağ bacağınızı tekrar düzeltin. Sol bacağınızı topa döndürün ve karşı tarafa tekrarlayın.
Yan yan yükseltmek ile yan adım
fitilli kumaş 5 her bacak
Yararları: Bu egzersiz kollarınızı ve omuzlarınızı, aynı zamanda glütenitelerinizi ve koordinasyonunuzu test edecektir.
Bir kenara veya ayağa sağ tarafta durun. Sağ bacağınızla tezgahın üzerine çık ve yukarı it. Sol bacağınızı yukarı getirdiğinizde, sola doğru itin ve kollarınızı omuz yüksekliğine kaldırın. Odak ve ayaklarınızı öne tutun. Bir temsilcisi tamamlamak için aynı tarafa geçin.
Eşek vuruşu
fitilli kumaş 5 her bacak
Yararları: Glutealleriniz, karınlarınız ve sırtınızın alt kısmı için zekice.
Ellerinizi ve dizlerinizi bir mindere koyun, ellerinizi omuzlarınız, kalçalarınız ve dizlerinizle hizalayın. Kafanıza dalmayın ya da yükseltmeyin - omurganızı düz tutun. Karınlarınızı meşgul etmek, sol bacağınızı yerden kaldırmak, diz bükülmüş ve ayak tavana işaret etti. Tutun, sonra bacağını daha yukarı uzatın. Üst bedeninizi hareket boyunca sabit tutun. Başlangıç konumuna geri dönün, ardından sağ bacağa geçin.
Büküm ile Dumbbell hamle
fitilli kumaş 10 alternatif taraf
Yararları: Bu alıştırma, güç ve koordinasyonun yanı sıra, vücudun hamstringlerini, bacaklarını, glutezlerini ve yanlarını hedefler.
Omuz yüksekliğinde iki eliyle bir dambıl yakalayarak nötr bir pozisyonda durun. Sağ ayağınızla ileriye doğru dinamik bir adım atın. Daha sonra, halterin omuz yüksekliğinde kalmasını sağa çevirin - odak noktanız gövde ile birlikte hareket etmelidir. Başlangıç pozisyonuna geri dön.
Bu makale ilk olarak Kadınların Fitnesssında yayınlandı
