Aşil tendon sorunları hem yeni hem de deneyimli koşucular için en sık görülen yaralanmalar arasındadır - ancak nedenleri, semptomları ve tedavisi en sık yanlış anlaşılanlar arasındadır. Tendon sorunlarına en sık rastlanan tepki genellikle tamamen dinlenmektir, bu da yapmanız gereken şeylerin tam tersi olabilir.
Tendon sıkıntılarıyla ilgili tüm bilgiler için, şu anda aşil problemlerini araştıran Leicester Üniversitesi'nde fizyoterapi dersi olan Seth O’Neill ile konuştuk.
Aşil tendinit nedir?
Yarasa dümdüz O’Neill, “tendinit” terimini düşürmeyi önerir.
“Şu anda tıbbi olarak terimini kullanmıyoruz - buna tendinopati diyoruz. Tendinopati tendonla ilgili bir probleminiz olduğu anlamına gelen bir şemsiye terimdir.
“Bu terimi tendinitin aksine kullanıyoruz çünkü araştırma, ayak bileğinizi döndürdüğünüzde tipik bir iltihaplanma olmadığını gösteriyor, bu yüzden dinlenmeye ve diğer iltihap önleyici tedavilere daha iyi gitme eğiliminde değil.”
Yani insanlar genelde ne tür bir sakatlık geçiriyorlar?
“Çoğu insan, aşil tendinit olarak anlayabilen bir boğaz tendonudur - bu sadece onun altında yatan enflamatuar bir durum değildir” diyor O’Neill. “Şişti ve sıcak olacak ve acıyor. Enflamasyona benzeyen çoğu insan için, ama içindeki kimyasalları ve hücreleri test ettiğinizde, bu tipik bir iltihap değildir.
“İnflamasyon olarak nitelendirmemeliyiz, çünkü insanların nasıl rehabilite ettiğini etkiler. Dinleniyorlar, buzlarlar ve antiinflamatuarlar alırlar ve sonra koşmaya döndüklerinde neden daha iyi olmadıklarını merak ederler.”
Aşil tendon sorunu koşucuları genellikle muzdarip nedir?
“Ağırlıklı olarak dejeneratif bir süreç. Aşil tendinopatinin gerçek nedeni, tendondaki aşınma oranı ve onarım oranındaki bir dengesizliktir - doku bir süre boyunca bozunur. Sonunda, tendonun baş edemeyeceği belli bir duruma gelir ve bu da acı çeker.
Aşil tendinopatisinin belirtileri nelerdir?
Aşil tendinopati semptomları söz konusu olduğunda tek kelime öne çıkıyor - ağrı.
“Çoğu hasta ya tendonun orta kısmına ya da yerleştirmeye odaklanmış ağrıyla karşılaşır” diyor O’Neill. “Ekleme topuğunuza bağlandığı bittir; orta kısım bunun üstünde 2-6cm.
“Acı çalışmaya başladıklarında başlamaya meyillidir. Genellikle daha sonra tekrar incitmeden önce kaybolur. Ya da bir koşu yapana kadar canını yakmaz ve daha sonra parlar - saatlerce ağrır. Ya da acı, koşulardan sonra sabah gelir.”
ÖNERİLEN: Ortak Koşu Yaralanmaları Ve Onlar Hakkında Ne Yapmalı?
Nasıl tedavi ediyorsun?
Diğer birçok sorundan farklı olarak, aşil tendinopatisi olan anahtar, iyileşirken aktif kalmaktır.
“Kasları düşün,” diyor O’Neill. “Bir tendon basitçe bir kasın parçasıdır - kasların kemiğe nasıl bağlandığı budur. Kasları dinlersen, boşa harcıyorlar. Yaptığınız alıştırmalarla baş etmeyen bir tendonda yapmak istediğiniz son şey, tamamen dinlendirmektir, çünkü daha da küçülecek ve uzaklaşacaktır.
“Çalışmaya döndüğünüzde, başa çıkacak kadar sağlam değil, bu nedenle semptomlar daha hızlı geliyor. Önemli olan, rehabilitasyonunuza aktif bir yaklaşım getirmektir.”
Aktif rehabilitasyonun bir parçası olarak baldır kaslarınızı güçlendirmeniz gerekiyor.
“Aşillere gelince, baldır kaslarının tendon emilimini ve korumasını sağlama kapasitesi önemlidir” diyor O’Neill.
“Baldır kasları için kuvvet antrenmanı onları daha iyi koordine ve daha güçlü kılar, böylece koşu sırasında aşil tendonu korurlar.
“Normal dayanıklılık koşusu için, sprint yerine, çoğu insan bunun uyluk ve sersemlet kasları olduğunu düşünür, ancak anahtar baldır kaslarıdır. Buzağı soleustan (derin kas), vücudunuzun ağırlığının sekiz katı ve gastroknemiustan (yüzeysel kas), vücut ağırlığının üç katı kadar kuvvetler üretecektir. Koşmak için kuvvet itiş gücünün çoğunu yapıyorlar.”
Yani buz ve dinlenme dışarıda mı?
“Bu şeyleri çok kısa bir süre içinde gerçekten söndürülmüş olarak kullanabilirsiniz,” diyor O'Neill, “ama eğer sikişmeden yürüyebilirseniz o zaman biraz jogging yapıyor olmalısınız - sadece miktarınızı büyük ölçüde azaltmanız gerekir. Yapmalısın. Ve baldır kasını yüklemek ve güçlendirmek için bazı topuk yükseltmeleri yapmaya başla.”
Aşil tendinopatisini nasıl önlersiniz?
Güçlü baldır kasları ve iş yükünüze dikkat etmeleri en önemli iki faktördür, ancak bu, grev yapmak için zor bir denge olabilir.
“Önemli olan, baldır kaslarının güzel ve güçlü olmasını sağlamaktır, ancak koşucu olarak sahip olduğunuz zorluk bunu eğitim programınıza uydurmaktır” diyor O’Neill.
“Normal bir koşu yüküne kuvvet antrenmanı eklerseniz, tendonun bozulmasına neden olan ve probleme yol açan aşırı yüklenmeye maruz kalabilirsiniz. Yükü tendon üzerinde dengelemeniz gerekecek ve bu da egzersizinizi spor salonunda ve koşarken de içeriyor.”
Haftalık eğitim işyerinizi çok hızlı bir şekilde oluşturmadığınız için dinlenme günleri çok önemlidir.
“Büyük risk faktörlerinden biri haftada iki gün dinlenmiyor.Bundan daha azına sahip olmak aşil problemleri ile ilişkilidir. Bunu söyledikten sonra, her gün antrenman yapan koşucular var. Bu seviyeye kadar kademeli olarak inşa edildiği sürece, başa çıkacaksınız - tendon ve kaslar daha sağlam ve uyumlu olacak.”
O’Neill, iş yükünüzü dört haftadan itibaren ortalama olarak almanızı ve iş haftasıyla o haftadaki iş yükünüzle karşılaştırmanızı önerir. Ortalamadan mevcut iş yükünüze büyük bir sıçrama olmamalıdır.
“Ortalama eğitim yükünüz 12 mil ise” diyor O’Neill, “bu hafta 13 veya 14 mil kadar bir artış görmelisiniz. Eğer aniden 18 veya 20 mil kadar çıkardıysanız, bu dokuları bozabilir çünkü dokunulamayacak kadar sağlam değildir.”
Özellikle baldır kaslarınızı güçlendirmek için etkili olan egzersizler ve uzanımlar var mı?
Buzağı, kuvvetli çalışma ile hedeflemek için zor bir alan olabilir, ancak derin ve yüzeysel kasların her ikisine de vurmak için çeşitli buzağı artışları yeterli olmalıdır. Ağrınızın nerede olduğuna bağlı olarak buzağı artışınızı seçin.
“Ağrı orta kısımda ise - tendonun ortası - o zaman topuk bir adım atıyor, çünkü bunlar kasın tüm çeşitlerini kullanıyorlar,” diyor O’Neill.
“Eğer ekleme (topuğunuza bağlandığı yer) ise, düz bir yüzeye doğru topuk yüksekliği daha iyi olacaktır. Daha sonra bir adımda artışlar ekleyin.”
Denemek için diğer egzersizler, şaşırtıcı derecede sert olan ya da bacaklarınızın üzerinde bir ağırlığa sahip olduğunuz yerde topuk topuğunu yükselten, bükülmüş diz topuk topuklarıdır. Ayrıca baldır kaslarınızı hedeflemek için topuğunuzla birlikte bacak basın makinesini de kullanabilirsiniz. Rehabilitasyon zamanını kaçırmayın - baldır kaslarındaki gücü arttırmak zaman alır.
“Vücudunuzun ağırlığının% 50'sini buzağı arttıkça sırt üstü bir sırt çantasıyla eşleştirin” diyor O’Neill. “Bu uzun vadeli amaç - bunu başarmak altı ila sekiz hafta sürecek.”
Stil ya da doğru ayakkabılar ne kadar fark yaratabilir?
Teorik olarak topuk grevciler, orta sahaya veya ön ayak grevcilerine göre bölgeye daha az stres koydukça aşil sorunları yaşamaya daha az duyarlıdırlar. Ancak, vücudunuz genellikle koşu stilinize alışkın olduğu için, O’Neill tendon sorunlarıyla mücadele etmek için değiştirmeyi önermez.
“Çoğu koşucunun tetikleyicisi her zaman eğitim yükünde bir artış” diyor O’Neill. “Bu tendon ve semptomlardaki bozulmaya neden oluyor. Bu durumda yönetmenin en iyi yolu, eğitim yükünü düzeltmektir.
“İnsanların çalışma stilini normalde değiştirmeyeceğim, çünkü bunu yapmak zor ve buzağı gücünü hedeflemekten daha iyi faydalar elde edebilirsiniz.”
Bununla birlikte, koşu stilinizi değiştirmek istiyorsanız - örneğin çıplak ayakla koşma eğilimine çekiyorsanız - değişikliği aşamalı olarak yapmanız gerekir.
“Birisi koşu patikasını değiştirdiyse, normal ayakkabılardan yalınayak gibi geçtiyse, ön ayak grevine doğru yönelme eğilimi gösterirler. Yavaş yavaş bir süre içinde yaparlarsa, sorun yok, ancak değişiklik hızlı olursa tendon ve baldır üzerindeki yükü artıracak, ve bu onları parçalayan şeydir.”
Yeni bir çift antrenör seçerken tendon sorunları için potansiyel düşünülmelidir. Tabandaki ofset - topuğun ayak parmaklarıyla ne kadar yüksek olduğu - temel statüdür.
O’Neill, “Yeni eğitmenlerin çoğu 10 mm topuktan 6 mm'ye veya düz bir taban olmaktan çıkarıldı” diyor.
“Düz bir ayakkabı, ayak bileği bir adımda geçtiği hareket miktarını artırır, bu da aşillerde potansiyel olarak daha fazla stres anlamına gelir. Eğer ayakkabınızı aniden daha düşük bir seviyeye değiştirirseniz, bu durum aşillerin üzerindeki gerilmeleri arttırabilir.
“Daha yüksek bir topuk için gitmek ya da topuktan çıkan topuk eklemini kullanmak, aşil tendonu üzerindeki stresi azaltabilir. Bazen tendonun alevlendiği insanlar için kullanıyoruz.”
TAVSİYE: 2017 İçin En İyi Yeni Yol Koşu Ayakkabıları
