“Wolverine için eğitim yaparken günde altı öğün yemekteydik, minimum - bazen yedi,” diyor Aussie aktör Hugh Jackman'ın Woverine oynamak için form haline getirilmesinden sorumlu kişisel eğitmen Mike Ryan. X Men film dizileri.
Burada, sert bir antrenman yıldızı için tipik bir günlük yemeğin bir örneğini bulacaksınız, ancak Ryan, sadece herhangi bir zevke uyarlanabilen bir şablon olduğunu vurgulamaya isteklidir. “Bana şunu söyleyeyim:“Bunu ya da şu şeyi yemelisin”. Herkesin kendi sevdikleri ve hoşlanmadığı şeyler vardır ve temel kurallara bağlı kaldığınız sürece bu planı kendi ihtiyaçlarınıza göre özelleştirebilirsiniz.”
Peki bu kurallar nedir? “Proteininizi her zaman doğal, işlenmemiş kaynaklardan alın. Üç büyük öğünden ziyade günde altı küçük öğün yiyin. Çoğunlukla su iç. Tüm işlenmiş gıdalardan kaçının ve ‘% 99 oranında yağsız’ veya benzeri bir şey içeren her şeyi içerir.”
TAVSİYE EDİLEN: Yüksek Proteinli Gıdalar
Sert bir antrenmanın her iki yanında da kaliteli protein ihtiyacı da bir önceliktir. “Eğer bunu doğal kaynaklardan alamıyorsanız,” diyor Ryan, “bir ek kullanın. Protein tozunu düzenli kullanıyorduk. Hugh'un antrenmandan önce ve hemen sonra bol miktarda amino asit aldığından emin oldum, ve sonra da gece boyunca peynir gibi yavaş etkili bir proteine sahip olacaktı.”
Bu nedenle öğleden sonra veya akşam saatlerinde antrenman yapsanız, aşağıdaki yemek planını antrenman zamanlarınıza uyacak şekilde uyarlayın.
5:00: Yem ve meyveler eğitimden bir saat önce
Kendiniz yapın: Elma suyunda 75g yulaf ezmesini ıslatın. 2tsp kabak çekirdeği, 2 çay kaşığı ayçiçeği tohumu ve bir avuç çilek karıştırın. Yulaf, uzun süreli enerji veren yavaş sindirim yapan karbonhidratlar sağlarken, tohumlar demir ile doludur, bu da kasların çalışmasına kan akışını iyileştirir.
6 am / 7 am: Ağırlık öncesi ve sonrası protein takviyeleri
Bunu deneyin: Refleks BCAAs. Dallanmış zincirli amino asitler (BCAA), proteinin yapı taşlarıdır. Bunlar doğrudan kaslara gider ve kasları tamir eden ve daha büyük ve daha güçlü büyümelerine izin veren süper kompanzasyon adı verilen bir süreci başlatır.
7.30am: Kardiyo antrenmanından sonra kurtarma shake ve bar
Bunu deneyin: Maximuscle Creatamax Extreme ve Viper Extreme bar. Kreatin, kullanılan kas dokusunun tamirine yardımcı olurken, Extreme çubuğundaki basit karbonhidratlar, daha hızlı ve daha güçlü bir iyileşme için kan ve kaslarınıza besinler gönderir.
7.45am: Eğitim sonrası proteinli smoothie
Kendiniz yapın: MyProtein Impact peynir altı suyu tozu (öneri), yarım muz, 300 ml yarı yağsız süt, bir tutam tarçın ve 15g öğütülmüş kaju fıstığı. Peynir altı suyu protein tozu, kas yenilenmesi ve büyümesi için yakıt kazanmak için hızlı ve kolay bir yoldur. Protein ayrıca kas kütlesini artıracak, vücut yağını yakacak ve testosteronu artırmaya yardımcı olacaktır.
TAVSİYE: Smoothie Tarifler
10:00: Bir sabah protein takviyesi için ıspanak, brokoli, mantar ve karnabahar ile karıştırın.
Türkiye, yağsız bir protein kaynağıdır ve aynı zamanda kas oluşturma amino asitleri açısından da zengindir. Ispanaktaki K vitamini, kemiklerinizi güçlendirmeye yardımcı olurken, brokoli ve karnabahar gibi turpgiller, östrojeni azaltan, testosteronu düşüren bir hormon olan besinler açısından zengindir. 40 gr (pişmemiş ağırlık) kahverengi pirinç ile servis yapın.
Öğlen yemeği için 1: 200 gr biberiye tavuk şekerli bezelye ve öğle yemeği için kuşkonmaz
Tavuk kas geliştirme testosteron seviyelerini yükseltir, çinko yanı sıra kas büyümesi ve onarımı teşvik amino asit açısından zengindir. 40 gr (pişmemiş ağırlık) kahverengi pirinçle servis yapın - bu, karbonhidratları enerjiye dönüştürmeye yardımcı olan B vitaminleri sağlar.
4:00: Öğleden sonra enerji için ceviz izi karışımı
Kendiniz yapın: Fırını 180 ° C / G'ye ısıtın 4. Bir fırın tepsisine 150gr ceviz koyun ve kokulu ve kızartılana kadar fırının ortasına yaklaşık 10 dakika pişirin. Soğumaya bırakın, daha sonra 75g tuzsuz ayçiçeği tohumu, 75g doğranmış kayısı, 50g kabak çekirdeği ve 50g goji meyveleri ile karıştırın. Cevizler enerji seviyelerini arttıran ve kan şekeri seviyelerini düzenleyen esansiyel yağ asitleri açısından zengindir.
18:00: Akşam yemeği için orkinos biftek
Brokoli ve karnabahar da dahil olmak üzere sınırsız miktarda sebze ile servis yapın. Tuna, vücudunuzun proteinin korunmasına ve kas iltihabının azaltılmasına yardımcı olan doğal kreatin ve omega 3 yağ asitleri içeren yağsız bir protein kaynağıdır.
10:00: Yatmadan önce proteinli smoothie
Kendiniz yapın: EAS Myoplex Carb Sense (öneri) kartonunu 2 kat doğal yoğurt, bal ve 15 gr bademli bir çörekle karıştırın. Bir protein düzeltmesi, kaslarınızı yapıtaşlarının uyumasına ve uyumasına yardımcı olur. Yoğurt ve bademler, kaslarınızın gevşemesine ve sarkmasına yardımcı olacak uyku indükleyici triptofan ve magnezyum içerir.
