İnsanlar kilo vermek için diyetlerinde hemen hemen her türlü değişikliği denemeye hazırdırlar, ancak kesinlikle yardımcı olacak bir önlem söz konusu olduğunda - yani daha küçük porsiyonlar yiyerek - çoğu kişi fedakarlık yapmak istememektedir.
İngiliz Kalp Vakfı (BHF) tarafından 2013 yılında yapılan araştırmalar, İngiltere'deki son birkaç on yıl içerisinde porsiyon boyutlarının gittikçe daha büyük hale geldiğini ve insanların gıda ambalajı üzerinde önerilen porsiyon boyutuna çok az önem verdiklerini ortaya koydu.
BHF, 1993'te hükümetin belirttiği önerilen porsiyon boyutları ile karşılaştırıldığında, bireysel bir çobanın pasta hazır yemeğinin 2013 yılında iki kat büyüklüğünde olduğunu ve bir tavuk paketinden önerilen porsiyon büyüklüğünün olduğu gibi% 50 daha büyük bir tavuk köri hazır yemek olduğunu buldu. cips. BHF insanlara 30 gr mısır gevreği dökmesini istediğinde, önerilen porsiyon büyüklüğü, insanların% 88'i daha büyük bir porsiyon döktü.
2015 yılında, Cochrane Veri Tabanı Sistematik İncelemelerinde yayınlanan 61 araştırmanın bir incelemesi, Brits'in diyetlerinden büyük bölümleri kesmesi halinde günlük olarak yiyeceklerden aldıkları kalori miktarını% 12-16 oranında veya 279 kaloriye düşüreceğini belirtmiştir.
Tüm gıda gruplarını kesmek, diyet için ortak bir yaklaşım haline gelirken, kanıtlar, daha küçük bölümlere sahip olmanın uzun süreli kilo kaybı için daha akıllı bir bahis olduğunu göstermektedir.
“Hepimiz farklı türde yiyecek ve içecekleri sever ve sevdikleri bir yiyecek ya da yiyecek türünü yemeyi potansiyel olarak kısıtlamalarını söyleriz,” diyor MealKitt'in yaratıcısı Julian Gaine, her çeşit yiyeceğin ne kadarını gösteren bir bölüm kontrol kabı yemelisin.
“Ayrıca, insanların karmaşık bir makro ve mikro besinler dizisi ile dengeli bir diyete ihtiyaçları vardır. Yiyecekleri ortadan kaldırmak önemli besin maddelerinde eksikliğe yol açabilir.
“Diyetinizdeki tüm ana besin gruplarını doğru bölümlerde sevdiğiniz yiyeceklerle birlikte ekleyerek, gerekli tüm besinleri elde edersiniz ve ağırlığı yönetmek için çok daha sürdürülebilir bir yol haline gelir.”
Gıdaların bir kısmının ne kadar büyük olması gerektiğine dair bir fikir edinmek için paketlerdeki talimatları takip edebilirsiniz, ancak metrik ölçümleri tam olarak plakaya çevirmek bir parça olabilir. Porsiyon boyutlarını gözetlemek istiyorsanız, yağsız et parçaları için bir kart destesi ve karbonhidratın kapalı bir yumruğunu (ya da üç yığın yemek kaşığı) hedefleyin.
Yemeğinizi çeşitli tepsilere yerleştirmek için biraz sönük hissetmek mümkün olsa da, MealKitt tepsisi, kilo almaya veya kazanmaya çalışırken, ne tür yiyecekler yemeniz gerektiğine dair daha kesin bir kılavuz verecektir.
Yukarıda belirtilen porsiyon boyutları size küçük geliyorsa, bu muhtemelen şimdiye kadar muazzam porsiyonlarda yemenizin bir göstergesidir, bu yüzden daha küçük boyutlara uyum sağlamak biraz zaman alabilir.
“Genelde müşterilerimle birlikte, 14 gün sonra [bölüm kontrolü] daha kolay hale geldiğini ve 28 gün sonra neredeyse normal olduğunu fark ettim” diyor Gaine.
Vücudunuzun, porsiyon boyutlarına göre kısıtlanmayan yiyeceklerden daha fazla yiyerek ayarlamanıza da yardımcı olabilirsiniz. Kuşkusuz, kullanım için yeşil sebzeyi sevmeniz gerekecek.
Gaine, “Yeşiller dahil olmak üzere‘ ücretsiz ’gıdaları doldurmak veya bol su içmek gibi açlığı frenlemeye yardımcı olacak küçük ipuçları ve püf noktaları da var” diyor.
“Ayrıca, daha kaliteli ve kaliteli yağlar ve lifli yiyecekler yemek uzun süre daha dolgun hissetmenize yardımcı olacaktır.”
ÖNERİLDİ: 4 Hafta içinde Yalınlaşacak Yemek Planı
Porsiyon Kontrolü'nde Daha İyi İçin 4 İpucu
1. sayıları bilmek
2017 yılında yapılan bir çalışmada, aynı kahvaltıyı başka bir grupla birlikte yiyen denekler, kahvaltılarının daha az önemli olduğuna inandıkları gün boyunca daha fazla kalori yediler. Ne yediğinizi takip edin ve gereksiz kalorileri önlersiniz.
2. Ellerinizi kullanın
Precision Nutrition koçu Brian St Pierre “Kalori saymak yerine ellerinizi kaba porsiyonlar olarak kullanın” diyor. “İki tane sebze yumurtası, iki avuç protein, karbonhidratlı el ve parmak yağları bunu yapacak.”
3. yağınızı kontrol edin
Beslenme uzmanı Jess Wolny, “Yediğiniz her yabanmersini tartmak zorunda değilsiniz, fakat yağın doğru bir şekilde ölçülmesini sağlayacak kadar kaloriklik var” diyor. “Sadece bir sıçrama 100 kalori ekleyebilir - ölçüm kaşığınızı kullanışlı tutun.”
4. Aperatif yiyecekler
Yemeğinizi bölümlere ayırın ve yeni bir kutu, çanta veya Tupperware'i açtığınızda dikkat etmeniz için kendinizi zorlayın. Bir ABD çalışmasında, gönüllülerin büyük bir atıştırmalık torbası vermeleriyle, aynı miktardaki yiyeceğe dörde ayrılanlardan% 20 daha fazla yediler.
