Hardal
Diyetinizde bol miktarda protein almak, kas inşa etmek için yemek yemeniz halinde her zaman bir öncelik olmalıdır, ancak yeni araştırmalar, protein dolu bifteğinizle hardal harmanlamanızı gerektirir. Yayınlanmış bir araştırma raporu FASEB Dergisi homobrassinolide - hardalda bulunan bir tür bitki steroidinin - kas hücrelerinde protein sentezi üzerinde uyarıcı bir etkiye sahip olduğunu bulmuştur, bu da onu yemenin yağsız vücut kütlesinde, kas kütlesinde ve fiziksel performansta artışa yol açabileceği anlamına gelir. Bunu sadece yerel burger minibüsünden sosisli sandviçler çıkarmaya başlamak için bir bahane olarak kullanmayın.
Hızlı ipucu Antrenmandan sonra protein açısından zengin bir kurtarma yemeği için sığır filetosuyla birlikte bir hardal dolusu ekleyin. Hardalda salenium, sert bir egzersiz yaptıktan sonra ağrıyan kasları yatıştırmaya yardımcı olur.
Kahve
Kas geliştirme girişimlerinizde bir yaylaya çarptıysanız, egzersiz öncesi rutininize kafeinli bir içecek eklemeyi deneyin. Kafein aerobik performans artırıcı yararları iyi belgelenmiş olmakla birlikte, direnç eğitimine özel etkileri şimdiye kadar nispeten belirsiz olmuştur. Yeni bir çalışma yayınlandı Mukavemet ve İklimlendirme Araştırmaları Dergisi eğitimden bir saat önce 179mg kafein içeren bir içecek içen katılımcıların, başarısızlığa, plasebo alanlara göre daha fazla tekrarlama yapabildiklerini buldu. Çalışma bench press, deadlift ve back squat dahil olmak üzere çeşitli direniş egzersizlerini kapsamıştır.
Hızlı ipucu Düzgün yap. Ortalama filtre kahve fincanı, hazır kahve içinde 100 mg ve çayda sadece 75 mg ile karşılaştırıldığında 140 mg kafein içerir.
Zeytin yağı
Eğer kas inşa etmek istiyorsanız, vücudunuza seanslar arasında kurtulmak için ihtiyaç duyduğu her şeyi vermek, spor salonunda onu parçalamak kadar önemlidir. Ve az miktarda şifalı yiyecekler zeytinyağı kadar güçlüdür. Sebep? Zeytinyağı, zorlu bir egzersizin ardından ağrıyan kaslarınızı rahatlatabilecek antiinflamatuar özelliklere sahip oleoantant içerir. Dergide yayınlanan bir çalışma Doğa zeytinyağındaki oleokantranın vücuttaki siklooksijenaz (COX) enzimlerinin aktivitesini, ibuprofen gibi ağrı kesicilerle benzer şekilde inhibe ettiğini, daha hızlı iyileşme ve taze hissetme ağırlıklarına çarpmanızı sağladığını bulmuştur. Kendinizi vücut geliştirmeci tarzına göre yağlamak için kullanın: isteğe bağlı.
Hızlı ipucu Ekstra bakire yerine düzenli zeytinyağı ile pişiriniz, çünkü daha yüksek bir duman noktasına sahiptir, bu da lezzet ve besin değerinde bozulmaya başlayacaktır.
Chia tohumları
Nane ailesinin bu daha az bilinen üyeleri, yeni keşfedilen besinsel faydaları nedeniyle sağlık ve fitness dünyasında oldukça sıkıntıya neden olmuştur. % 20 saf proteinden oluşan chia tohumları sadece kas onarımı için değil, aynı zamanda kilo kaybına yardımcı olduğu düşünülmektedir. Bunlar aynı zamanda, steariadonik asit olarak bilinen ve enflamasyona karşı korunmak ve daha hızlı kas toparlanmasına yardımcı olmak için EPA'ya dönüşen eşsiz bir besin türü içeren omega-3'lerin en zengin bitki kaynağıdır.
Hızlı ipucu Chia tohumları oldukça güçlü acı bir tada sahiptir. Onları bal ile yulaf lapasına veya aromalı bir protein sarsıntısına kadar karıştırın ya da köri gibi güçlü tuzlu yemeklere atın.
Kinoa
Mutfak dünyasındaki en yaygın yanlış kelimelerden biri olan 'keskin-wah', aynı zamanda tüm tahıllardan en yüksek miktarda protein içerir. Zengin, besleyici bir lezzet ve tatmin edici bir şekilde çiğneme yapıcı bir dokuya sahip olmak, pirinci için lezzetli ve besleyici bir ikamedir.
Hızlı ipucuQuinoa çok su tutuyor, bu yüzden pişirildikten sonra düzgün bir şekilde tahliye ettiğinizden emin olun, aksi takdirde tüm tabakınızı sulayabilirsiniz. Servis yapmadan önce olabildiğince fazla sudan kurtulmak için ince bir süzgeç kullanın.
Kirazlar
Mütevazi kiraz, egzersize yardımcı olan besinlerle doludur. Kirazlarda bulunan polifenoller, yoğun egzersiz sırasında ortaya çıkan hücrelere zarar miktarını azaltmaya yardımcı olur. Kirazlar ayrıca kaslardaki egzersiz sonrası ağrı ile savaşmaya yardımcı olur, şişmiş eklemlerde iltihapları hafifletir ve ağrıları hafifletir.
Hızlı ipucuKirazlar çok çeşitli B vitaminleri içerirler, bu da diğer besin maddelerini enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur, bu nedenle eğer eğitim günlerinde onları yemeye çalışın.
