Muharebe antrenöründen Andy McKenzie'nin bu ayki mazereti yok Antreman antrenmanı, en az alanda tam vücut hareketleriyle yağ kaybetmekle ilgili. Bir makineye dönüştürmek için ağırlıklı bir çubuktan daha fazlasını kullanacaksınız, aktif kurtarma olarak burpees ile daha iyi olan bir makine!
Egzersiz nasıl yapılır
Tüm egzersiz için bar ağırlığı 50 kg olmalıdır. Her set arasında 60 saniyelik ‘burpee rests’ ile altı set vardır. Alıştırmalar birbiri ardına deadliftler için iki reps, temiz düşük çekmeler asmak için dört reps, asmak için altı reps, basma presleri için sekiz reps ve son olarak ön squatlar için on reps ile akar. Daha sonra 60sec dinlenmeye sahip olursunuz, burpees aktif bir kurtarma öğesi verir. İlk dinlenme, on, altı, dört, iki ve on burpees takip on burpes içerir.
Alıştırmalar
deadlift- Doğru formda yapıldığında, bu, yaralanmalara karşı dayanıklı bir yapı oluşturmak için harika bir alıştırmadır. - Çubuğu zeminden koparmaktan kaçının. - Elinizin bir bağlantı noktası haline gelmesine odaklanın ve hareket halindeyken vücudunuza yakın tutarak çubuğunuzu yukarı kaldırın. Temiz düşük çek asmak- Bu asmak temiz teknik geliştirmek ve atlamak gibi daha fazla uzantı elde etmenize yardımcı olacaktır.- Her rep önce bar üzerinde omuzlarınızı tutun, glutes ve dizlerinin arkasına itmek ve olabildiğince yüksek atlamadan önce hamstrings gerginlik hissediyorum. - Kollarını dik tutmanı sağla. Silah bük, güç biter! Asın temizle- Siz patladıktan sonra çıtayı doğal olarak silkeceksin. - Kollarınızı bükün ve çubuğun ve toprağın altından yakalayın. - Aracınız olduğunda, topukluları düşünün, dirsekleri yüksek tutun ve ön deltoidler boyunca çubuğu alın. Basma basın- Omuzlarınızda duran bar ile ellerinizi ayarlayın ve başınızın üstündeki çubuğu sürmeye hazır olun. - Dikey bir gövde dikmek ve omuzlarınızı güvenli bir konumda tutmak için göğsünüzü yukarı itin. - Çeyrek çömelmek ve topuklu yoldan geçmek. - Bu hamlede yeniyseniz, çenenizi çırpmaktan kaçınmak için hafifçe yukarıya bakın. Ön çömelme- Dirseklerinizi yüksek tutmak doğal olarak sizi dik tutar. - Ağırlık dağılımını topuklarınızdan uzak tutun ve kaslarınızı geliştirmek ve dizlerinizi korumak için en altta 1-2 saniye bekletin. Ceza- Her türlü kötü form için 10 tane daha fazla burpees. İlk ve son on burpeğın zamanı - eğer ikinci versiyon daha yavaşsa o zaman altmış burpees bitecek ve yüz repsi tamamlayacak.
