Daha akıllıca yemek yapmak sağlık ve fitness hedeflerinizi daha hızlı bir şekilde vurmanıza yardımcı olacaktır - ama hangi diyet sizin için ideal olanıdır? Koç'un kız kardeşi unvanı Men’in Fitness kanıtları değerlendirir ve uzmanlara doğru beslenme kararlarını verebilmenizi ister.
Teori
Çoğu insan için “şekersiz”, kepekli ekmek, makarna ve mısır gevrekleri ile Costa'da küçük kağıt paketlerinde bulunan rafine tür anlamına gelir. Gerçek adanmışlar bile fruktozu atlatmaya çalışmaktadır - meyve içinde bulunan şeker - ama şu an bunu düşünmüyoruz. Her iki yılda bir WHO ve NHS tavsiyeleriyle, beyaz şeylerin hiçbir zaman daha şeytanlaştırılmadığı ve (makul olarak) iyi nedenlerden ötürü: Dopamin acele ederken onu bağımlılık yapar ve insülin sivri vücudunuzu kalori depolamaya teşvik eder. yağ olarak.
Kanıt
Çok fazla kötü olan bir şeker dağ delisi var. Son zamanlarda yayınlanan bir sıçan çalışması Moleküler Sinirbilimdeki Sınırlar “beyninize aşırı stres veya istismar olarak zarar vermek” olabileceğini ileri sürmektedir. Bir başka 2015 araştırması (farelerdeki bu), şeker ve yağ tüketimini bilişsel düşüşe bağlamaktadır; bu da vücudun “mutlu bir hormon” olarak adlandırılan serotonin üretimini etkileyebileceğini düşündürmektedir. Şekerci olmanın daha kötü bir zamanı oldu.
İyi
Şekerin kesilmesi, çoğu insan için çok olumlu etkilere sahip olabilir. Beslenme açısından boş, bu yüzden diyetinizde daha fazla besin içeren gıdalarla değiştirerek, sağlık üzerinde olumlu bir etki görmek neredeyse kesin. Erken istekleri aşın ve muhtemelen daha iyi iştah yönetimine dikkat edin. Yine de tatlandırıcılara karşı dikkatli olun: insülin ve vücudunuzun dolgunluk sensörleri ile karıĢtırmak için bazı kanıtlar vardır.
Kötü
Tamamen hendek, öngörülemeyen yan etkilere sahip olabilir. Örneğin, Georgia State Üniversitesi'nden yapılan bir 2015 araştırması, tatlı yiyecekler ve epizodik bellek oluşumu arasındaki bağlantıyı buldu ve yeme davranışınızı kontrol etmenize yardımcı olabileceğini düşündürdü.
Bunlardan Daha Fazlası
Beslenme şekerinizde biraz şekeri keserek yapay tatlandırıcılarla değiştirebilirsin, ancak daha akıllı bahis mümkün olduğunca fazla miktarda şekerden kurtulup meyve gibi doğal tatlı yiyecekler ile iştahınızı tatmin edebilir.
Bunlardan sakının
Şekerli yiyecekleri ve gazlı içecekleri kısmak ilk adımdır. Sonra hazır soslar ve çeşniler gibi yüksek miktarda şeker içerek yiyeceklere dikkat etmelisiniz. Ayrıca, sağlıklı olmak için şeker yerine bal veya akçaağaç şurubu tercih edemeyeceğinizi de unutmayın. Başka bir isimle şeker de aynı derecede tatlı ve sağlıksızdır.
Uzman Kararı
Kimse, biraz daha az şeker tüketmenin iyi bir şey olduğu konusunda tartışmayacak, ancak İngiliz Diyetisyenler Derneği'nin diyetisyen Chloe Miles'ın şekersiz bir diyete kaydolma konusunda bazı çekinceleri vardır.
“Şeker, çok çeşitli gıdalarda çok çeşitli formlarda bulunur, bu yüzden tamamen şekersiz olmak neredeyse imkansızdır ve şeker içeren meyve gibi gıdalar bizim için çok iyidir. Ayrıca, şeker içermeyen diyetlerin bir çoğu, standart granül şekerden daha iyi olmayan agave, akçaağaç şurubu veya başka biçimler veya şeker içerir. Bununla birlikte, diyetinizde eklenmiş veya ‘içermeyen 'şekerlerin miktarını azaltmak tavsiye edilir.”
Joel Snape tarafından, Nick Harris-Fry tarafından ek raporlama
Şekersiz Diyet Planı Testi Yaptır
Bu aşağıdaki ilk 30 Mayıs 2014 tarihinde yayınlandı
14. Gün, 5.45. Ayağımın şekersiz anı. Meslektaşlarımdan biri masasında bir paket bisküvi bırakır. Şekerden vazgeçtiğinizde, ortaya çıktığı gibi, öğleden sonraları en zor kısımdır. Yorgun ve stresliydiniz ve öğleden sonraları almayı tercih ediyorsunuz.
Beyaz şeyleri iki nedenden ötürü vermeye karar verdim: Birincisi, boş kalorilerle başlayan bir beslenme rap sayfası ve kanıtlar, bağımlılık ve obezitenin ilerlemesine katkıda bulunur. İkincisi, şekeri kesip aldatmak ya da aklınıza gelen düşünceleri kesmek gibi bir şey yoktur. Şeker pek çok ürünle paketlenmiş ve işlenmiş, birçoğu sağlıklı olma hissini veren, tam zamanlı bir uyanıklık ya da hiçbir şey olmayan bir ürün.
Yani senin için kötü. Bazı uzmanlar, zehir diye adlandırılana kadar gidebilirlerdi. Ve görünüşte alakasız yiyecekleri, kaçınmak zor olduğu ölçüde işgal etti. Bunları biliyorum ve hala bisküvi istiyorum. Peki ben ne yapacağım? Biz buna geleceğiz. Ama önce bilim.
Denemeye “Şekerle ilgili kötü olan nedir?” Diye sorarak başlıyorum. Ama asıl soru şudur: “Şekerler hakkında çok kötü olan nedir?” Çoğul önemlidir, çünkü kazmaya başladığınızda çiçek desenli kasenin en az olduğu açıktır. endişelerinizin. “Şeker, çoğul, sofra şekeri (sükroz) ve onun bileşen şekerleri glikoz ve fruktozun yanı sıra, yüksek fruktozlu mısır şurubu (glikoz artı fruktoz), bal (ayrıca glikoz artı fruktoz) ve bunların tümü için eşanlamları içerir: kamışı şeker, üzüm şekeri, meyve suyu konsantresi vb.”diyor. Beslenme ve gıda poliçesi.com için kapsamlı bir şekilde yazan moleküler biyoloji doktoru Marion Nestle. “Hepsi şeker, çoğul. Hepsi gram başına dört kalori sağlar.”
Caning
Bu dört kalorinin boş olduğunu duymaktayız - enerji hiçbir ek besin değeri olmadan vücuda dökülür. Ancak bu mesaj, yağ konusunda hükümet uyarıları tarafından boğuldu. 30 yıldan beri bize şişmanlık yapan ve kalp hastalığına neden olan yağ olduğu söylendi. “1982'de ABD Tarım Bakanlığı, Amerikan Kalp Derneği ve Amerikan Tıp Derneği, bize yağ tüketimimizi azaltmak zorunda olduğumuzu söyledi” diyor çocuk obezitesi uzmanı Dr. Robert Lustig. Böylece, genel diyetimizin% 40'ından% 30'una kadar olan yağ tüketimimizi azaltmayı başardık. Obezite ikiye katlandı. “Bu şişman insanlar değil,” diyor Lustig. “Karbonhidratlar.” Özellikle bir karbonhidrat.
Şeker tüketimi her zaman yüksektir. Aslında, herkes yağları şeytanlaştırmakla meşgulken, şekerler de dahil olmak üzere karbonhidrat, sağlıklı az yağlı seçenekler olarak adlandırılan birçok gıdada yerini aldı. Obeziteyi yenmek için atılan adımlar milyonlarca insanı, son 50 yılda Batı dünyasında üç katına çıkan şeker alımımızı arttırmaya yöneltmiştir. Birleşik Krallık'ta tüketimimiz haftada kişi başı 567 gr civarında olup, 30 yılda 30% artmaktadır. Bu arada, NHS istatistiklerine göre, İngiltere'de obezite prevalansı 1978'de% 6'dan 2010'da% 26'ya yükseldi.
Doğruluk payı
Kaçışımı şekerden derece olarak planlamaya başladım. İlk hafta yapılacak ilk şey, en bariz şeker tüketimimi oluşturan vuruşlardır - tahıllarımın üzerine serpin, çay içerek ikram ettiğim, öğleden sonra flapjack, arada sırada çikolata barı.
Çok geçmeden şekersiz iğrenç bir çay bulabildiğimi keşfettim. Şanslıyım ki, siyah kahveyi de severim, bu da önemli, çünkü enerji kesintileri oluyor. Sabah iyiyim, çünkü şekeri kurutulmuş meyve ya da dilimlenmiş muz ile değiştiriyorum. Ama saat dörtte bir şeker yumruğu olmadan, sinirlenebilirim. Yine de, haftayı bitirdim ve artık tüketmediğim şekerin tüm gramlarını ekleyerek, 304g rakamına ulaşıyorum. Hangisi bir başlangıç, ama ortalamada yediğimiz 567g'nin ancak yarısı. Öyleyse geri kalanlar nerede?
Çocukça ama gerçek bir cevap, University College London'daki diş hekimliği diş hekimliği profesörü Aubrey Sheiham'a göre saklandığını gösteriyor. “Görünen şeker dediğimiz şeylerin görünmez şekere oranı önemli ölçüde değişti,” diyerek, 1975'ten beri şeker torbaları satışlarının düştüğünü, insanların daha fazla işlenmiş gıdaları yedikçe tüketimin arttığını açıklıyor. “Konserve içecekler ve pizzalarda ne kadar şeker tükettiklerini bilmiyorlar.”
İkinci hafta, bir keşif haftasıdır - özellikle, yemek yemekten ve yasaklamaktan hoşlandığım şeylerde ne kadar şeker olduğunu keşfederim. Hububat ilk önce - istisnasız, baktığım her kutuda eklenmiş şekerler, hatta kepek gevreği ve müsli gibi ‘sağlıklı’ seçenekler de var. Meyve suyu daha sonra: meyve lif ve sağlıklıyken, meyve suyu arıtılır. Aromalı yoğurt aynıdır, özellikle de düşük yağ oranlarına sahip övünme gibi düşük yağlı varyantlar - tadı iyileştirmek için şekerler ekleyin.
Bu karmaşık bağlamda, kafamın karıştığı ve umutsuz olduğum zaman iki hafta sonunda bisküvi savaşım gerçekleşir. Bu önemli bir an olur çünkü ben lanet şeyi yiyorum ve bu konuda kötü hissetmiyorum. (Aksine, çok lezzetlidir.) Bir nüksetmeye yol açmaz. Gece yarısı kanepeye çıkmayacağım, pantolonları açık, çikolata sarmalayıcılarla çevrili. İyi tadı var, ama normalde abur cuburla birlikte gelen bitkinliği anlamıyorum. Şeker bırakmanın imkansız olduğuna inanmaya başladım.
Kurabiye canavarı
Her ne kadar hepimiz aynı fikirde olsa da, tatlı yiyeceklere direnmek için zihinsel bir çaba sarf etsek de, araştırmalar da bizim şeker isteklerimize fiziksel bir dayanak olduğunu gösteriyor. Japonya'daki Ulusal Fizyolojik Bilimler Enstitüsü farelerle yapılan bir çalışma yürütürken, vücutlarının tatlı bir şey yemesini beklediklerinde vücutlarının kan akışından şeker almak için kasları teşvik eden bir kimyasal olan öreksini serbest bıraktığını gösterdi. Gıda beklendiği gibi gelirse, bu şekeri kandaki seviyesini sabit tutar. Ama eğer yiyecek ulaşmazsa, fareler yemek için bir dürtü ve direnecekleri daha az enerji ile bırakılırlar.
BiscuitGate'i takiben, beni cezbedecek hiçbir şey yokken ortadan kayboluyor. Enerji düzeylerim sivri ve diplere daha az eğilimlidir. Hayatımda ilk defa, diyetimdeki şekerli gürültüyü, kafein getirdiği artan uyanıklık veya ekstra enerji gibi bazı şeylerin etkisini hissedebileceğim noktaya kadar alçalmış gibi hissediyorum. Öğle yemeği akşam futbol öncesi bana verir.
Bundan sonra deneyim daha kolaylaşıyor. Ben şekerli yiyeceklerden sonra şehvet duymadım - aslında, ne kadar kolay olduğunu havaya uçurmak için dayanılmaz bir şekilde dindar olmaya başladım. Bu etrafımdakiler için umutsuzca can sıkıcı bir durum - ama aynı zamanda doğru. Keklere, gazlı içeceklere ve çikolataya bakmak, her türlü tepkiyi tetiklemez. Aslında yiyecekleri bir bütün olarak görüyorum. Şeker için etiketleri inceleyen süpermarket reyonlarını durdurmak, yiyeceklerimizin daha işlenmiş, rafine edilmiş, yağ ve elyaftan arındırılmış ve uzun bir raf ömrü için üretildiğinden, şekerin neredeyse her şeye gömüldüğünün farkına varmamı sağladı. şeyler lezzetli tutmak için kolay bir yol.
Özellikle çapraz olan şey, tutarsız etiketleme sayesinde, tespit edilmesi zor olabileceğidir. Birleşik Krallık'ın tek ve zorunlu bir sistemi yoktur.Bir bakışta kılavuz için renk kodları besin değerleri (yağ, doymuş yağ, şeker ve tuz) kodları hükümet tarafından desteklenen trafik ışığı sistemi vardır; Ayrıca, bazı kılavuzlarda günlük olarak (GDA) yüzdeleri listeleyen “Inside's Inside Guide” alternatifi de biraz garip bir şekilde oturuyor.
Amerikan halk sağlığı avukatı ve kitabın yazarı Michele Simon, “Hepimiz burada trafik ışığı etiketleme sistemini kıskandık” diyor. Kâr İçin İştah: Gıda Endüstrisinin Sağlığımızı Nasıl Zedelediği Ve Nasıl Dövüşeceğimiz. “Tabii ki endüstriden nefret ediyorlar, çünkü neden bir ürün satın almaman gerektiğini gösteren hiçbir şey istemiyorlar.”
Mesajda
Simon, gıda endüstrisinin tepkisinin, kendini düzenlemeye karşı agresif bir şekilde tartışmak olduğunu açıklıyor. Inside Guide Nedir? Coca-Cola, Mars, Nestlé ve Tate & Lyle üyeleri arasında yer alan Yiyecek ve İçecek Federasyonu adı verilen bir grup tarafından organize edilmektedir. Simon, “Sektör, ürünlerinde ne olduğu konusunda tüm gerçeği söylemeyecek” diyor. “Sadece olumlu bilgi vermek istiyorlar. Bu yüzden etiketlerin kalori ve vitaminleri olabilir, ancak kaçınmanız gereken her şeyi size anlatmak istemezler.”
Daha da endişe verici bir şekilde, gıda endüstrisi de hükümet tarafından onaylanmış beslenme çalışmalarında ve günlük kuralların kendilerine karar veren organlarda yer almaktadır. İngiltere'de, bu ilkeler ilk olarak Tıbbi Araştırma Konseyi'nin klinik beslenme departmanından Profesör Philip James'in başkanlığında bir komite tarafından 1979'da hazırlanmıştır. Yağ, tuz ve şeker alımımızdaki düşüşleri tavsiye ettiler. Ancak gıda endüstrisinden (Tate & Lyle ve British Sugar plc dahil) maddi bağış kabul eden ve komiteye dahil olan İngiliz Beslenme Vakfı, itiraz etti. James, “Şeker endüstrisi tütün püf noktalarını öğrendi” diyor. “Halkı karıştırın, katılmayan uzmanlar yaratın, mesajı sulandırmaya çalışın.”
Tütün bağlantısı aşırı görünebilir. Tütün, bağımlılık oluşturan ve yaygın olarak zararlı etkilerini belgelendirmiştir. Kuşkusuz şeker çağıran bir zehir biraz uzak mı? Lustig'e göre değil. Bu tam olarak şekeri nasıl tanımladığıdır: “Ben söyledim - zehir”.
TAVSİYE EDİLDİ: Şeker gerçekten sağlığım için çok mu kötü?
Sorun bu fruktoz. Glikoz yaşamın yakıtıdır, vücudumuzun hücrelerinin kullandığı enerji kaynağıdır, fruktoz ise esas olarak karaciğerde metabolize edilen kötülük ikizidir. Lustig, karmaşık kimyasal etkilerden dolayı fruktozun vücudun doğal açlık geri bildirim döngüsünü baskılayabildiğini söylüyor. “Bu kalori hakkında değil” diyor. “Fruktoz zehirin kendisidir.”
Şeker içermeyen gelecek
Bu beni tükettiklerim hakkında dikkatli düşünmeye zorluyor. Atıştırmaya gittiğimde her seferinde ortaya çıkan “şeker mi?”, Ne kadar atıştırdığımı bilmemi sağlıyor. Neredeyse herşeyin şekeri eklediğini fark ettiğimde, onu kızdırıyorum ve doğal olarak iyi ve zevkli bir şey istiyorum. Simons bana şöyle diyor: “Yağ ya da şeker ya da tuz ile ilgili değil. “Gerçek yemek yemekle ilgili. Sağlığı geliştiren bir gıda sistemini sıfırdan tasarlayacak olsaydık, şu an sahip olduğumuz gibi bir şey görmezdik.
“Gıda endüstrisinin yaptığı şey, gıdaların doğal bileşenlerini alıp öğütmek, öğütmek ve parçalamak, çok fazla yapay tat ve renk katmak ve yiyecek olarak adlandırmak. Ama gerçekten değil.”
Şekersiz ayım bittiğinde, sadece tahıllara ve flapjack'lara geri dönmem, aynı zamanda cazip değilim. Enerji düzeylerim daha tutarlı, kolay kilo verdim (iki ayın altında 5 kilo, normalden az egzersiz yapıyor) ve en önemlisi, yediğim yemeğe dikkatle ve eleştirel bakıyorum. Muhtemelen bir bisküvi hak ediyor.
ÖNERİLENLER: Şeker Bağımlılığı ve Şeker Beslemeyi Durdurma
Bu basit takaslarla şeker alımınızı azaltın
Meyve suyu: Tipik bir cam yaklaşık 25 gr şeker yükü sağlayabilir - Kok 35g. Bunun yerine meyveyi deneyin, fruktoz vuruşu bol miktarda lifle gelir.
soslar: Ketçap ve salata sosu küçük dozlarda bile 5 gram verebiliyorken, bazı karıştırılmış çeşitler 25 g içerir. Bunun yerine evde yapın - konserve domates, soğan ve biraz fesleğen. Kolay.
Diyet bisküvi: Çoğunlukla sağlıklı atıştırmalıklar olarak tanıtıldı, ancak ortalama bir çubuk yaklaşık 14 gr şeker içerir. Bunun yerine sarsıntılı bir şekilde deneyin, şekersiz ve protein içermeyen benzer bir hazır aperatif.
ÖNERİLENLER: Düşük Kalorili Atıştırmalıklar
Hububat: Kepek gevreği veya müsli gibi sağlıklı alternatifler bile% 25 oranında şekerle gelir. Bunun yerine püresi deneyin, şeker oranı düşük, ancak B ve E vitaminleri ve demir içeriği yüksek.
TAVSİYE EDİLEN: Sağlıklı Kahvaltılar
Yoğurt: Düşündüğünüz kadar sağlıklı değil - aromalı ve az yağlı çeşitler tipik olarak yaklaşık 20 gr şeker içerir. Bunun yerine Yunan yoğurdu deneyin,% 30 protein, ve atıştırma dürtülerini azaltmak için sizi etkili bir şekilde dolduracaktır.
TAVSİYE EDİLEN: Yüksek Proteinli Gıdalar
Ekmek: Beyaz en kötüsüdür, ama kepekli bir dilim tipik olarak yaklaşık 1,6 g şeker içerir. Bunun yerine mayayı deneyin, en az şekere sahiptir ve haşlanmış yumurta ile hala mükemmel kızarmış.
Nathan Ditum tarafından
