Yani daha büyük pazılar istiyorsun, ama eğitim hedefini gerçek hayattaki bir gerçekliğe dönüştürmek yavaş ve sinir bozucu bir yolculuk olabilir. Altı-hareket biceps-inşası oturumu yaparsanız bu olmaz. Yalan söylemeyeceğiz: pazılarınızı yakacak ve kalp atış hızınızı artıracak zor bir seans. Kaslarınızı büyümeye zorlamak (onları aldatmaya çalışmak yerine) bazen de yayla. En iyi sonuçların alınabilmesi için form ve kalite temsilcileri üzerinde odaklanın.
Egzersiz nasıl yapılır
Bu iki hareket kümesine ayrılmış iki hareket kümesine ayrılmış altı hareketli bir oturumdur. 1'i hareket ettirin, gösterilen setlere, reps'lere ve istirahat edin, sonra 2'yi hareket ettirin. Sonra 3A ve 3B'yi bir süper set olarak hareket ettirin, ve yine 4A ve 4B hareketleri için yine aynı şekilde pazılarınızı sıkı çalışın.
Bazı oturmuş alttan lat-pull'lar ve EZ-bar bukleler ile iyice ısın. Yüksek rep ayarlı bir set için çok hafif bir dirençle başlayın, daha sonra kasları harekete hazır hale gelene kadar, daha sonraki ısınma setiyle ağırlığı yavaşça artırın ve repsleri azaltın.
1 Çene
Setler 4 fitilli kumaş 8 Dinlenme 60sec
Niye ya Klasik biceps bina vücut ağırlığı hareketi.
Nasıl Kolları düz bir şekilde alttan tutun. Göğsünüzü yukarı ve havalı destekli olarak çeneniz çubuğa ulaşıncaya kadar yukarı çekin. Duraklat, daha sonra tamamen geri al.
2 Örümcek kıvırmak
Setler 4 fitilli kumaş 12 Dinlenme 60sec
Niye ya Daha geniş bir hareket alanı için vaiz bukleler üzerinde bir bükülme.
Nasıl Bir EZ-bar'ı yakın bir alt kavrama ile tutan bir vaiz bankı üzerinde yalın. Tamamen düz kollarla başlayın, sonra çeneye doğru çubuğu kıvırın. Üstünde duraklatın ve sıkın, ardından çubuğu aşağıya indirin, triceps'lerinizi alttan geçirin.
Süperset 1
Bu iki hareket çok benzer gözüküyor, ancak bileğinizin pozisyonunu ayarlayan hafif bir ayar, kaslarınızdaki vurguyu önemli ölçüde değiştiriyor. Dahası, ikinci hamle daha kolay, ancak ilk hamlede yorulmaya başladığınız için, daha fazla kas lifleri devreye girecek ve parçalanacak - ve bu da hızlı bir büyümeye neden oluyor.
3A Eğimli dambıl pazı kıvırmak
Setler 4 fitilli kumaş 12 Dinlenme 30 saniye
Niye ya Eğim daha büyük bir hareket aralığına izin verir.
Nasıl İleriye dönük avuç içi ile her elinde bir dambıl tutan bir eğimli bankta uzanın. Ağırlıkları sallanmadan güçlü bir şekilde kaldırın. Pazılarınızı üst üste duraklatın ve sıkın, ardından yavaşça başlangıca geri dönün.
3B Eğimli çekiç kıvırmak
Setler 4 fitilli kumaş 12 Dinlenme 60sec
Niye ya Bacaklarınızı yeni bir açıdan çalışır ve önkolları toplar.
Nasıl Avuç içleriniz setin süresi boyunca birbirleriyle yüzleşmek dışında, tam olarak 3A ile aynıdır. Nötr bir tutuş, hareketi biraz daha kolay hale getirir.
Süperset 2
Kablo egzersizleri, daha hızlı biceps gelişimi için harikadır, çünkü setin süresi boyunca çalışan kaslarınızdaki gerginliği korurlar. Kablo aynı zamanda, işin çoğunu momentumun arttığı bir yukarı ve aşağı “sallama” yeteneğinizi de azaltır. Bu, kas liflerinin daha da sıkı çalışması gerektiği anlamına gelir.
4A Kablo çubuğu kıvırmak
Setler 4 fitilli kumaş 15 Dinlenme 30 saniye
Niye ya Bir kablo kullanmak, her bir yedek parçanın hem kaldırılması hem de indirilmesi için pazılarınızda gerginliği korur.
Nasıl Düz bir çubuk tutacağı tutan istifin önünde uzun boylu bir tutamak bulun. Çenenize doğru kaldırın, duraklatın ve sıkın, ardından indirin.
4B diz çökmüş havai kablo kıvırmak
Setler 4 fitilli kumaş 15 Dinlenme 60sec
Niye ya Nadir görülen ancak oldukça etkili bir kıvrım varyasyonu.
Nasıl Yüksek kasnağa bağlı düz bir çubuk üzerindeki bir alt sap ile ağırlık istifinin önünde diz çök. Göğsünü yukarı kaldır, çubuğu arkaya ve kafanın arkasına geçir. Pazılarınızı üst üste sıkın, ardından hareketi tekrar başa döndürün.
