Daha yalın, daha güçlü ve daha kaslı olmanıza, cildinizi ve kardiyovasküler fonksiyonunuzu geliştirmenize, kendinizi daha sağlıklı hissetmenize ve inatçı buzağılarınızın büyümesine yardımcı olacak bir eğitim yöntemi vardır. Dahası, her hafta bir ya da iki kez 20 dakikalık seanslar halinde yapabilirsiniz ve size hiçbir şeye mal olmayacaktır. Bu büyülü eğitim sistemi nedir? Sprinting.
Koşmanın güç kazanmasına yardımcı olabileceğini düşünmüyordum. Hatalı mıydım?
Geleneksel olarak, insanlar kas inşa etmek için ağırlıkları kaldırdı ve yağ yakmak için kardiyo yaptılar. Sorun şu ki, düşük yoğunluklu, yüksek hacimli kardiyo çalışması ya da yüksek mukavemetli dayanıklılık dayanıklılığı çalışmalarındaki bu eski okul yaklaşımı, tip 2 veya hızlı twitch kas liflerinin boyutunda bir azalmaya yol açıyor (bu kötü), ve hatta tip 2b fiberlere dönüştürülürken, 2a tipine dönüştürülür (kardiyo için iyi, ancak güç ve güç açısından kötü). Ayrıca, kaslarınızdaki glikojen ve trigliserit depolarında da artışa neden olur, bu yüzden maraton koşucuları süper yalın olmaya eğilimlidir.
Temel olarak, uzun kardiyo egzersizlerine devam ederseniz, uzun bir süre yavaş hareket etmekte daha iyi olursunuz. Daha küçük, daha zayıf ve daha fazla yağ alacaksınız. Elbette, iyi bir güç programı bu etkileri dengeleyecek, ama aslında çok çalışıyor ve hiçbir yere gitmiyorsunuz.
Uzun kardiyo seansı yapmalı mıyım?
Yırtılmış görünmek istiyorsanız değil. Kardiyo yağ kaybetmek için size yardımcı olabilir ama kas inşa etmek için hiçbir şey yapmaz. Bir birey çok kilolu olduğu zaman, kardiyo sadece sıkı bir şekilde gereklidir; Ancak, ona uyarlandıktan sonra, program daha da zorlaşmalı. Bu bizi sprinting için getiriyor.
Sprint, koşudan neden daha iyidir?
İki kelime: hormonal denge. Sprinting, çok miktarda anabolik hormonun kan dolaşımına salınmasını uyarır. Sonuç olarak, kaslarınız daha fazla insüline duyarlı hale gelir, bu nedenle büyüme için daha fazla besin maddelerini kolayca emer, daha fazla yağı okside eder ve büyük arterlerin sertliği azalır, bu da kalp hastalığını kesmek için harikadır. Sprint ayrıca bir çok kas kullanır, özellikle tüm arka zincirin yanı sıra dörtlü ve kalça fleksörlerini kullanır. Mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde sprint yapmak, yüksek yoğunluktaki egzersizin tanımıdır - etki ve hızlı kas kasılmaları sizi çok zorlar.
İkna oldum. Nereden başlarım?
Her biri arasında 90 saniyelik dinlenme ile dört veya beş 100m sprint ile başlayın. Ardından, her bir tekrarda 10 reta kadar bir ila iki sprint ekleyin. 90 saniyelik dinlenmeyle on 100 metrelik sprint yapabilme yeteneğiniz olduğunda, iş yükünü değiştirebilmeniz ve biraz eğlenmeye başlayabilmeniz gerekir.
Çeşitlilik eklemek için, tepeleri çalıştırmayı, dinlenme aralıklarını değiştirmeyi, aynı haftada ikinci, daha kısa bir kurtarma antrenmanı yapmayı (ana sprint gününüzün hacminin yaklaşık% 60'ı) veya kürekçi veya bisiklet üzerinde sprintler yapmayı deneyin. Kısa süreli dinlenme dönemlerinin ve orta ila yüksek yoğunluklu seviyelerin hormonal ilkeleri içinde kalın ve ödülleri kazanacaksınız.
Hızlı ve gevşek oyna
Sprintin asılmasını sağladın mı? Bu egzersizler ile çeşitli şeyler
1. 2x dinlenme ile 6 x 200m sürat
On haftada iki hafta boyunca her hafta iki sprint ekleyerek ilerleyin.
2. 90 x dinlenme ile 6 x 80m sprint ve sırt (160m genel)
Ayarlanmış bir mesafe ve geri çalışma, iki hızlanma fazı gerektirir. İade bölümlerinde hızlandırmak için tekrar çalışmak zorundasınız.
60sn dinlenme ile 3. 6 x 100m sürat
Her hafta her spreye 20m ekleyerek ilerleme sağlayın, bu nedenle ikinci haftada 6 x 120m, hafta üçünde 6 x 140m vb. Gerisini 60 saniye içinde saklayın.
