Londra Maratonu bir ay uzaklıktadır. Bir ay. Bu seni korkutmazsa, onu yürütmediğinizi varsayarız.
Eğer koşuyorsanız, muhtemelen iki şey düşünürsünüz: “BİR AYLIK!” Ve “Ne kadar sürede konikleşirim?” İyi haber, sivrileşmenin yakında başlayabileceğidir, ancak yapılması gereken bazı zor işler var. yarış günü için hazırlanmak için.
Maratondan bir ay önce ne yapmanız gerektiği konusunda tavsiyelerde bulunmak için, Polar'ın resmi eğitim partneri olan Running With Us'dan antrenör Nick Anderson.
Dört Hafta Gitmek
“Bu, kafandaki sesleri aldığın ve seni bu maratonu başarıyla bitirmek için yeterince eğitim yaptım mı?” Diyor Anderson. “Bu, son haftalarda sık görülen bir endişe, ancak daha azının daha fazla olduğunu hatırlamak önemlidir. Vücudun, yarış günü için gücünü toparlamaya ve güçlendirmeye başlama zamanı geldi.”
“Şimdi zindeliğinizi korumaya ve yarış gününde harika hissetmeye odaklanmaya başlamalısınız. Son haftaları bir çift daha kısa, daha hızlı oturumlarla biraz netleştirmek için kullanabilirsiniz.”
Ancak bu, pazar uzun vadelerinizi atlamak anlamına gelmez. Anderson son birkaçını küçültmeyi tavsiye ediyor.
“En uzun maraton antrenman yarışınız, yarış gününden üç ya da dört hafta sonra yapılmalıdır. Hedef maraton hızınızda son 60 dakika ile üç saatlik bir koşuya nişan alın.
“Maratondan iki hafta önce, hedef maraton hızındaki son 45 dakika ile uzun koşuyu yaklaşık iki saate indir.
“Bir hafta önce koşularınızı kısaltmanın ve sivriltmenin keyfini çıkarmanın zamanı geldi. 60 dakikalık bir koşuya gitmemenizi tavsiye ederim.”
Marathon Eğitiminiz İçin İlgili Tek Mükemmel Parçayı Keşfedin Muhtemelen Düşünülemez - Marathon Koşucular İçin Mümkün Olma İpuçları
Gitmek için bir hafta
Tapering tam bir hızda, ama bu tüm hafta boyunca kanepede oturmanız gerektiği anlamına gelmez.
“Çok fazla zorlama - çok fazla dinlenme gününe sahip olmak istemiyorsunuz ve sonra yarış gününe göre halsiz hissediyorsunuz. Vücudunuz rutinleri sever, bu yüzden 60 dakikadan uzun olmayan kısa ve kolay koşuları hedefleyin.
Koşmaktan başka, spor salonuna fazla gitme ve biraz erken gece geçirme.
Anderson, “Bu hafta, kaslarınızın iyileşmesine izin vermek için ağır güç ve kondisyondan veya spor salonundan kaçının” diyor.
“Uyumak ve dinlenmek - geliştirmek istiyorsanız, bu temel öğeye her zaman koşucu olarak saygı duymanız gerekir. Yarış haftasında birkaç erken gece almaya çalışın ve bağışıklık sisteminizi koruyun - gece geç saatlerde ve soğuk günler yarış gününü alacak.”
Son 24 Saat
“Maramoya” ınız bu noktada zirveye çıkacaktır, özellikle de ilk zamanlayıcıysanız, ancak Anderson'un bu üç ipucunu takip edin ve sinirleriniz biraz yerleşmelidir.
“Koşuculardan, yarıştan önceki gün yaklaşık 20 dakika koşmasını ve gerilmesini tavsiye ediyoruz. Yarış gününde kendinizi rahat hissetmenize yardımcı olur ve sinirleri biraz sakinleştirebilir.
“Gün boyunca küçük öğünlerde aperatif ve iyice nemlendirin. Son ana yemeğinizi 6-7pm'de yiyin ve gerekirse daha sonra kolayca sindirilmiş karbonhidratlı atıştırmalıklar üzerinde atın.
“Erken yat! Eğer uyumayı zor bulursanız endişelenmeyin, bu normaldir, ama yatakta oturun ve dinlenin, okuyun ve rahatlayın.”
Nick Anderson, Running With Us'ın kurucu ortağı ve Polar'ın baş antrenörüdür.
