1. Aralık ağırlık eğitimi
Kowalenko, gücü harekete geçirirken, normalde kas inşa eden ağırlık ve hacim ile devam edersiniz - tek seferlik maksimum hareketinizin% 70'ini ve on kez tekrarlayın, diyor. I Bir IWT'nin kardiyo bölümleri sırasında, maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık% 95'inde çok çalışacaksınız - bir ila iki dakika boyunca, vücudunuzun uzun bir süre boyunca patlayıcı hareketler yapma yeteneğini artıracaksınız. Bu, CrossFit'ten bisiklete kadar neredeyse tüm sporlarda zorlama yeteneğinizi artıracaktır.”
Antremanın yüksek yoğunluktaki doğası da bir sürü yağ yakar. Maximum Maksimum kapasitede çalışıyorsunuz, böylelikle repsleri form vermeden olabildiğince hızlı bir şekilde çalıştırıyorsunuz ve ardından kardiyo bölümleri ile çarpıyorsunuz,”diyor Kowalenko. Res Bu, solunum, kardiyovasküler ve sinir sistemleri üzerinde büyük bir talep yaratır, bu yüzden enerji taleplerini karşılamak için daha fazla yağ ve glikojen yakılır. Ve vücudunuzun kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olmak için antrenmanınızı bitirdikten sonra saatler içinde daha fazla oksijen işlemesi gerektiğinden, seanslar bittikten sonra uzun süre kalori yakmaya devam edersiniz. yalıyor musun Oradaki yağ kaybı eğitiminin kutsal kâğıdı.
Çoğu IWT antrenmanı üç bölümden oluşmaktadır. Denemek için bir tane var.
Bölüm 1 Yuvarlanışlar arasında iki dakika ve ikinci bölümden beş dakika önce dinlenerek on temiz yüksek çekiş ve iki dakikalık bir sıradan üç tur.
Bölüm 2 On ön kavgadan üç tur ve iki dakikalık patlayıcı üveyler, mermiler arasında iki dakika ve üçüncü bölümden beş dakika önce dinlenirler.
Bölüm 3 Beş dakikalık tahta (gerekirse parçalara ayrılır).
2. FL4
3. AMRAP
4. Tabatas
5. Metcon
6. İlke
Primal'in bir başka önemli yönü de karbonhidratlar üzerindeki duruşudur. Paleo'dan farklı olarak - makrobesin alımı için herhangi bir kılavuz sağlamaz - Kesin bir şekilde karbonhidratlı prematüre karbonhidratlar, düzgün bir şekilde antrenman ve toparlanmanızı sağladığınızdan emin olmanızı sağlar, bu da kan şekeri düzeylerini sabit tutar ve vücut yağlarındaki artışları önler. Yiyecek alımınız, et, balık ve yumurta gibi protein kaynaklarından gelir - kilo kaybederken kas kütlesini korur - brokoli ve lahana gibi düşük nişastalı yeşil sebzelerle servis edilir.
Primal ayrıca, uyku eksikliği ve artan stres de dahil olmak üzere istenmeyen kilo alımına yol açabilecek yaşam tarzı sorunlarını ele almaya çalışmaktadır, bu da hormon kortizol düzeylerini yükselterek yağ depolanmasını artırmaktadır. Bu da psikolojik bir etkiye sahiptir, çünkü kendinizi enerji dolu ve mutlu hissediyorsanız yiyecek seçiminiz çok daha az olasıdır.
Bütün diyetler gibi Primal de süt parasıyla bile disiplin gerektirir. Ancak günaha karşı durma yeteneğiniz konusunda emin iseniz, iç mağaracıyı kucaklamak ciddi yağ kaybı sonuçları doğurabilir.
7. 16/8
8. Anabolik diyet
9. Makrolarınıza Uyuyorsa
10. Glutensiz
Bazı insanlar buğday, arpa, hecelenmiş ve yulaf gibi tahıllar tarafından getirildiğine inandıkları istenmeyen sindirim yan etkilerini azaltma girişimi için glütensizdirler. glutensiz diyet Ayrıca yağ kaybı için başarılı olduğu kanıtlanmıştır. Sebep? En çok işlenmiş karbonhidrat ve şekerler tahıl içerir, bu nedenle onları keserek, iki katı yağ depolama sebebinden kaçınılırsınız. Şişkinlik ve rüzgar eksikliği bir bonus.
11. Chris Pratt
Pratt böyle oldu galaksinin koruyucuları için katil şekli Uzun zaman önce en çok, Parklar ve Rekreasyon komedisinde tombul Andy Dwyer olarak bilinen bir şey olduğuna inanmak zor. Oyuncu, Marvel filmi için seçtiğinde 135 kilo civarındaydı ve Zero Dark Thirty filmini çekerken aldığı parayı ikna edebilmek için çekilen fotoğrafını kullandı.
Kendisini, insanlara dolandırıcılık yapmadan bir çizgi roman kahramanı oynamasına izin veren bir duruma sokmak için Marvel, Pratt'ı Chris Hemsworth'un Thor için şekillenmesine ve beslenme uzmanı Phil Goglia'ya yardımcı olan eğitmen Duffy Gaver ile birlikte çalıştı.
Gaver, beş ay boyunca Pratt'ı eğiterek haftada altı seansa kadar götürdü. Goglia ise günde 4,000'e kalori alımını ikiye katladı ve günde 8,7 litreye çıkan her kilo için 60 ml su içmesini sağladı.
“Başladıktan sonra Chris tamamen şekilsizdi” diyor Gaver. We Her defasında bir saat boyunca haftada dört veya beş kez ağırlıkları kaldırıyordu. İlk birkaç ay boyunca, farklı günlerde belirli kas gruplarını hedefleyen büyüklükte geleneksel vücut geliştirme seansları yapıldı.”Daha sonra Gaver, yüzme, bisiklete binme, sprint, boks, kickbox, P90X seansları ve hatta bir triatlon yapıyordu. eğitim aşamaları Goglia her hafta onun kalori sayısını azalttı. Galaksinin Koruyucuları'nın ilk günü, 27 Pratiği kaybetti.
12. Kit Harington
Pompei'nin yönetmeni Paul WS Anderson, Harington'un filmde önderlik yaptığında gitmeye hazır olduğunu varsaydı, ama şok aldı. Film için eğitmen olan Nuno de Salles, “Oldukça kötü durumdaydı” diyor. De Salles onu giydi altı haftalık bir saatlik oturumlar deadlift ve abs iş, yanı sıra onu almak için 4,000-günlük kalori diyet - ve çekimleri sonunda üstsüz çekimleri taşındı.
13. Ben Affleck
14. Russell Crowe
15. Jake Gyllenhaal
16. SkiErg
Ski SkiErg'i kullanırken, kros kayak boyunca yapılan hareketleri taklit ederek sporun özgül gücünü ve metabolik etkilerini tetiklersiniz”diyor Kowalenko.Fitness Bu, zindeliğinizi arttırmak ve vücut yağınızı dökmek söz konusu olduğunda paranız için bolca patlama olduğu anlamına gelir.
Ve bu iddia veri ile destekleniyor - Sağlık ve Bilim Merkezi tarafından yapılan bir 2014 araştırmasına göre, 92 kg'lık bir adam kros kayağı boyunca saatte 1.303 kalori yakabiliyor, bu yüzden spor salonunda taklit etmek size mükemmel bir araç sunuyor. hızlı olmanın.
Çok düşük vücut yağının yanı sıra, kros kayakçıları herhangi bir sporcunun en yüksek VO2 maksimuma sahiptir. Bu, vücudunuzun yüksek yoğunlukta çalışırken kullanabileceği oksijen miktarını gösterir. Yüksek bir VO2 max'a sahip olmak, sadece etkileyici bir iş gücüne sahip olduğunuz anlamına gelmez, aynı zamanda daha uzun yaşamanız anlamına da gelir.
Her rep sırasında, kolları aşağıya çekip aşağıya çömelerek bir SkiErg çalışın. Concept2 girişinde bulunan aynı volanın direncine karşı çalışıyorsunuz ve aynı zamanda, cihazın yakılan kalorileri, mesafeyi ve diğer birçok egzersiz metriklerini izleyen kullanımı kolay ekran sistemine sahip.
Ve spor salonunuz bir SkiErg'e yatırım yaptığında ya da 700 sterlinlik bir para yatırmaya karar verdiğinizde, bir evinizle evinizi kitlemek için Kowalenko'nun üzerinde yapabileceğiniz yüksek yoğunluklu bir yağ yakıcı egzersiz vardır.
Aralarında 90 saniyelik dinlenme süreleri ile on 30 saniyelik sürat çeker. Her dinlenme periyodunda on pull-up yapın.
17. Kettlebell
‘Kettlebells çok sayıda hamle yapmanıza izin veriyoryüksek yoğunluklu devrelerdeki egzersizler arasında kesintisiz hareket edebilesiniz”diyor Girling. 'Daha ağır olanlar genellikle spor salonlarında kullanılmıyor, bu yüzden ellerinizi almanız kolay olmalı.' İşte denemek için hızlı bir egzersiz: 30 saniye kettlebell salıncaklar, çift omuz presleri, goblet ağız kavgası, temizler ve renegade satırları, sonra dinlenmek için bir dakika. Dört tur yapın.
18. Yırtıcı
19. Olimpiyat halkaları
Yüzükler çok yönlülükleri sayesinde yağ kaybı için mükemmeldir. İşte McTaggart’ın antrenmanı: ring dip, ring press-up, ters sıra, ring çengel, diz dirseğe asılı. Her hareket 30 saniye boyunca hareket eder, sonra 30 saniye dinlenin. Üç tur tamamlayın.
20. Barbell
“Onları kalori yakmak isteyen her müşteriyle birlikte kullanırım” diyor Arnot. Onun yağ kaybı egzersiz deneyin: on deadlifts beş tur, beş bükülmüş-over, beş güç temizler, beş ön ağız kavgası, beş basma presleri ve beş arka ağız kavgası. Hareketler arasında mümkün olduğunca az ve mermi arasında 60 saniye dinlendirin.
21. Yumurta Florası
Malzemeler (1 servis edilir)
1 büyük yumurta / tutam tuz / 4 tbsp beyaz şarap sirkesi / 2 çorba kaşığı Yunan yoğurdu / 1 çay limon suyu / 1 çay Dijon hardal / kimyon tutamı / kırmızı biber tutamı / acı biber tutamı / Bir avuç ıspanak / 1 çorba kaşığı kolza yağı / tutam tutam Biber / 1 ölçü taze frenk soğanı, doğranmış / 1 kepekli çörek (isteğe bağlı)
Yapmak
- Kaynamaya bir bardak su getirin ve tuz ve beyaz şarap sirkesini ekleyin.
- Yumurtayı tavaya sokun ve üç dakika pişirin.
- Yumurta pişirilirken, bir kapta Yunan yoğurdu, limon suyu, hardal, kimyon, kırmızı biber ve biber pullarını karıştırın, ardından karışımı düşük bir ısıda bir tavada ısıtın.
- Bu arada, kolza tohumu yağı ile bir tavada ıspanak pişirmek
- Düşük ısıda iki dakika.
- Yumurtayı bir oluklu kaşıkla tavadan çıkarın ve en iyi yağ kaybı sonuçları için çörek üzerinde ya da ıspanak ve sosla servis yapın.
22. Nohut baltası
23. Tuna satay şiş
24. Tavuk, mango ve kırmızı biber salatası
Biberdeki kapsaisin, metabolizmanızı artırabilir ve yenildikten sonra üç saat kadar yağ yakabilir. Mango, dolgu lifini içerir ve eğer cildinizi bırakırsanız, vücuttaki yağ hücrelerinin gelişimini engellediği gösterilmiş olan fitokimyasallardan da faydalanabilirsiniz.
