Egzersiz yapmaya başladığınızda, belirli seti ve rep aralıkları seçmenin hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacağını öğreneceksiniz. Ancak bu, temel eğitim değişkenlerinin kontrolünü ele almanın ilk aşaması. Her zamankinden daha büyük, daha güçlü ve daha zayıf olmak istiyorsanız, anlamanız gereken üç önemli egzersiz konsepti vardır - ve nasıl kullanılacağını bilmek.
Tempo
Bu ne demek? Repslerini yaptığınız hız. Bu, kas gelişimini en üst düzeye çıkarmak için genellikle doğal olarak yavaştır. Tempo genellikle dört haneli bir biçimde kaydedilir - örneğin, 4021.
Rakamlar sırayla, hareketin eksantrik (indirme) kısmı, alt konumdaki duraklama, eşmerkezli (kaldırma) kısmı ve üstte duraklama için geçen saniye cinsinden zamana karşılık gelir.
Bazen, “olabildiğince hızlı” anlamına gelen patlayıcıyı simgeleyen bir X görürsünüz.
Neden bunun için endişelenmelisin? Gerilim altındaki sürenin (TUT) ya da kaslarınızın ne kadar süre boyunca çalıştığını gösteren bazı kanıtlar, hipertrofi için kaç tane set veya temsilciden daha önemlidir. Bu nedenle, 60 saniye süren on-rep seti, 12-15 tekrarları aynı ağırlıkta ancak daha hızlı bir şekilde taşlamaktan daha etkili olabilir.
Bununla birlikte, her vücut parçası için toplam TUT'un belirleyici faktör olduğu göz önünde bulundurulmalıdır - bu nedenle eğer göğüs günü ise, dipslerinizi yanı sıra sinek ve tezgah preslerini de dahil edin. Tersine, diğer çalışmalar, patlayıcı bir şekilde kaldırmanın, başka türlü isabet etmeyen kas liflerini işe alabileceğini öne sürdüğü için, tekdüze hızlı konsantriklik kötü bir fikir değildir.
Bunu dene: Süperset, 4021 temposu ile her biri altı tekrarlamanıza izin veren bir ağırlık kullanarak, çene çekicili yavaş bir dizi tezgah presine sahiptir. 90 saniye dinlenin ve toplam dört kez tekrarlayın. Daha önce hiç yapmadıysanız, tüm günkü pompanın keyfini çıkarın.
hacim
Bu ne demek? Bir antrenman sırasında (veya bir haftadan fazla) toplam setler ve tekrarlar. Örneğin, on temsilciden oluşan on set yüksek hacimli bir antrenman olarak kabul edilirken, beş setlik beş set (ya da eğer olimpiyat haltercisiyseniz, sekiz takım) oldukça düşük bir hacimdir.
Genellikle yoğunlukla ters orantılıdır - yani hacim ne kadar düşükse, şiddet o kadar yüksek olmalı ve tam tersi de geçerlidir.
Neden bunun için endişelenmelisin? Çalışmalar, genellikle, daha yüksek hacmin iyileştirmeye bağlı olduğunu ileri sürmektedir: ilerlemek için mücadele ediyorsanız, bunu değiştirmek için birkaç set veya reps (ya da başka bir alıştırma) atmak yeterli olabilir.
“Zor olan kısım işi yüksek kalitede tutmanız gerektiğidir” diyor eğitmen James Adamson. “Eğer altı silah egzersizleri yapıyorsunuz ama son üçte hiç çaba göstermiyorsanız, işleri geri almaktan ve daha fazla çaba harcamanızdan veya kiloya çekmekten daha iyi olursunuz.”
Daha fazla ses, kurtarma işleminin daha önemli olduğu anlamına da gelir.
Bunu dene: Man Of Steel eğitmeni Michael Blevins'in antrenmanını yaparak bodur günü havalandırın. Max'inizin% 60'ını çubuğa koyun ve çıtayı her rafta tuttuğunuzda 20 burpee pull-up yapın. Daha sonra merdiven tabanlı aktiviteler planlamayın.
Sıklık
Bu ne demek? Genel olarak ne sıklıkla antrenman yapıyorsunuz veya belirli bir vücut kısmını ne sıklıkla eğitiyorsunuz. Örneğin, iki günlük bir tam vücut antrenman planına dört günlük bir bacak / omuz / göğüs / sırt bölünmesinden geçerseniz, daha az spor salonuna gitmeye rağmen bacaklarınızın antrenman sıklığını artırıyorsunuz demektir.
Neden bunun için endişelenmelisin? “Bir yayladan geçmenin en iyi yolu olabilir” diyor Pure Fitness spor salonunda antrenör Geoff Clement. “Çömeltinizde kazanç elde etmeyi bıraktıysanız veya göğsünüz büyüyemezse, bir gün içinde fazladan takımlara girmek yerine, geciken vücut bölümünüz için başka bir oturum eklemeniz yardımcı olmaz.”
Deneyimli vücut geliştiriciler sıklıkla en düşük frekanslı antrenmanları kullanırlar: haftada bir kez yüksek hacimli, düşük tempoda çalışmayla tek bir vücut parçasını parçalara ayırırlar ve daha sonra tekrar eğitmeden önce altı gün boyunca iyileşmesine izin verirler. Yeni başlayanlar veya ara kaldırıcılar kullanıyorsanız, haftada iki veya üç seans daha faydalı olabilir.
Bunu dene: Her gün onları yaparak pull-up'lar için antrenman sıklığınızı artırın. En iyi all-out setini kaydedin ve gün boyunca bu dört ila beş kez yarısını yapın. İki hafta sonra tekrar test edin ve maksimumu artırın.
