Anne yumurtasıyla ilgili sorulardan güvenli doğum sonrası egzersizlere kadar, Q + A oturumumuz tüm yeni anne fitness sorunlarınızı ele aldı.
Anne & Bebek'te her hafta size Çarşamba Öğle Yemeği Kulübü'nü getiriyoruz - bir uzmandan doğurganlık, hamilelik ve ebeveynlik sorularınız için mükemmel tavsiyeler alma şansı. Bu hafta, fitness uzmanı Carys Jackson sorularınızı cevaplamak için hazırdı. Kendi fitness işini kurmanın yanı sıra, Carys'un etkileyici kariyeri, Pekin ve Londra Olimpiyatları ve Paralimpik Oyunları için GB sporcularının hazırlanmasına yardımcı olmayı da içeriyor. İlk kızını aldıktan sonra Carys, kadına ve annelere yardım etmek ve Activewoman'ı kurmak için odak noktasını değiştirdi. Bu arada İngiliz Spor Binicileri Federasyonu'nun danışmanlık rolüyle spor sevgisini sürdürdü. O zamandan beri Activewoman annelerin kendilerine uygun bir zamanda kendi evlerinden eğitmelerine izin vermek için büyüdü. İşte olan şey… Gerçekten şekillendirmek istiyorum ve kocam da istiyor. Birbirimizi motive edebileceğimizi düşündüm ama o kadar da keskin değil. Birlikte yapabileceğimiz iyi sınıflar var mı? Carys: Bu kadar çok büyük sınıf var, bu yüzden yerel bir yerde bir zaman çizelgesi yakalayabilir ve birlikte bakabilirdiniz. Aksi takdirde, tenis, koşu ya da yüzme gibi bir spor yapın. Erkeklerin başlaması için bir itme gücüne ihtiyacım var, ancak bir kez onlar gidip değişiklikleri görüyorlar, rekabetçi içgüdüler başlıyor. Alternatif olarak, evden ve haftada birkaç akşam birlikte yapabileceğiniz bir ev egzersizi seçin. Bingo kanatlarım için gerçekten çok korkuyorum. Kollarımı seslendirmek için yapabileceğim en iyi egzersizler neler? Carys: Bunlar senin tricepsin. İşte deneyebileceğiniz bazı iyi egzersizler… 1. Bir bant kullanarak tricep uzantıları: 12-15 ve her kol üzerinde iki kez tekrarlayın, haftada üç ila dört kez (kasın oluşması için kasların dinlenmesine izin vermelisiniz). 2. Dips: Dokuzdan 15'e kadar set yapın ve her bir kolla iki kez tekrarlayın. 3. Çekirdeğiniz iyileştiyse ve yakın zamanda doğum yapmadıysanız yukarı ve plakalara basın. Pelvik taban egzersizlerinin asıldığından emin değilim. Benimle konuşabilir misin lütfen? Carys: Basitçe, pelvis tabanınız looya ihtiyaç duyduğumuzda çiş ve kakada tuttuğumuz kasların (üzgün bebek terimleri en küçük olduğu için kafamda sıkışmış üzgünüm) bir kas grubudur. Onları kolayca açıp kapatabilir, aynı zamanda tutun ve sıkmalar yapmalısınız. Bunları çekirdek aktivasyonunuza dahil edebilir ve daha dinamik egzersizler yapabilirsiniz. İşte kadın sağlığı fiziğinden daha fazla yardımcı olmak için harika bir video.
Buggy ile yürürken, tempolu yürüyüş dönemleri yapın, durun ve 10 ila 15 ağız kavgası yapın ya da bazı yürüyen ciğerleri yapın
Evde kaldığım için annem ve iki aylık ve üç yaşındayım - bu yüzden çalışmak için fazla zamanım yok. Çocuklarımı çekmede nasıl uygun kalacağım konusunda herhangi bir önerin var mı? Carys: Gününüzü daha aktif hale getirin. Yürüyüş yapın, eğlenceli ve aktif oyunlar oynayın. Buggy ile yürürken, tempolu yürüyüş dönemleri yapın, durun ve 10 ila 15 ağız kavgası yapın ya da bazı yürüyen ciğerler yapın. Açıkçası, bunu caddede yapmak istemeyebilirsiniz… Bazı harika egzersizler kısadır ve küçüklüğünüz uykudayken ve çocuklarınız eğlenmek için ellerinden geldiği kadar katılabilirler. Yerel buggy sınıflarına başka bir seçenek olarak bakın, ancak eğitmeninizin iyi kalifiye olduğundan emin olun. Midemi tonlamak ve çörekimden kurtulmanın en iyi yolu nedir? Carys: Sağlıklı beslenmenin (diyet yapmamanın, iyi seçimler yapmanın), bol bol egzersizin ve (inanın ya da inanmamanın) bir birleşimi. Bunlar, bebeklerimiz için bir besin kaynağı olarak hamilelik sırasında yerleşmeye teşvik edilen hormonları dengelemek ve yağ yakmak için birlikte çalışırlar. Çekirdeğiniz açısından, doğum sonrası ne kadar uzaksınız? Karnınız tekrar iyileşti mi? Emin değilseniz, nasıl kontrol edeceğiniz konusunda sizinle bir bağlantı paylaşacağım. Eğer öyleyse, tüm vücut için tonlama egzersizlerinin bir karışımına ihtiyacınız vardır, çünkü bu yağsız kas oluşturur (hantal değil) ve bu nedenle günlük yaşamınızda daha fazla enerji yakarsınız. Çekirdek egzersizler de harikadır - oturmak değil, üst ekstremitelerin taşınması ve hareket ettirilmesi ve iyi nefes alma teknikleri gibi daha fonksiyonel egzersizler. Doğal bir doğumdan ne zaman sonra tekrar egzersiz yapmaya başlamalısınız? Ve başlamak için en iyi olan belirli egzersizler / sınıflar var mı? Carys: İlk önce altı ila sekiz haftalık kontrolünüzü yapmış olmanız gerekir. Bununla birlikte, hazır hissettiğiniz anda pelvik taban ve temel çekirdek aktivasyon çalışmasını (sadece kasları çekmeye, artık yapmayacaksınız) yapabilirsiniz. Herhangi bir acı, ya da herhangi bir şey doğru hissetmiyorsa dur! Anahtar, vücut zamanının özellikle çekirdek ve pelvis tabanını düzeltmesine izin veriyor. Çekirdek bebeğiniz için yer açmak için çok fazla uzanır ve genellikle karın büyümesi için abdominalleri ayırır. Bunların iyileşmesine izin verilmelidir. Sınıflar bilge, postnatal, Pilates veya buggy sınıfları için bak. Sırtımı yaraladım ve 20 hafta emeğim var. Daha iyi olduğunda, bunu güçlendirmek için en iyi egzersiz ne olurdu? Carys: Bazı nazik aktivasyon egzersizleri ile başlayın ve oradan ilerleyin. Ele alınması gereken üç önemli alan vardır: 1) Abdominal emeği nasıl bırakıyorsunuz? Tekrar bir araya geliyorlar mı? 2) Sırtınızı koruyacağına inandığımızdan, sırtın daha fazla gerilmeye maruz kaldığını düşündüğümüz için, sırt kemiklerini burada kilitlemek için çok yaygın olduğu için, bacağınızı eğerek büküyorsunuz. 3) Sırtüstü pozisyonunuz nasıl? Göğsünüzü uzatmanız ve alt omuz kanadı kaslarını güçlendirmek için mi çalışmanız gerekiyor? Yoğun ve çok görevli kadınların hareket halindeyken yapabilecekleri hızlı ve etkili alıştırmalar var mı? Gün boyunca tekrarlayabileceğiniz egzersizler var mı?
Yapılması kolay bir alan günlük yaşamınızı daha aktif hale getirmektir.
Carys: Yapılması kolay bir alan günlük yaşamınızı daha aktif hale getirmektir. Bu yüzden mağazalara doğru yürümeyi, arabanızı en uzak otopark alanında park etmeyi ve dans gibi çocuklar ile aktif aktiviteler yapmayı deneyin. Bunun üzerine, antrenmanların uzun sürmesi gerekmiyor. En zor ve en sevdiğim antrenmanlarımdan sadece 10 dakika. Ağız ve itme, akciğerler ve kıvrımlar ve hareketleri olan tahtalar gibi birçok kas grubunu kullanarak egzersizleri deneyin. Ne yaparsam yapayım, iki çocuğumdan sonra karnımı tolere edemiyorum. Bu sorun bölgesine odaklanmak için kullanabileceğim basit egzersizler var mı? Gençliğim neredeyse iki olmasına rağmen hala hamile görünüyorum! Carys: Bu faktörlerin bir kombinasyonu nedeniyle olabilir. 1) Beslenmeniz nasıldır? 2) Sırtüstü pozisyonunuz nasıl? Eğer sarkıyorsanız, bu abdominalleri sıkıştırır ve mideyi dışarı çıkarır. 3) Çekirdeğiniz nasıl? Derin ön karınlarınızı (çapraz karınlarınız olarak adlandırılır) aktive edebilir misiniz? 4) Stres. Birden fazla çocuğunuz var, bu muhtemelen gün boyunca hiç dinlenmeyeceğiniz anlamına gelir. "Sen" zamanın var mı? Bunun bir lüks olarak görüldüğünü biliyorum, ama her gün 10 ila 20 dakika bile sevdiğiniz bir şeyi yapmak ve bir hafta boyunca sizin için bir aktivite rahatlamak ve gevşemek için yardımcı olur. Bu rahatlama, hormonları dengelemeye yardımcı olur, vücudun yağ yakmasına ve karnına bu kadar fazla depolamamasına yardımcı olur. Çarşamba Öğle Yemeği Kulüplerimizde hangi konuları kapsayacaksınız? Aşağıdaki yorumlar kutusunda bize bildirin.
