İnsanlar yaşam tarzlarını daha sağlıklı hale getirmeye çalıştıklarında, iki alana odaklanırlar - onların diyetleri ve yaptıkları egzersiz miktarı - ama bundan daha sağlıklı ve mutlu bir yaşam için daha çok şey vardır.
Dr diyor Rangan Chatterjee, yeni kitabın yazarı 4 Sütunlu Plan (RRP £ 12.99, Penguen)Muhtemelen zaten çalıştığınız gibi, yaşam tarzınızda olumlu değişiklikler yapmaya çalışırken dikkat etmeniz gereken dört faktör vardır. Bu faktörler nelerdir? İyi soru, aslında Chatterjee ile konuştuğumuzda sorduğumuz ilk soru.
Dört sütun nedir?
Chatterjee “Dört sütun gevşeme, yemek, hareket ve uyku” diyor. “Birçoğumuz yemek ve hareketin önemini biliyoruz, ancak uyku ve rahatlama çok fazla değer vermez. Giderek daha fazla insanın diyet ve hareketinin çok kötü olmadığını ve bu alanlarda mükemmel olmaya çalışmaktan ya da% 5 iyileşme elde etmekten çok daha fazlasını buluyorum. diğer sütunlar.
“Dengeyle ilgili, mükemmellik değil ve kuralcı değil. İnsanlara ne yapmaları gerektiğini söylemiyorum. Bu, yapabileceğiniz şeyler hakkında bir spot ışığı aydınlatmaya çalışmaktır, bu size yardımcı olacaktır.”
Kitaptaki her sütun için yapabileceğiniz beş şeyi öneriyorsunuz. İnsanların hepsini yapması gerekiyor mu?
“Açıkçası hepsi 20'yi yapmak çok zor olacak. Benim hastalarımın çoğu için 12 doğru gibi görünüyor. Bu onları gerçekten iyi hissetmek için yeterli, ama bireyseldir. Bu planı kişiselleştirebilirsiniz.”
Dört Sütun
Plana daha yakından bakmak için, her bir sütun hakkında Chatterjee ile konuştuk ve her birinden deneyebileceğiniz bir şeyin önerisini istedik.
Rahatlayın
Chatterjee’nin denemesi gereken beş işlem, haftada bir ekranın ücretsiz olarak izlenmesi veya yanınızda bağlı bir cihaz olmadan bir masada en az bir öğün yemek yemenizi sağlamaktır.
“Ben gevşemeyle başlıyorum çünkü muhtemelen sağlığın en değerli bileşeni olduğunu düşünüyorum” diyor Chatterjee. “Gevşemenin, başka herşeyi yaptığımızda uyum sağlayacağımız bir şey olduğunu düşünüyoruz, ama maalesef birçoğumuz için yapılacaklar listesini asla bitirmiyoruz.”
Deneyin… günlük bir durgunluk uygulaması
Chatterjee, “Bu, duraklatma düğmesine bastığınız gün sadece bir an” diyor. “Günde sadece iki dakika meditasyon ile başlamayı deneyin. Bu günlük uygulama genel sağlığınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olmaya başlayacaktır.
“Zihnimizi eğitmeliyiz. Londra Maratonu'nu yönetecekseniz, bloğun etrafında bir yürüyüşe çıkmayacaksınız ve bunu yapamayacağınızı söyleyeceksiniz - bir maraton yapmak için vücudunuzu eğitmeniz gerektiğini anlıyorsunuz.
“Sosyal medyayı aynı anda kaydırmadığınız sürece, telefonunuzdaki en sevdiğiniz müzikleri kulaklığınız aracılığıyla dikkatlice dinleyebilirsiniz. Ayrıca, artık pek çok meditasyon uygulaması var. Sakin benim favorilerimden biri ve ayrıca Headspace.
“3-4-5 soluk alıp deneyebilirsiniz. Üç kişi için nefes alıp, dörde tutun ve beşe nefes verin. Soluk soluğumuz nefes nefesten daha uzun olduğu zaman, sinir sistemimizin gevşeme kısmını aktive ederiz.
“Onu günlüğüne koy - saat 7'de herşeyi durduracağım ve bu meditasyon uygulamasına takıldım, ya da saat 7.30'da beş dakika boyunca 3-4-5 nefes alıyorum. Bu herkes için ulaşılabilir - sadece başlamanız gerekiyor.”
ÖNERİLEN: En İyi Farkındalık Uygulamaları
Yemek
Diyet tavsiyesi 4 Ayağı Planı herkes için işe yarayacak tek bedenli bir diyet olduğu fikrinden uzak durmaktadır. Bunun yerine, her gün beş farklı sebze yiyen ve sekiz bardak su içmeyi içeren genel değişiklikler yapmanızı önerir. Bununla birlikte, düşünmemiş olabileceğiniz bir değişiklik, her gün sadece kesin olarak tanımlanmış bir pencerede yemek yiyor.
TAVSİYE EDİLEN: Hangi Meyve ve Sebze 5-a Gününüze Doğru?
… 12 saatlik pencereyi deneyin.
Chatterjee, “Bu kitaptaki en sevdiğim müdahalelerden biridir” diyor. “Çünkü ne yediğinizi değiştirmenizi tavsiye etsem de, yediğinizde, yediğinizde gerçekten yemeniz gerekmez. Modern kültürümüzde her zaman yemek yiyoruz. Akşam geç saatlerde yemek yerken, genelde biraz sıkılıyoruz. Kaşıntılı bir ağız dediğimi aldık. Bu sadece yapılacak bir şey.
“Yeme penceresini kısıtladığınızda, vücuda büyük miktarda faydalar başlar. Kan şekerinizi ve kilonuzu daha iyi kontrol edebilir ve bağışıklık sisteminiz daha iyi çalışır. Vücudunuzun enerji fabrikaları olan mitokondriiniz de daha verimli çalışır. Ayrıca genel sağlık için kritik olan bağırsak hatalarınızın sağlığını da iyileştirir.”
Hareket
Chatterjee'nin Eat sütunundaki tavsiyesinde olduğu gibi, harekete yönelik önerilerin çoğu, günde en az 10.000 adım yürüyüş yapmak ve haftada iki kez bir çeşit kuvvet eğitimi yapmak gibi, mevcut düşünceyle uyumludur. Bununla birlikte bize gösterilen bir öneri, Chatterjee'nin her gün yapman gerektiğini söylediği egzersizlerdi.
Deneyin… günlük glute egzersizleri
Chatterjee, “Çoğumuz, glütlerimizi değiştirmemiz gereken yerlere kendimizi sokmuyoruz” diyor.“Bütün gün oturduysanız, beyninizin glütenlerinizi aktive etmek için bir nedeni yoktur, bu nedenle çoğumuz için uyumaya gittiler. Yürürken bile onları uygun şekilde ateşlemiyorsun.
“Glute egzersizleri vücudunuza hiçbir seçenek sunmaz, ancak glütenlerinizi açabilirsiniz. Kahvenin demlenmesi sırasında her sabah iki dakika glute egzersizleri yapıyorum. Beni gün boyu ayarlar. Kendimi daha iyi yürüyor hissedebiliyorum.”
Web sitesinde, kalça uzantıları ve Chatterjee'nin tavsiye ettiği ayak saatleri gibi glüt egzersizleri nasıl yapacağınızı görebilirsiniz.
Uyku
Uykunuzu kontrol altına almanın planın diğer yönlerinden daha zor olduğunu düşünebilirsiniz. Zaten düşündüğümüz buydu. Chatterjee aynı fikirde değil.
Chatterjee, “Sorun yaşayan çoğu insan, günlük yaşam tarzlarında uyum sağlama yeteneğini etkileyen bir şey yapıyor” diyor.
“Gerçek, çoğu insanın kampa gittiği zaman, rahatça uykuya dalar ve rahatça uyur. Çünkü kendinizi bu teknoloji modern ortamdan uzaklaştırıyorsunuz.”
ÖNERİLEN: Nasıl Daha İyi Uyuma
Bunu telafi etmek için, Chatterjee tekniksiz bir süre önermektedir - ideal olarak 90 dakika ama eğer yapamayacağınız sürece - eğer yatmadan önce. Uykunuzu geliştirmek için yapabileceğiniz bir diğer eylem “yanılmanızı yönetmektir”. Bunun ne anlama geldiğini bilmiyorduk, o yüzden sorduk.
Deneyin…
Chatterjee, “Bu duygusal kargaşa ile ilgilidir” diyor. “Uyumamanın en yaygın nedenlerinden biri beyninizi kapatamamaktır.
“2012'de İngiltere'de yapılan büyük bir uyku araştırması vardı ve geceleri insanları tutan en yaygın düşüncelerin, o gün yaptıkları ve yarın yapacakları şeylerle ilgili olduğunu gösterdi.
“Fikir, yatmadan önce duygusal gerginliği artıracak herhangi bir aktiviteyi en aza indirmektir. Ortağınızla tartışmak için derin ve anlamlı bir şeyiniz varsa, yatmadan önce akşam geç saatlerde yapmamaya çalışın. Veya banka ekstrenizden geçmeniz ve mali konular hakkında konuşmanız gerekirse, akşamları bunu yapmamaya çalışın. Eğer iş e-postaları sizi strese sokarsa, 8pm veya 8.30pm gibi bir kesinti süresine sahip olursunuz ve ‘bu süreden sonra iş e-posta hesabımı kullanmayacağım.
“Herkes istediği saatte bir e-posta gönderebilir - birisinin bu e-postayı gönderdiğinde üzerinde herhangi bir kontrole sahip değilsiniz, ancak baktığınız zaman kontrol edebilirsiniz. Bu birkaç yıl önce benim için büyük bir değişiklikti. Uyumadan önce 90 dakikayı yakından koruyorum ve hayat değiştiriyor.”
