Burnumdan veya ağzımdan nefes almalı mıyım?
Akciğerlere hava almak, koşucular için kritik öneme sahiptir, çünkü enerji üretimi için gerekli olan oksijeni sağlar. Akciğerlerin içine ve dışına hava taşınması ventilasyon olarak bilinir ve diyafragma, akciğerlerin altındaki bir kas tabakası ve göğüs kafesi kasları tarafından kontrol edilir, interkostaller olarak bilinir.
Yüksek hacimlerde hava, egzersiz sırasında akciğerlere girer ve bu süreç çok fazla dirençle karşılaşıldığında verimsiz hale gelir. Bilim adamları, havalandırma oranlarının dakikada 40 litre havayı aştığında (yüksek yoğunlukta çalışırken 60'a kadar ulaşabiliyor), en az dirençle karşılaşılan yolun ağızdan geçtiğini bulmuşlardır. Burun kullanılır, ancak sadece küçük hacimli hava gerektiğinde.
Bazı sporcular, direncini azaltmak ve burun solunumu sağlamak için burun şeritlerini kullanmışlardır, ancak araştırmalar, bu şeritlerin, havalandırmadan veya performanstan çok az etkilendiğini göstermiştir, çünkü burun, gelen ve giden havaya karşı ağızdan daha fazla direnç sunmaktadır.
ÖNERİLEN: 22 Daha iyi bir koşucu olmanıza yardımcı olmak için ipuçları
Koşuma yaslanmalı mıyım?
Koşu sırasında gövdenin duruşu, hem performansı arttırmak (çalışan ekonomi) hem de yaralanma riskini en aza indirmek için önemli bir teknik özelliktir. Daha büyük ölçüde öne doğru eğilen koşucular daha ekonomiktir (yani belirli bir oksijen kullanımı için daha hızlı koşarlar). İleriye doğru yalın, belden değil, ayak bileklerinden başlamalı ve vücudun düz bir çizgide hizalanmasını sağlamalıdır. Araştırma, performans yararlarının, kalça duruşlarının (hamstrings ve gluteals) hareket halindeki duruşun sürüş fazı sırasında daha fazla aktivasyonuna bağlı olabileceğini göstermektedir.
Ek olarak, öne doğru eğik de yaralanma riskini azaltır. Koşucularda bildirilen yaralanmaların yaklaşık yarısı diz yaralanmaları, en sık patellofemoral eklem (PFJ) ağrısıdır. Bir çalışmada, yaklaşık 14.1 ° 'lik bir “artmış gövde zayıflaması” ile koşan yarasız sporcular, 7.3 ° ve 4 °' de çalışanlara göre daha az PFJ stresi göstermiştir. Diz stresini azaltmanın yanı sıra, geniş kalça ekstansör kaslarını devreye sokmuştur.
İleriye doğru eğilmenin - 10 ° ve 16 ° arasında en iyi olduğu düşünülür - düz hizalamayı kaybetmeden gövde gücü gerekir, bu nedenle güç ve hareketlilik egzersizleri koşu performansını iyileştirmeye ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olur.
ÖNERİLEN: Yaralanmaların Azaltılmasına Yardımcı Olmak İçin Koşucular İçin Kuvvet Antrenmanı
Kafein daha iyi çalışmamı sağlayabilir mi?
Daha önce veya egzersiz sırasında alınan kafein, azalmış rahatsızlık ve efor, artan uyanıklık ve hatta çalışma sırasında işe alınan kas hücrelerinin sayısında bir artış ile ilişkilidir.
Çalışmalar, egzersizden önce 45 ila 60 dakika arasında vücut ağırlığının kilogramı başına 5 mg tüketmenin genellikle dayanıklılık ve kısa süreli aktivitelerde performansı% 3-5 oranında iyileştirmek için yeterli olduğunu göstermiştir. 72.5 kg'lık bir koşucu için, 5 mg / kg'lık bir kafein dozu 363mg'dir, bu yaklaşık dört espressos veya üç fincan hazır kahve.
En iyi sonucu veren miktarı belirlemek için eğitimde kafein ile deney yapın. Düzenli olarak kafein tüketenlerin, kafein-olmayan koşuculardan daha büyük bir doza ihtiyaç duyabilirler, ki bu da kilogram başına sadece 2 mg vücut ağırlığına ihtiyaç duyabilir.
Olumlu düşünme performansı geliştirebilir mi?
Birçok koşucu psikolojik teknikleri kullanır. Örneğin, bazıları kendi kendilerine konuşurlar, kendileriyle ne kadar iyi performans gösterdikleri veya ne yapacakları hakkında konuşurlar.
Araştırma ayrıca görüntü becerilerinin yorgunluğun yönetilmesine yardımcı olabileceğini de göstermektedir - koşucular yorgunluk hissini deneyimleyen zihinsel olarak prova etmek ve kendilerini başarılı bir şekilde başa çıkmakta görmek. Görüntü, bir durumla başa çıkmak için gerekli düşünme ve davranış kalıpları için bir plan oluşturur. Böylece, bu koşullar ortaya çıktığında, atlet uygun başa çıkma stratejisini hızlı ve etkin bir şekilde teşvik edebilir.
Psikolojik becerileri nasıl kullanacağını öğrenmeye başladığında, onları eğitimde kullanmak, tekniklerde yetkin hale getirmek ve sonra bunları rekabete uygulamak iyi bir uygulamadır. Araştırmalar, insanların psikolojik becerilerini eğitimde olduğundan daha fazla rekabet içinde kullandıklarını gösteriyor - bu yüzden tekniklere yeni başlayan sporcular, bu yeni becerileri, olay sinirleri ile ilişkili hoş olmayan duygulara maruz kaldıklarında aynı anda öğrenmeye çalışıyor olabilirler. Zihinsel oyun eğitilebilir ve eğitimden, önemli olduğunda ona güvenebileceğiniz bir güven geliyor.
Isınmanın önemi ne kadar?
Koşucular ve koçlar genellikle, fizyolojik sistemleri “baştan çıkarmak”, performansı arttırmak ve yaralanma riskini azaltmak için bir yarış veya antrenman seansından önce ısınmayı savunurlar. Bununla birlikte, ısınmanın neyi oluşturduğunu tanımlayan evrensel bir kriter yoktur - ve dahası, ısınmayı haklı çıkarmaya yönelik kanıtlar biraz sınırlıdır.
Bir çalışma sırasındaki oksijen alımındaki artış oranının, orta mesafe performans için avantajlı olabilecek bir ısınma ya da alıştırma egzersizi ile hızlandığı açıkça kanıtlanmıştır, çünkü oksidatif enerji katkısını arttırır, potansiyel olarak yorgunluk oranını azaltır. ve sürdürülebilecek çalışma hızını yükseltmek.
Ve egzersiz yoğunluğu ne kadar yüksek olursa, ısınma daha önemli olur - örneğin sprint performansı artırılmış kas ısısı ile artacaktır.
Tersine, bir maraton gibi patlayıcı olmayan bir olayda, performansın bir dereceye kadar enerji kullanılabilirliği ile sınırlı olması muhtemeldir.Bir ısınma, bir maraton sırasında enerji kullanılabilirliğini azaltan bir enerji maliyetine sahiptir, bu nedenle koşucunun ısınmak için olayın ilk birkaç kilometresini kullanması daha mantıklıdır.
Isınmanın önlenmesi, yaralanmaların önlenmesini engelleyebilir, maalesef güçlü bir kanıt temeli tarafından desteklenmez. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Off-road çalışırken yol ayakkabılarımı kullanabilir miyim?
İz koşu ayakkabısının önemli unsuru kavramadır. İyi bir tutuş, kaygan ve düzensiz bir zeminde koşarken kendinizi daha güvenli hissedeceğiniz anlamına gelir; bu da sizin ilerlemenizin daha rahat ve doğal olduğu anlamına gelir - böylece daha hızlı koşarsınız.
Tabandaki pabuçlar veya çıtçıtlar arasındaki geniş boşluklar çamurlu koşullarda kavrama için daha iyidir, oyuklar ise yokuş yukarı ve yokuş aşağı kavrama için farklılık gösterir. Koşu araziniz zorlaştıkça, daha iyi uyarlanmış elemanlara sahip bir ayakkabınıza ihtiyacınız olacaktır. Daha fazla test alanı, kaya koruması ve hatta parmak koruyucuları için daha sert dış yüzeylere sahip sağlam ayakkabılar gerektirir.
Tabii ki, off-road çalıştırmak yerel park çim birkaç kilometre daha maceraperest değilse, o zaman normal yol koşu ayakkabıları işinizi iyi yapacak. Yine de, yollarda iz ayakkabıları giyilmesi tavsiye edilmez, çünkü onlara kavramalarını sağlayan öne çıkan tırnaklar, daha sert yüzeyler üzerinde hızla aşınacaktır.
Acı çekmeliyim mi?
Acı vücudunuzun uyarı sistemidir, ancak aslında zayıf bir yaralanma ölçüsüdür. Ağrı seviyesi her zaman hasarın şiddetine eşit değildir. Bir dikişe sahip olmak, örneğin, zorlayıcı olabilir, ancak herhangi bir doku hasarı içermez.
Bazen ağrı iyi bir şey olabilir. Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) oluşturmak için vücuda meydan okuyan eğitimin doku adaptasyonunu geliştirdiğini ve performansı artırdığını biliyoruz. Ultramarathon koşucuları üzerine yapılan araştırmalar, kalıcı bir hasar olmadan kas inflamasyonu geçirebileceğinizi de gösterir.
Dişlerinize kum yapıp atmamaya veya pamuk yününden geçip atlamayacağınızı ölçmenize yardımcı olabilecek kurallar vardır. Ağrı, yaralanmanın tek göstergesi değildir: şişlik, kilitleyen veya yol veren bir eklem ve kemik üzerinde hassasiyet, daha ciddi bir şeyin ortaya çıkabileceğinin işaretleridir.
ÖNERİLEN: Ortak Koşu Yaralanmaları Ve Onlar Hakkında Ne Yapmalı?
Ağrınız 0-10 ölçeğinde 5'ten fazlaysa, trene devam etmek akıllıca bir seçim değildir. Beşten azsa, bunu etkileyip etkileyemeyeceğini görmek için bazı stratejileri deneyebilirsiniz - hızı düşürmek veya artırmak, yürüyüşünüzü değiştirmek, adımınızı hafifletmek veya ayakkabılarınızı değiştirmek.
Yani bir yaralanma ile koşmak mümkündür - ama bu yaralanmalara bağlıdır. Şüpheniz varsa, kontrol edin.
Çalışmak daha uzun yaşamama yardım edecek mi?
Birçok çalışma, koşma gibi düzenli egzersizlerin sağlığa önemli faydalar sağladığını göstermiştir. Hareketsiz bireylerle karşılaştırıldığında, koşucular daha düşük vücut yağ yüzdesi, daha iyi kolesterol düzeyleri ve daha düşük kan basıncı alma eğilimindedir.
Ayrıca, akciğer kapasitesinin ve oksijenin kaslara taşınmasını kolaylaştıracağını gördük ve kalbin - vücudun en önemli kası - daha verimli hale geldiğini gördük. Kas kütlesi artar, birçok günlük görevi kolaylaştırır.
Çalışanlar ayrıca yaşam hakkında daha olumlu bir görüşe sahip olma eğilimindedirler - genellikle vücut imajlarından memnun olurlar ve vücudun doğal afyonu olan endorfin düzenli olarak serbest bırakılması, daha iyi bir esenlik duygusunu destekler.
Koşucuların, bu tür bir çalışmanın yürütülmesi ile ilgili sorunlardan dolayı, koşucu olmayanlardan daha uzun yaşayacaklarını kesin olarak söylemek mümkün değildir. Ancak, Stanford Koşu Çalışması - 500 denek üzerinde yürütülmüştür - koşucuların bazı kanserler, nörolojik hastalıklar ve enfeksiyonlardan azalan ölüm riskinin yanı sıra kardiyovasküler ilişkili ölüm riskini azalttığını göstermiştir. Koşmanın, çok daha iyi bir yaşam kalitesine ve yaşlandıkça bağımsızlığımızı koruma kapasitesine yol açtığına dair her belirti var.
Çalışan Bilim: John Brewer tarafından düzenlenen Peak Performansın Bilimini Açığa Çıkardı, şimdi satışa sunuldu, RRP £ 20 (Ivy Press), amazon.co.uk üzerinden satın alın
