Yedek lastiğinizi değiştirmek istiyorsanız, bazen eğitiminizle çok zeki olmaya çalışarak sorunları aşırı karmaşık hale getirmek cazip gelebilir. Ama hayattaki çoğu şeyde olduğu gibi, basitlik, gerçek sonuçlar elde etmenin sırrıdır. Ve bu yağ yakma devrelerinde durum böyledir - 15 dakikalık bir barbell kompleksi, üç dakikalık bir son işlemci ve 12 dakikalık bir kettlebell devresi.
15 Dakika Barbell Yağ Kaybı Egzersiz
Yağ kaybetmenin bir yolu yoktur. Çok uzun bir yavaş koşuya gidebilirdiniz - bu da yağ kaybetmenize yardımcı olur, ancak çok fazla zaman kaybedersiniz. Ya da aqua aerobics'i deneyebilirsiniz - bu da yağ kaybetmenize yardımcı olur, ama aynı zamanda biraz da haysiyet kaybedersiniz. Bizim önerimiz, bir halter almalı ve bu devreyi yapmalısınız. Barı arkasına koyup başlıyor, hemen hemen aynı şekilde bitiyor. Arada kalp atış hızınızı artıracak beş farklı hareket yaparsınız, bu da kalbinizi ve akciğerinizi daha çok çalışmaya zorlar. Ayrıca, alt bedeninizde her kasta ve üst bedeninizde de çok az sayıda kas da çalışacaksınız, bu da daha zayıf olduğunuzda güç ve beden katacağınız anlamına gelir - ve bu sadece yaklaşık 15 dakika sürecektir. Öyleyse devam et ve dene. Kaybedecek hiçbir şeyin yok ama yedek lastik.
Egzersiz nasıl yapılır
Beşli alıştırmaları, beşinci ve devrenin son hareketinin tüm bölümlerini bitirinceye kadar, istirahat etmeden, detaylı bir şekilde redaktlara yapışmasını sağlayın. İki dakika bekletin, sonra devreyi tekrarlayın. Toplamda üç devre yapın. Siz ilerledikçe başka bir devre ekleyebilir veya çubuğa ağırlık ekleyebilirsiniz.
1 Ters hamle (sağ bacak)
fitilli kumaş 8 Dinlenme 0sec
Sırtındaki çubukla dik dur. Arka bacağınız yerden biraz önce ve ön diziniz 90 ° bükülünceye kadar sağ bacağınızla geriye doğru büyük bir adım atın. Başlama noktasına geri dönmek için ön ayağı itin.
Bu, dengenizi korumak için gerçek bir koordinasyon testidir, başınızı ve gözlerinizi ileriye baktığınızdan emin olun.
2 Arkasında itme presi
fitilli kumaş 10 Dinlenme 0sec
Çubuğu sırtınızın üzerinden çift omuz genişliği kavramasıyla tutun. Çeyrek çömelti içine düştükten sonra, doğrudan yükün üstüne basmak için patlayıcı bir şekilde yukarı itin. Çubuğu tekrar başa doğru indirin ve hareketsiz kalmadan tekrarlayın.
3 geri çömelme
fitilli kumaş 10 Dinlenme 0sec
Üst sırtınızdaki çubuğu dinlendirin, sonra kalçalarınız ve beliniz aynı anda aşağı doğru bükün. Dizlerinin ayak parmaklarınızla aynı kaldığından emin olun. Ardından, başlangıca geri dönmek için basın.
Çömelme derinliklerine inmek için mücadele ediyorsanız, bu kötü hamstring esnekliğinin bir işareti. Harekete daha derinlemesine yardım etmek için bazı hareketlilik çalışmaları yapın ve uzatma yapın.
4 Ters hamle (sol bacak)
fitilli kumaş 8 Dinlenme 0sec
Sırtındaki çubukla dik dur. Arka bacak dizinin hemen yukarısına gelene ve ön diziniz 90 ° 'de kıvrılana kadar sol bacağınızla geriye doğru büyük bir adım atın. Başlama noktasına geri dönmek için ön ayağı itin.
5 günaydın
fitilli kumaş 8 Dinlenme 2 dakika
Sırtındaki çubukla başla. Dizlerinizi hafifçe bükün ve arka tarafını kalçalara menteşeye doğru itin ve hamstringlerinizde güçlü bir gerginlik hissedene kadar vücudunuzu indirin. Daha sonra başlangıç konumuna dönün ve glütlerinizi hareketin en üstünde sıkın.
Üç Dakika Yağ Yakma Devresi
İşte fitness modeli ve çevrimiçi PT Alex Crockford'un kapak yıldızı şeklini almak için kullandığı yağ yakıcı son işlemci. Hareketler tüm kaslarınızı çalıştırıyor, her kas lifini geliştirecek güçte ve koşullanma hareketleri yapıyor ve kalp atış hızınızı, işiniz bitene kadar saatlerce kalori yakmaya yetecek kadar yüksek tutuyor.
Egzersiz nasıl yapılır
Üç dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın. 1-4 arası egzersizlerin tüm tekrarlarını yapın ve zamanla doluncaya kadar iyi biçimli burpeların olabildiğince çok tekrarını yapın. 60 saniye bekletin, sonra tüm süreci iki ve dört set arasında tekrarlayın. Yaptığınız toplam burpe sayısına bakmayın. Bir dahaki sefere, döv onu.
1 Pull-up
fitilli kumaş 5
Çubuğu aşırı bir tutuşla tutun. Üst sırtınızdaki kasları kavramak için omuz bıçaklarınızı geri çekin. Çekirdeğinize destek verin ve çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar yukarı çekin. Alt kontrol altında. Mücadele? Üst konuma atlayın, ardından yavaşça indirin
2 Kutu atlama
fitilli kumaş 10
Çeyrek çömelme içine düştükten sonra, atlamak ve kutuya inmek için patlayabilir. İnişlerinizi hafifletmek için bacaklarınızı bükün. Ayağa kalk, sonra geri çekil.
3 Barbell Thruster
fitilli kumaş 15
Çömelme, göğsünü yukarı kaldır, topuğun üstünde ve sırtındaki ağırlığı. Güçlü bir şekilde sürün ve ağırlık yüküne basın.
4 Kettlebell salıncak
fitilli kumaş 20
Saldırmaya başlamak için kalçalarınızı öne doğru sürün. Düşürdüğünde, kalçalarınızı geriye doğru iterek kalçalara tutun. Hamstringlerinizde bir gerginlik hissettiğinizde, kalçalarınızı güçlü bir şekilde ileri doğru sürün.
5 Burpee
fitilli kumaş AMRAP
Bir çömelmeye bırak. Ayaklarınızı tekrar basın pozisyonuna getirin. Ayağını tekrar ileri atla, sür ve atla. Pro ipucu: Geri zıpladığınızda, aşağı ve dışarı doğru nefes alın.
12 Dakika Kettlebell Yağ Kaybı Egzersiz
Bir kettlebell, kaslarınızın, gerçek dünyadaki fonksiyonel güç için, istedikleri şekilde hareket etmesini sağlayacak olağanüstü yağ yakma seçenekleri sunar. Bu devre daha iyi hareket etmenize ve harika görünmenize yardımcı olacaktır.
Bu egzersiz takip etmek daha kolay olamazdı, sadece 12 dakika sürüyor, kalp atış hızınızı artıracak ve eğitmenlerinizi aldıktan sonra saatlerce yağ depolarını yakacak.
Bu devre başlıca kas gruplarınızı, özellikle bacaklarınızı, glütlerinizi ve çekirdeğinizi çalıştırmak için üç adet çok eklemli bileşik asansörle başlar ve kalp atış hızınızı gökyüzünün yüksekliğinden alır. Ardından, omuzlarınız, göğüsleriniz ve kollarınızdaki iş yükünü artırmak için iki tek taraflı (tek kollu) hamle yapın ve yağsız kas kütlesi inşa edin. Sonuç? Daha büyük, daha güçlü ve daha zayıf.
Egzersiz nasıl yapılır
İyi bir formda tüm hareketlerin tüm temsilcilerini tamamlayabilmeniz için yeterince hafif, ancak bir meydan okuma sağlamak için yeterince ağır olan bir kettlebell kullanın. Yeni başlayanlar için 12 kg'lık bir zil ya da daha ileri düzeydeyseniz 16kg'lık bir zengindir. Beş hamleyi sırayla, detaylı repslere yapıştırarak yapın. Devre dinlemesinin sonunda 90sec için, sonra toplam dört devrenin tekrarlayın. Dengeli kazançlar için, sol kolunuzu 1 ve 3 numaralı devrelerdeki tek taraflı hareketleri ve sağ kolunuzu 2 ve 4 numaralı devrelerde kullanın.
1 salıncak
fitilli kumaş 20
Swing'i başlatmak için su ısıtıcısını vücudunuza itmek için kalçalarınızı öne doğru sürün. Zili indirirken, kalçalarınızı geriye doğru iterek kalçalara menteşe. Hamstringlerinizde bir gerginlik hissettiğinizde, kalçalarınızı ileriye doğru hareket ettirerek, kettlebell'in kafa yüksekliğine çıkmasına izin verin.
2 Goblet squat
fitilli kumaş 20
Her iki elinizi kullanarak, kettlebell'i göğsünüzün önündeki tutamaktan tutun ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak tutun. Dizlerinin genişliğini koruyarak, çömelme yaparken göğsünüzü yukarı kaldırın. Ayağa kalk.
Göğüs basın ile alternatif hamle
fitilli kumaş Her bir yanda 10
Zili göğsünüze yakın tutamaktan tutun ve ileriye doğru büyük bir adım atın. Sırt dizinizi yere değecek kadar aşağı indirin ve bunu yaptığınızda kollarınızı öne doğru bastırın, böylece kollarınız zemine paralel olarak durur. Hareketi başlangıçta tersine çevirin. Alternatif bacaklar.
4 Temizle ve bas
fitilli kumaş 10
Bir elinizdeki zil ile, iki kollu sallanmada olduğu gibi aynı şekilde sallayın, ancak yukarı doğru giderken göz hizasından geçerken, dirseğinizi vücudunuza çekin, bacaklarınızı bükün ve üstte ağırlığı yakalayın. omuz yüksekliğinde önkolun. Şimdi yukarı çık ve zil başını yumrukla. Tüm temsilcileri bir kolla tamamlayın, ardından bir sonraki devredeki tarafları değiştirin.
5 Tek kollu salıncak
fitilli kumaş 10
Son temizlemeden ve basmadan sonra, bir-kol salıncağına doğru devam edin, zili ileriye doğru çekerek, zil seviyesini yukarı kaldırınız. Yine, bir kol ile tüm temsilcileri yapın ve bir sonraki devre için kenarlarını değiştirin.
