Hızınızı ve dayanıklılığınızı artırmak isteyen düzenli bir koşucuysanız, eğitim oturumlarınızı karıştırmanın önemli olduğunu bileceksiniz. Bazen bu kısa sprint seansları anlamına gelir. Bazen uzun, kolay koşularla bacaklarınızda mil almak anlamına gelir. Ve bazen, tepe eğitimi anlamına gelir.
Birkaç cümle, koşucunun kalbindeki tepenin koşuşturması gibi korku yaratır, ancak güçlüğü sizi daha güçlü ve hızlı hale getirme etkisiyle eşleştirilir. Bazı tepeleri - ya koşu bandında ya da dışarıda - öğrenmek için uğraşıyorsanız, Myprotein sağlık ve fitness uzmanı Faye Reid, size ilham vermekten yardım alacaksınız. Ama önce, burada tepe eğitimi ile uğraşmak için bazı ipuçları var.
Tepe koşu ipuçları
1. A Good Hill'i seçin
Dik git, ama çok dik değil. Yayınlanan bir çalışma Uygulamalı Fizyoloji Dergisi 9 ° 'den fazla (çoğu koşu bandında maksimum) bir şeyin, koşmaktan yürümeye daha verimli olduğunu buldu. Ve kısa tutun - on - 30 saniyelik aralıklarla sonsuz slogging yendi.
Neden çalışıyor Maksimum yoğunluğa yaklaşarak daha hızlı bir kas lifleri toplayacaksınız, böylece kasları aşırı yüklemeniz ve sinir sisteminizin ateşlenmesini kısa bir süreliğine koruyabilmeniz için aralıklarla geçin.
2. Hızlı Tutun
Çok yavaşlama dürtüsüne diren. Saucony UK Sporcu ve İngiliz dünya şampiyonu temsilcisi Ieuan Thomas, “Hızlı bir bacak rüzgârı sürdür” diyor. “Temastan sonra mümkün olan en kısa zamanda yer teması ve“yayılma”yı tekrar düşünün.”
Neden çalışıyor Tendonlarınız doğal olarak her adımda bir miktar enerji saklar. Topuğunuza iniş yapmak ya da yavaşlamak, sizi daha az verimli ve daha yorucu kılar.
3. Yalın Direnç
Rocky gibi seslenmek isteyeceksin. Yapma. Thomas, “Çok ileriye doğru uzanma dürtüsüyle savaş” diyor. “Bu, hareket aralığınızı azaltacak ve daha kısa bir adım ve daha az güç çıkışı sağlayacaktır.” Bunun yerine, kendinize doğal olarak eğime doğru açı verin.
Neden çalışıyor Çok fazla yalın ve belinde bükülme ile sonuçlanacaksınız, bu da kalça fleksörlerinizi daraltacak ve enerjiyi emecek. Bacaklarınız, kalçalarınız ve omuzlarınız arasında düz bir çizgi tutun.
4. Silahlarınızı Taşmaya Devam Edin
Tepe koşusu, tam vücut çalışmasıdır. Thomas, “Kolların ne kadar hızlı hareket ederse, bacaklarınız da o kadar hızlı hareket eder” diyor. “Daha fazla bacak gücü üretmek için bunları kullanın.”
Neden çalışıyor Kollarımızın ve bacaklarımızın dörtten evrimleşmemizin bir sonucu olarak “nörokobik” olduğu düşüncesi spekülatiftir, ancak çalışmaların enerji üretimi için kol sallama çalışmalarının olduğu açıktır. Daha fazla verim için dairelere yapıştırın.
5. Araziyi izleyin
Off-road yarışması yapmasanız bile, bunu eğitimde yapmaya değer. Thomas, “Yoldan ayrılıyorsanız gevşek ve dengesiz bir araziye dikkat edin” diyor. Doğrudan yere bakmak yerine bir sonraki ayağınızı yerleştirmek için yukarı ve ileriye bakın.
Neden çalışıyor Off-road, yürüyüşünüzü değiştirmeye ve dengeyi bulmaya, normalde yolda bir göz alamayan stabilizatör kaslarını harekete geçirmeye ve kondisyon yapmaya zorlar.
6. Downhills keyfini çıkarın
Thomas, “Downhills'a geri yaslanmaya kalkışmaktan kaçının” diyor. “Bu bir enerji israfı. Daha fazla ilerlemek ve fren yapmak, kadansınızı yükseltmek ve ciroya odaklanmak yerine.”2008 yılında yapılan bir çalışmada,% 5,8'den daha dik olan bir şey, formunuzu yıkmaya başlayacaktır.
Neden çalışıyor Adım adım hızınızı arttırmak, nöromüsküler sisteminizi daha hızlı çalışmak için eğitebilir. Daire üzerindeki kısa patlamalar da işe yarayacak, ancak inişler daha iyi.
Tepenin Çalıştığı Dört Fayda
1. Daha fazla Kalori Yanıklar
Eğer bir numara kalori yakmaksa, en yakın eğimi bul. Ekstra çaba, düz yolda koşmakla kıyaslandığında, vücudunuzun rezervlerini çok daha hızlı bir şekilde çağıracak ve aynı zamanda kaslarınızı güçlendirecektir.
Reid, “Uphill koşuları düz koşudan daha fazla kas lifini kullanıyor ve bu yüzden yağ yakarken gücü arttırıyor” diyor.
2. Ortak Koşu Yaralanmaları Önler
Düzenli koşucular, dizlerinin ve dizlerinin üzerine çok fazla baskı uygularlar, bu da genellikle bu bölgelerdeki kalıcı nigglerle sonuçlanır. Yokuş yukarı koşmak, bu sorunları şiddetlendirmekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.
“Düz ve yokuş aşağı koşular, kilonuzun öne doğru kaydığı ve yokuşlarınızda ileriye doğru ilerlemek için kullanılan destekleyici baldır kaslarına, dörtlülere, hamstringlere ve glütlere göre daha iyi bir etki yapar” diyor.
“Aynı şey eklemleriniz için de söylenebilir - dizleriniz, posterior kaslarınızdan daha düz veya azalan bir yüzeye daha fazla baskı yapar.
“Uphill koşuları, bu arka kasları çalışmak isteyen ve dizlerinizdeki ve dizlerinizdeki aşırı gerilmelerden kaçınan herkes için mükemmel bir seçenek.”
ÖNERİLEN: Koşucu Diz: Nedir, Neden Olur Ve Nasıl Önlersiniz?
3. Dayanıklılığı Artırır
Bir yokuştan sonraki ilk düz koşudan daha kolay bir şekilde düz bir koşu yapılmaz ve yapacağınız genel dayanıklılık iyileştirmeleri, uzun bir yarışta bir dahaki seferde netleşecektir.
Reid, “Düzenli olarak yokuş yukarı koşarak, önceki apartman dairelerinize nispeten kolay bir şekilde geri dönmeyi göreceksiniz” diyor.
“Eğim daha fazla çaba gerektirdiğinden ve kas liflerini çalıştırmaya başladığında, zamanla genel koşu gücünüz ve formunuz iyileşecektir.”
4. Hız Artırır
Hem yukarı hem de aşağı tepeleri çalıştırmak, bacaklarınızdaki kasları güçlendirmeye yardımcı olur, böylece hıza ihtiyaç duyuyorsanız, eğimli çalışma sizi oraya götürebilir.
Reid, “Bacak kaslarınızdaki ekstra egzersiz, koşu hızınızı artırmanıza yardımcı oluyor” diyor. “Aynı şey, dörtlülerinizi inşa edecek yokuş aşağı koşu için de söylenebilir. Eğer sizin için en uygun kişisel eğitim ise, rutininize tepe koşma aralıklarını ekleyin.”
