Yarıştan önceki son birkaç haftada bir konik yapmanız gerekir. Bu sadece vücudunuzun tamamen iyileşmesine izin vermek için antrenman hacmini veya yoğunluğunu azaltmak anlamına gelir, böylece yarışınızı mümkün olan en iyi durumda başlatırsınız.
Koniklere, yarış gününden önce ayaklarınızı dikmek ve rahatlamak için bir fırsat olarak bakmak cazip olsa da ve bazı insanlar bunu yapsa da, bu kadar basit değil. Aslında bu, yarış eğitiminizin önemli bir aşamasıdır ve doğru bir şekilde zor olabilir.
“Akılda tutmanız gereken şey, konikleştirmenin herkesi farklı şekilde etkilemesidir” diyor elit koşucu ve koç Shaun Dixon (letsgetrunning.co.uk). “Bazı koşucular için, hacmindeki düşüş, kendilerini daha yavaş ve yorgun hissetmelerini sağlayabilir, oysa diğerleri birkaç haftalık eğitime harcanır.”
Sonuç olarak, özellikle bu ilk yarışınızsa, enerji tasarrufu yapmak ve biraz düz olmak arasında ince bir çizgi atmanız gerekir.
“Genel bir kural olarak, tüm koşu mesafeleri için, antrenmanlarınızın sıklığını korumak, ancak koşu hacmini azaltmak iyi bir fikirdir” diyor. “Gerçekte bu demek oluyor ki, haftada üç kez koşuyorsanız, yine de bu koşuların üçünü gerçekleştirin, ancak her oturumda koştuğunuz mesafeyi azaltın. Vücudunuz rutinleri sever, bu yüzden iyi bir program oluşturduysanız bunu sürdürmekten faydalanabilirsiniz.”
Bacaklarınız iyileştikçe, kendinizi kolay ve düzenli koşularda tutmanız önerilebilir olsa da, çok çalışmanın neye benzediğini unutmamanız önemlidir. Dixon, “Yarıştan yedi ila on gün önce biraz azaltılmış bir aralık seansı veya bazı yarış temposu uygulamaları iyi bir fikir” diyor ve “bir hafta önce herhangi bir olaydan bir Parkrun gibi bir son kısa ve yoğun patlamayı seviyorum. Ama yarışın bitiminden birkaç gün önce hiçbir şey yapmayın çünkü bu, iyi olandan daha fazla zarar verebilir.”
Orta-uzun mesafeli bir olayın öncesinde - yani yarım maraton yukarı - Dixon, son haftanızda koştuğunuz mesafeyi bir önceki haftanın yaklaşık% 70-75'ine indirmenizi öneriyor, ancak başlangıçta iyi bir yüksek yoğunlukta koşmayı öneriyor bu son haftanın “Bu, bacaklarınızı ve akciğerinizi, yarış gününe gelmek isteyeceğiniz bir miktar hız çalışmasına alıştırmak için yeterli olacak, böylece vücudunuzdaki toplam iş yükünü azaltacak ve böylece başlangıç çizgisine gelmek için ekstra zamanınız olacak, Tüm silindirlere ateş açıyor.”
ÖNERİLEN: Yarı Maraton Eğitim Planı
Dixon'ın koniklik hakkındaki son düşüncesi? “Konikliğinizi aşırı düşünmeyin ya da aşırı eleştirmeyin. Unutmayın, eğitim planınızın seyri boyunca saat ve milleri yerleştirerek şimdiden tüm zor işleri tamamladınız, bu yüzden, yarıştan önceki son haftanın tadını çıkarabilmeniz için sakin ve rahat kalmanız önemlidir. Çok başarılı bir yarışın keyfine varacaksınız.”
